Légzőgyakorlatok - értékes segítség az idegességnél - Redenwelt

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy a légzés hogyan befolyásolja hangulatunkat, hangunkat és testbeszédünket. Mert az általános beszédtippek mellett az előadás előkészítése fontos része. Elsõsorban megmutatjuk, hogyan lehet tudatosan dolgozni a lélegzettel légzõgyakorlatok formájában. Tudjon meg többet most, és tegye a lélegzetét barátjává és támogatóvá a mindennapi életben!

A légzés, a feszültség és a stressz kapcsolata

- Elakadt a lélegzetem!

- Majdnem halálra féltem!

Nemcsak a félelem miatt, amikor egy hátborzongató filmet látunk, vagy amikor megijedünk, az izgalom is gyorsan lélegzethez juthat. A test felszabadítja az adrenalin stresszhormont, mert éber. Az izmok önkéntelenül meghúzódnak, készen állsz a menekülésre. Ez például akkor történik, amikor egy tapasztalatlan előadó nagy közönség előtt akar beszélni, interjút készít vagy ötletet mutat be egy fontos találkozón.

Ha ilyen állapotban megy a közönség elé beszédet mondani, akkor feszültnek, kevésbé hitelesnek és meggyőzőnek tűnik, mint amikor nyugodt vagy. A megoldás egyszerű: A fizikai állapot összefügg a légzéssel. Ha a lélegzet nyugodtan áramlik a testen, a fontos oxigén minden sejtet eljut. A légzés megfelel a gondolatoknak, az érzéseknek, a hangnak és a testbeszédnek.

A célzott légzőgyakorlatok jobbra változtatják a testbeszédet, és magabiztosabbá teszik. © Khosro - Shutterstock

A kapott interakciók révén a kívánt módon befolyásolhatja önmagát.

1. tudatossági gyakorlat: Kellemes, kellemetlen és a lehelet

Ezen interakciók tisztázása érdekében gondoljon valami kellemesre, például kedvenc virágának illatára vagy egy kellemes élményre a legutóbbi vakáció során, és figyelje a lélegzetét. Aztán eszedbe jut valami kellemetlen dolog, például egy undorító szag vagy egy olyan személy, akit nem szeretsz, vagy aki megijeszt.

Mi történik a légzéssel, mi történik a testben? Egyrészt érezheti a tér és a pihenés érzetét, másrészt a feszességet és a feszültséget. Az Ön érzése közvetlen hatással van a lélegzetére - és fordítva. Ezért olyan hasznosak a légzőgyakorlatok, mert lehetővé teszik a test bizonyos mértékű irányítását.

Milyen gyorsan működnek a légzési gyakorlatok?

A légzőgyakorlatok azonnali hatást fejtenek ki, azonnal érezni lehet a hatást. Ugyanakkor tartósan javíthatják az életminőséget is. A gyakorlatok biztosítják, hogy általában nyugodtabbá válj, mélyebben és tudatosabban lélegezz, és kevesebb félelmet érezz. Mi a csontváz gerince, az a belélegzés. Támogatja, kiegyenesíti és feltartja - de csak akkor, ha "megfelelően lélegzel".

Ez grandiózusan és irreálisan hangzik? A lehelet hatása könnyen érezhető a saját testén.

Nagyon kevesen tudják ezt a lélegzetükről

Belégzés, kilégzés - éjjel-nappal csinálod, de ritkán gondolkodsz el rajta. Csak amikor megfázás vagy valamilyen más betegség akadályozza a légzést, akkor tudatosul a légzés fontosságában és fontosságában. Kevés olyan érzés van, amely ugyanolyan kényelmetlennek és életveszélyesnek érzi magát, mint egy Légszomj.

Az emberek többsége csak a hat liternél nagyobb légzési térfogat egy részét használja fel. Legtöbbször csak sekély lélegzetet vesz, amely éppen a mellkasáig ér. Mellkasi légzés közben a mellkas felemelkedik, de a has nem mozog. Az állandóan sekély légzés, amely a feszültség és a stressz miatt még sekélyebbé válik, negatív egészségügyi hatásokkal járhat:

Kevesebb oxigén jut a vérbe.
Feszültség léphet fel.
A koncentráció csökkenhet.
Tehetetlennek és gyengének érzi magát.
Magas vérnyomás léphet fel.

Azonban, ha hozzászokik egy olyan légzési technikához, amely lehetővé teszi a lélegzet áramlását az egész testben, a fizikai tünetek akár enyhíthetők is:

Az anyagcsere serkent.
A vérnyomás csökken.
A sejtek jobban működnek, mert optimálisan vannak ellátva oxigénnel.

1. légzési gyakorlat a mindennapi élethez: hasi légzés és mellkasi légzés

Sokan sekélyen és csak a mellükbe lélegeznek. A természetes légzés azonban sokkal mélyebbre hatol a testben, és a mellkasi légzés és a hasi légzés kombinációjából áll. Tiszta mellkasi légzéssel a felsőtest mozog. A mellkas emelkedik, gyakran még a vállak is. A hasi légzés során a has jelentősen kifelé dudorodik. Ha gyakran visel túl szoros ruhákat, akkor azok is A hasi légzés akadályozott.

A sekély légzés legtöbbször annyira megszokottá vált, hogy már észre sem veszi. A hasi légzést megszokhatja egy egyszerű gyakorlattal, amelyet rendszeresen végez:

Az egyik kezét a hasára teszi.
Ezután mélyen belélegzi az orrát.
Tudatosan érzed, hogy a gyomor kidülled kifelé.
Kilégzéskor a gyomrod ismét összehúzódik.
Minél szélesebb a hasa légzéskor, annál jobb. Nem lélegezhet túl mélyet.
Belégzéskor a felsőtestet is meg kell nyújtani.
Ezt a gyakorlatot naponta többször meg lehet ismételni.

A hasi légzést is nevezik Diafragmatikus légzés ismert. A rekeszizom a tüdő alatt fekszik a mellkas és a hasüreg között. Ha belélegzi a hasat, a rekeszizom alatti tér kisebb lesz, ezért a belépő levegő előre nyomja a hasfalat.

Légzési nehézség, légszomj

Azok sem tudnak szabadon beszélni, akik nem tudnak megfelelően lélegezni. Sokan szenvednek a légutak szűkületében, asztmában vagy más tüdőbetegségekben. Ha stresszt szenvednek vagy fizikailag megterhelik magukat, még gyorsabban fogy az oxigén, mint amúgy lenne. Nincs ok a nyugalom elvesztésére, idegességre vagy félelemre. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek ellensúlyozzák a szűkületet. Ha rendszeresen betartja az utasításokat, akkor gyorsabban kézben tarthatja a színpadi ijesztést. Ezek Légzőterápia beszédre vagy előadásra is jó felkészülés.

2. légzési gyakorlat: ajakfék és vezetőülés

A Ajakfék az egyik legismertebb légzési gyakorlat a légszomj ellen, és mind asztmás rohamra, mind megelőzésre használható. A kilégzéskor enyhe ellenállás keletkezik, így az ajkak kissé lelassítják a kiáramló levegőt. Ez tágítja a légutakat és megkönnyíti a légzést.

Az ajakfék így működik:

Mélyen és tudatosan lélegzel be az orrodon keresztül.
Kilégzéskor tegye az ajkait egymásra, és hagyja, hogy a levegő, amelyet belélegez, lassan kilépjen az ajkai között.
Az enyhe ellenállás kissé felfújja az arcodat. Ez azt mutatja, hogy helyesen végezted a gyakorlatot.
A légutak kiszélesedése az ajakféken keresztül biztosítja a következő légzéseket. Ez a gyakorlat gyorsan és hatékonyan segít.

Továbbá a Edzőülés megkönnyíti a légzést, mert a mellkas mentesül a terhétől. Hogyan kell eljárni:

Leülsz egy szék elé.
A felsőtest előre hajlik.
A karokat vagy az asztalra, vagy a combokra helyezik. Úgy ülsz a vezetőülésen, mint egy kocsis.
Ennek eredménye, hogy a súly már nem a felsőtesten, hanem a karokon nyugszik. Ez enyhíti a légzőizmokat és megnyugtatja Önt.
Székben ülve fejét és karját is pihentetheti az asztalon. A légzésre gyakorolt hatás nagyon hasonló.

Lélegzet és nyelv: egy csapat

A szavak a lélegzettel együtt kifolynak a szájból. Minél erősebb és egyenletesebb a légzés, annál tisztábban érthető az ember. A speciális beszédtechnikák csak akkor működnek, ha figyelembe veszik a légzést. A testbeszédet pozitívan befolyásolja a rendszeres és mély légzés is, amelyet tudatosan végeznek. Csak egy felálló test teszi lehetővé a teljes légzési térfogat felhasználását. Különösen beszéd tartásakor fontos a megfelelő légzési technika alkalmazása a stressz megcsalására és a belső derű felépítésére. Ellenkező esetben a hang gyorsan olyan laposnak tűnik, mint a lehelet, és megnyomva jelenik meg. Tehát aligha lehet felkelteni a közönség érdeklődését és magával ragadni. Ha azonban a légzés szabad, a hang és a testbeszéd egyaránt vonzó és eléri a kívánt hatást.

Ugyanakkor minden izom, belső szerv és sejt jobban ellátódik oxigénnel. Serkentik az anyagcserét, támogatják az idegi funkciókat és elnyomják a félelmeket. A légzőgyakorlatok segíthetnek abban, hogy elérjük azt az alfa állapotot, amely "áramlásba" visz bennünket, azt a relaxációs állapotot, amelyben a dolgok könnyen sikerülnek, és a megoldások mintha a tudatosság körül jelennének meg.

3. légzésgyakorlat: A fű a szélben

Ez a légzőgyakorlat kiválóan alkalmas néhány perccel a beszéd előtt. Pihenésre és összpontosításra használják.

Keressen egy csendes sarkot a gyakorlat elvégzéséhez. Mivel az egész test érintett, az ember nem akarja érezni, hogy megfigyelték. Mosdó is alkalmas.
Nyugodt helyzetben állsz, a lábad körülbelül csípő szélességű, és biztosítják a biztonságos tartást. A karok lazán lógnak a testen.
Most képzelje el, hogy egy fűszál vagy, amelyet a szél finoman előre-hátra mozgat. Mélyen lélegzel be és ki, és előre-hátra ringatod felsőtestedet. A nyaki izmokat is lazítani kell. A fű számtalan más fűszál között helyezkedik el, és ezek védik.
Körülbelül négy-öt lélegzetvétel után hirtelen kilégzést ad, és hagyja, hogy a felső teste előre essen. A test összecsuklik, mint egy dzsekikés. A karok lógnak.
Ismét felegyenesedsz, és újra lendíted magad néhány lélegzetvételre, amíg meg nem lazulsz, és hagyod, hogy újra előre essen. Ezt megismételheti néhányszor.

A mérlegelés megnyugtat, míg a rángatózó kilégzés enyhíti a stresszt és a szorongást. Aztán újra mélyebben belélegzik, az oxigén behatol a testbe és újjáéleszti a sejteket. Amikor e gyakorlat után közönség elé lép, a feszültség mintha elfújna.

A kényelmetlen érzések gyors megszabadulása érdekében a hirtelen kilégzésre lehet koncentrálni.

Légzés 4. gyakorlat: Lélegezzen feszült állapotban

Egyik kezét a hasára, egyet a mellére teszi. Így érezheti a lélegzetet a keze alatt.
Ezután nyugodtan lélegezz be az orrodon keresztül, amíg a hasad kifelé nem dudorodik a bejövő légzés következtében.
A következő a hirtelen kilégzés a szájon át. Öt kis sorozatban engedi el a lélegzetét.
Ez a gyakorlat segít például az áramkimaradásban, amikor a beszéd tartalma már nem fordul elő.

A légzés és jelentése a jógában

A régóta tisztelt A jóga technikája, a relaxáció, a nyújtás és a spirituális gyakorlatok kombinációja, a lélegzetvétel játszik fő szerepet. Különösen a nyugati világban ismertek különböző pranayama nevű légzőgyakorlatok. Pranayama a jóga egy bizonyos irányának vagy filozófiájának része, és arra szolgál, hogy "testet és elmét összehozza a lélegzeten keresztül". A pranajama légzési technikája segíthet abban, hogy több tudatosságot vigyen be saját életébe, és sokkal tudatosabban éljen.

Az ókori Indiában 3000 évvel ezelőtt az emberek a lélegzet fontosságával és annak testi és lelki jólétre gyakorolt hatásával foglalkoztak. Ezeket az ismereteket ma is életben tartják, és a jógatanárok továbbadják.

Különböző gyakorlatok, például "fújtató légzés", "méhek dúdolása" vagy "lehűléses légzés" révén jobban meg kell ismerni az emberi test belső folyamatait. Ez pedig arra törekszik, hogy figyelmesebb legyen, felkutassa az elzáródásokat és a feszültséget, és hogy az életenergia jobban áramoljon a testen. A rendszeresen gyakorolt pranayama növeli a légzési mennyiséget, és biztosítja a nyugodt és egyenletes légzést. Ez a vérnyomást is csökkenti, megnyugtatja a testet és az elmét.

5. légzési gyakorlat: Váltakozó légzés a jógától

A váltakozó légzés a pranayama egyik formája. Azon a feltételezésen alapul, hogy a test jobb és bal oldalán különböző energiacsatornák futnak. Ezeket a csatornákat nadisoknak nevezzük, amelyeket egy bizonyos típusú légzéssel kell megtisztítani.

Először egy bizonyos kézpozíciót gyakorol.
Az egyik orrlyuk zárva van, a másik belélegzi és kilélegzi. Az egész mindig váltakozva történik.

A következő videóval és irányított légzésváltással gyorsan megtanulhatja, majd bármikor felhasználhatja.

Könnyebb elalvás légzőgyakorlatokkal

Eddig arról volt szó, hogyan lehet légzőgyakorlatokkal erősebbé és meggyőzőbbé válni, hogyan lehet jobb beszédeket mondani és hogyan lehet meggyőzni magáról a közönséget. Megtanultuk, hogy a tudatos légzés a kikapcsolódást szolgálja, és eltávolíthatja a belső nyugtalanságot. Ezáltal magabiztosabbnak tűnik. Az oxigén a testen keresztül áramlik, minden sejthez eljut, és stimulálja az anyagcserét és az agy tevékenységét.

De a légzőgyakorlatok segíthetnek abban is, hogy magad mögött hagyd a napot, és könnyebben elaludj.

Elalvási nehézség különböző okai vannak. Lehetséges, hogy a gondolatok állandóan bizonyos témák vagy problémák körül forognak. Nagyon szorongató lehet, ha az ilyen gondolatok elalszanak. A légzés segíthet.

6. légzési gyakorlat: Lélegezzen tudatosan, jobban aludjon el

E gyakorlat során a tudatosság a légzésre összpontosul, és ezáltal visszahúzódik a bosszantó gondolatok elől. Elképesztően egyszerű:

Először álljon be kényelmes helyzetbe. Nyugodtan lélegzel, ugyanúgy, ahogy jól érzi magát.
Belégzéskor hétig számol, és tudatosan veszi észre, hogy kidülled a hasa.
Kilégzéskor számoljon hétig is.
A szívverés megnyugszik, az idegek megnyugszanak. Mielőtt tudnád, elaludtál.

Következtetés a légzési gyakorlatokról:

Tudatosítsa magát légzésében, és tudatosan irányítsa a testben és az elmében zajló folyamatokat! Próbálja ki a bemutatott gyakorlatokat, és találjon meg egyet vagy többet, amelyek különösen tetszenek és amelyek pozitívan hatnak. Tehát nemcsak a mindennapi életre van felszerelve, hanem tökéletesen felkészült egy beszédre vagy más izgalmas helyzetre is. Most teljes mértékben a beszéd tartalmára koncentrálhat, és stílusosan felkészülhet néhány retorikai tipp segítségével.