Legyen otthon a Pilates rutin

pilates

Fotó: Emily Sea az Unsplash-on

Gyakoroljon gyengéden, de hatékonyan - ez a Pilates. A szisztematikus teljes testedzés jobb testtartáshoz vezet, csökkenti a stresszt és gyönyörű formájú testet alkot. Minden jó ok arra, hogy egy kis Pilates-rutint építsünk az ünnepek alatt a bankettek közti szünetekbe. Mutatunk öt egyszerű gyakorlatot, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon.

3 jó ok a Pilates programra

A Pilates elsősorban az úgynevezett "erőművet" oktatja. Ez a test nagyon fontos magja, amely a mély izmokból, a medencefenékből és a hasizmokból áll. Akik megacélozzák a test ezen területét, energikusabbak, egészségesebbek és energikusabbak, és kifejezetten javítják testtartásukat. Ez kecsesebbnek és elegánsabbnak tűnik, a jobb testtartás pedig magabiztosabbnak tűnik mások számára.

A Pilates azonban ennél sokkal többet csinál: Bárki, aki rendszeresen használja a több mint 500 különféle gyakorlatot, jól formázott testet kap - repedezõ fenék és feszes felkar. Mivel a gyakorlatokat gyakran kombinálják a légzéssel, egyúttal csökkentik a stresszt is. Mert éppen a tudatos és koncentrált légzés hoz nyugalmat és kikapcsolódást.

De ez még nem minden: Mivel az egész testet a Pilates gyakorlatokkal edzi, nem csak az egyes izomrészeket, a Pilates rutin segít a fogyásban. Különösen az ünnepek és a bőségesen sütit és forralt bort megelőző karácsony után egy kis testmozgás jó ötlet. A pilates erősíti az izmokat, így a kalóriaégetés pihenés közben is javul, és serkenti az anyagcserét. A pilates a megfelelő választás azok számára, akik fogyni szeretnének.

Ez csak három a sok ok közül, amiért a Pilates jó ötlet. Nem kell egyenesen szakemberhez futnia, hogy élvezhesse ennek a teljes testű edzésnek az előnyeit. Megmutatunk egy egyszerű Pilates rutint, amely aktiválja az erőművet, temperálja a testet és kalóriát éget.

5 pilates gyakorlat a gyönyörű testért

Tíz percen belül a következő gyakorlatokat hajthatja végre, és valami jót tehet a testének a mindennapi feladatok között. Az egyes gyakorlatoknál fontos, hogy aktiválja az erőművet. Hogyan csinálod Semmi sem könnyebb, mint ez! Aktiválja az erőművet a hasizmok, a mélyizmok és a medencefenék aktiválásával. Ehhez egyszerűen meg kell húznia a hasát a gerinc felé, miközben kifújja és megfeszíti a medencefenét. Ez a következő gyakorlatok kiindulópontja.

A híd

Legtöbben egész nap a képernyő előtt ülünk. Nincs sok mozgás odabent. Tehát nem csoda, hogy a hátfájás és a nyaki feszültség a civilizáció leggyakoribb betegségei közé tartozik. Az állandó ülés a nyakon, a háton és a gerincen van. Annál is fontosabb, hogy ezeket a területeket minden fitneszrutinban erősítsd. Ez különösen könnyű a Pilates programban - számos egyszerű gyakorlat létezik, amelyek elősegítik a mobilitást és erősítik a felsőtestet. Az egyik ilyen gyakorlat, amellyel megerősíti a hátizmokat és mozgósítja a gerincet, a híd.

Így működik:

  1. Feküdj a hátadon. Aktiválja az erőművet. A karjaid a tested mellett vannak.
  2. Amikor belélegzik, megfeszíti az izmait, és felteszi a lábát. Lélegezz ki és emeld fel a törzsed és a feneked, amennyire csak tudsz. A legjobb esetben a hátadnak és a combodnak egy vonalat kell alkotnia.
  3. Tartsa feszült izmait. Próbáljon minél tovább tartani ezt a pozíciót. Ha ez már nem lehetséges, lassan leeresztheti a hátát és a fenekét. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

Sokan valószínűleg ismerjük ezt a gyakorlatot a testnevelés óráiról. Számos előnye van: A híddal nemcsak szilárd feneket kap, hanem sokat tesz a hátának és a gerincének is! A haladó felhasználók egy kicsit fokozhatják a gyakorlatot. Ehhez egyszerűen nyújtja a jobb lábát egyenesen a híd mennyezete felé. Ezután engedje le és emelje fel többször a lábát. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.

A "gerinccsavar"

Az úgynevezett „gerinccsavarás” szintén erősíti a hátat, ugyanakkor jobb hasi izmokat biztosít. A hídhoz hasonlóan itt is mozgósítja a gerincet, és nagyobb mobilitást és rugalmasságot biztosít.

Így működik:

  1. Üljön egyenesen, és nyújtsa előre a lábait. A lábak csukva vannak, az ujjak a mennyezet felé mutatnak, így a lábában enyhe feszültség támad.
  2. Most nyújtja karjait oldalt a testétől. Egyenesítse ki a gerincét, hogy egyenesen üljön. Képzelje el, hogy egy szál ragadt a feje hátsó részén, és egyenesen felfelé húzza a fejét és a törzsét.
  3. Belégzés közben fordítsa balra a felsőtestét. Kilégzéskor lassan forduljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt csinálod jobbra is. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

Lábkörök

Ezzel a Pilates gyakorlattal a felsőtesttől a combig és a csípőig haladunk. Mivel a Pilates az egész testet edzi, a lábak forgatásával is sokat tesz a hasizmaiért.

Így működik:

  1. Feküdj laposan a hátadon. A karok a test mellett vannak. Aktiválja az erőművet.
  2. Belégzéskor nyújtsa egyenesen felfelé a bal lábát, és rajzoljon köröket. Az edzettségi szinttől függően tíz kisebb vagy nagyobb kört kell rajzolnia (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba). Ezután tegye le a lábát, és ismételje meg ugyanezt a jobb lábbal. Igyekezzen a testet a lehető legstabilabban tartani. Tehát kerülje a hintákat.

A keringő láb erősíti a gyomor és a lábak mélyizmait. De különösen a csípője részesül ebben a gyakorlatban!

A száz

Ez a Pilates klasszikus egyszerűen elvégezhető, de a gyakorlatban minden megtalálható. Aki képes elvégezni a szükséges száz ismétlést, az az egyik fitnesz guru.

Így működik:

  1. Feküdjön ismét a hátára, és tegye karjait a teste mellé. Kapcsolja be újra az erőművet.
  2. Belégzés közben egyszerre emelje fel kissé a felsőtestet és a lábakat a padlóról. A lábak legyenek egyenesek. Kinyújtja a karját előre. Most apró, erőteljes mozdulatokkal nyomja fel és le a karjait. Összesen tízszer kell mozgatnia a karjait felfelé és lefelé, majd tartson egy kis szünetet és végezze el újra. A cél 100 ilyen apró mozdulat.

Nagyon fontos ebben a gyakorlatban: Ne görcsölje meg a vállát és a nyakát. A száz remek gyakorlat a hasizomra.

"Leteker"

Végül van egy pihentető gyakorlat, amely többek között a hátsó inakat nyújtja és nyújtja. Ez jót tesz a testnek és az elmének.

Így működik:

  1. Álljon fel egyenesen. Kilégzéskor lassan hajoljon előre, és óvatosan görgesse meg a gerincét, kezdve a fejével.
  2. Ha az egész felsőtested lóg, akkor mélyen lélegezz be ebben a helyzetben. Kilégzés közben a gerincét "alulról" tekerje vissza. Így egyszerűen feloldódnak a feszültségek.

A Pilates rutin után a legördülés segít abban, hogy egyenes testtartással és nyugodtan térjen vissza a napjához. A gyakorlat erősíti a hát, a gerinc és a comb izmait.

Látja: a fenti gyakorlatok mindegyike könnyen beépíthető a mindennapokba. Van tíz perced? Ezután tegyen valami jót a testének, és próbálja ki saját maga is ezeket a gyakorlatokat!