Légzés az erőnléti edzésben A megfelelő légzési technika a jobb teljesítmény érdekében - Foodspring Magazine
Az erősítő edzés során fellépő légzés az egyik tényező, amely meghatározza edzésének sikerét. Ön ellátja izmait oxigénnel, és növelheti teljesítményét. Hogyan működik a helyes légzés a sportban, és mely hibákat érdemes elkerülni.
Hogyan működik a légzés?
Étkezés, víz és alvás nélkül egy ideig életben maradhatunk. A megélhetésünk azonban a légzés - és ezért a legnormálisabb dolog a világon. Alig gondolkodik valaki a légzésén. Eszméletlenül az orron vagy a szájon át a levegő áramlik a tüdőnkbe, és naponta kb.
A belégzés elveszi a testet oxigén tovább. Ez elengedhetetlen minden anyagcsere-folyamathoz, és a véráramon keresztül jut el a szervekhez és sejtekhez.
A Lehel a levegőt a szájon és az orron keresztül préselik ki a tüdőből. A szén-dioxid mellett egyéb „anyagcsere-hulladékot” is tartalmaz, például nitrogént.
Különböző izmok vesznek részt a belégzésben és a kilégzésben. A légzőizmok fő szereplője a rekeszizom, amely a tüdő alatt fekszik. Elválasztja a mellüreget és a hasüreget. Az összehúzódás révén a rekeszizom biztosítja, hogy a mellkas felemelkedjen és leessen, vagy - úgynevezett hasi légzéssel - a gyomor íveljen és ismét befelé húzódjon.
Mennyire fontos a légzés az izomedzésben?
Aki sokáig ül egy fülledt szobában, fáradt és idővel képtelen koncentrálni. Általában rövid ideig segít szellőztetni az új energiát. Hasonló az izmokkal: oxigénre van szükségük ahhoz, hogy képesek legyenek teljesíteni, és ne fáradjanak túl gyorsan. Minél többet terheljük meg magunkat fizikailag, annál több oxigénre van szükségünk izomszövetünkre.
Ezenkívül a megfelelő légzési technika növelheti teljesítményét az erőnléti edzés során. Segít neked, Építsen feszültséget a csomagtartóban és stabilan tart Ez kulcsfontosságú tényező, különösen nagy súlyú munkáknál. Minél nagyobb a stabilitása a testének, annál több erőt gyűjthet, és ennek eredményeként javíthatja teljesítményét. Minden ismétlésből többet hoz ki, és a végén gyorsabban látja a sikereket.
A rossz légzési technika viszont sérülésekhez vezethet. Ha túl sekélyen lélegzik, hiányzik a test feszültsége, és sejtjei nem kapnak elegendő oxigént. Ha túl sokáig tartja a lélegzetét, az erek és az alveolusok az erős feszültség miatt felszakadhatnak. A legrosszabb esetben az akut oxigénhiány miatt elájulhat.
Helyes légzés az erőedzés során
Gyakorlás közben, akár futás, akár súlyemelés esetén a légzési sebesség nő. Gyorsabban és intenzívebben lélegzik, mert testének több erőfeszítésre van szüksége az erőfeszítés miatt.
Az erőedzés során a helyes légzésnek három alapvető szabálya van:
- Alapszabály, Kilégzés a koncentrikus fázisban (feszültség) és belélegzés az excentrikus fázisban (relaxáció). A fekvenyomás gyakorlatának példájával élve: ha a súlyokat felfelé tolja, kilégzi, ha elengedi, akkor belélegzi.
- Kísérletek a nagy stressz ellenére továbbra is nyugodtan és mélyen lélegezzen. Segít, ha megszokja, hogy pihenés közben is alacsony frekvencián vesz mély lélegzetet. Ezzel edzed a légzőizmaidat, és az edzés során felhívhatod a technikát.
- Szokjon meg egyet Hasi légzés nál nél. Kevesebb energiát fogyaszt, mint a mellkas és a váll légzése. Ugyanakkor több oxigént vesz be lélegzetenként. A hasi légzés csökkentheti a vérnyomást és serkenti az emésztést.
Az edzésen alkalmazott légzési technika mellett a táplálkozás képezi az alapját a teljesítményednek. Végül is izmainak nemcsak oxigénre van szüksége, hanem más fontos tápanyagokra is. A Muscle Building Package Pro programunkkal többek között teljesen gondoskodik rólad. a helyreállítási aminókkal, a tejsavó fehérjével és egy ingyenes izomkalauzsal.
Préselt légzés: előnyök és kockázatok
Sok sportoló úgynevezett préslégzésre esküszik, amikor erőgyakorlatokat végez: van egy a belégzés és a kilégzés között, a legnagyobb stressz pillanatában tudatos haladék. Ennek előnyei vannak, ugyanakkor kockázatokkal is jár.
A préslégzés előnyei
A lélegzet visszatartásával megfeszíti a központi izmokat, és a testnek nagyobb stabilitást biztosít a stressz pillanatában. Ezenkívül izmait frissen látják el oxigénnel és nagy teljesítmény mellett. Belégzéskor és kilégzéskor az izomsejtek gyengébbek.
A sajtolással járó légzés kockázatai
A lélegzet visszatartása növeli a szívre nehezedő nyomást. Különösen azoknak, akik magas vérnyomásban vagy érrendszeri betegségekben szenvednek, ezért tartózkodniuk kell a sajtó légzésétől.
De még az egészséges sportolóknak is kardiovaszkuláris problémái lehetnek, ha a haladékot túl sokáig késik. Ezután fennáll egy második kockázat: A salakanyagok eltávolítása, például a szén-dioxid és a laktát elszabadul, és az izmok savasodhatnak. A lehetséges következmények az izomfájdalom és az edzés.
Helyesen használja a tömörített légzést
Ha egészséges és fitt vagy, használhatsz nyomáson alapuló légzést az erőnléti edzés során.
A zömök gyakorlat példájával:
- Lélegezzen be mélyen, és töltse fel a hasat levegővel, tudatosan megfeszítve a magját, hogy stabilan álljon.
- Térdeljen le és tartsa vissza a lélegzetét.
- Legyőzze a legalacsonyabb pontot, és erőteljesen lélegezzen ki kissé nyitott száján keresztül, miközben felfelé halad. Segíthet sípoló hangot kiadni.
Fontos: Ne tartsa túl sokáig a lélegzetét, mivel ez szükségtelen oxigénhiányhoz vezethet, és növelheti a szívére nehezedő nyomást. Amint a feje forró és vörös lesz, ez egyértelmű figyelmeztető jel.
Soha ne lélegezzen be vagy ne lélegezzen ki a legnagyobb megerőltetés pillanatában - amikor a guggolás legalsó pontján guggol -, különben az izmok elveszítik erejüket.