Legyőzni az anyagcserét a fogyás érdekében
Hányszor próbáltál lefogyni? Mit jelentett, hogy odaért? Mindent kipróbáltál? Működött? Utána visszavetted?
A súly az a kérdés, amely társadalmunkban sok embert foglalkoztat. Az elhízás egy ideje ismert, hogy két összetevője van: a genetika és a környezet. A múlt században embereink egyre nagyobb súlyt és zsírt halmoztak fel. A genetikánknak nem volt ideje megváltozni, akkor mi a probléma? A környezet! Ülő életmódunk már nem hasonlítható a múlt vadász-gyűjtögető életmódunkhoz. Az egyensúlyunk ezért zavart. Mi lenne, ha lenne mód stabilizálni az egyensúlyunkat? Az egyik módja a súlygyarapodás leállításának, sőt megváltoztatásának, amely fogyáshoz vezet. Hogyan kell csinálni? Nos, ez mind matematikai!
Ne aggódjon, ez nem az algebráról szól, éppen ellenkezőleg. A cikk elolvasása után mindannyian képesek lesznek egyensúlyára és anyagcseréjére hatni céljainak elérése érdekében.
Letölthet egy dokumentumot is, amely kiszámítja az anyagcserét és a fogyást. Ezután tudni fogja, hogy mennyi kalóriát kell megennie vagy elfogyasztania, attól függően, hogy mit csinál a nap folyamán.
Energiamérleg
Először is fontos megérteni, hogy a súly egy energiamérleg. Ahhoz, hogy a súly stabil legyen, az energia bevitelnek és a ráfordításnak egyenlőnek kell lennie. Ha hízik, a kalóriabevitel nagyobb, mint az energiafelhasználás, és fordítva. Tehát ha célunk a fogyás, akkor az energiafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség. A jobb eredmények érdekében mindkét tényező módosítható. Eddig minden rendben van, nem kérdés?
A kalóriabevitel minden elfogyasztott étel, alkohol és étrend-kiegészítők formájában jelentkezik. Az energiafogyasztás viszont az alapvető anyagcseréből, az étrend termogeneziséből és a fizikai aktivitásból áll. Mi az étel termogenezise? Ez az az energia, amelyet a test az élelmiszer megemésztésére fordít. Néhány évvel ezelőtt hallottunk olyan negatív élelmiszerekről, amelyek emésztése több energiába kerül, mint amit nyújtanak, például zeller vagy málna. Sajnálom, hogy elmondtam, hogy bár ezek az ételek nagyszerűek az Ön számára és alacsony kalóriatartalmúak, mégis többet nyújtanak, mint amennyibe kerül. Az élelmiszer-termogenezissel való játék tehát nem változtatja meg egyensúlyunkat.
Alap metabolizmus:
Az alapanyagcsere a létfontosságú testfunkciók, például a szív, a tüdő és a vesék működéséhez szükséges kalóriák száma. Tehát ennyi kalória szükséges a test működéséhez, még akkor is, ha egész nap nem mozogna. Veszélyes lenne kevesebb kalóriát fogyasztani, mint az alapanyagcsere, mert ez befolyásolná a létfontosságú szervek működését. Ebben a helyzetben a fogyás a víz, az izom és a zsír elvesztésével függ össze.
Az anyagcsere személyenként eltérő, és számos tényezőtől függ: nemtől (férfiaknál magasabb), magasságtól (cm), kortól (az életkorral csökken) és a testsúlytól (kg). Így a becslési képletek segítségével megtudhatja a sajátját.
Itt van a Harris és Benedict képlet:
Férfi: E = 66,5 + (13,8 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x a)Nő: E = 655,1 + (9,6 x kg) + (1,9 x cm) - (4,7 x a)
Szeretném emlékeztetni Önöket, hogy ez becslés és nem cél, amelyet el kell érni. Edzés közben több energiát éget el, és a testének több kalóriára lesz szüksége. Nem számít, milyen változtatásokat hajt végre étrendjében, soha ne essen az alapanyagcsere alá, mivel ez a fent említett következményekkel járhat a testére nézve.
Ebből az adatból meg fogjuk találni becsült energiaköltségünket, szorozva azt aktivitási együtthatónkkal. Ez az együttható a nap folyamán végzett tevékenységeket jelöli.
Ülő: x 1,37 Aktív: x 1,55 Sportoló: x 1,8