Lehet fogyni fogyókúrásan szénhidrátokkal
Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.
A cikk tartalma
Egy komment.
Az új cikk Németországba érkezik. Komoly kritika érte.
Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók ellenjelentéseket írnak, a magas szénhidráttartalmúak pedig tapsolnak a kezükkel?!
Először is: Nem az alacsony szénhidráttartalomról szólt .
Nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságáról szólt. Valójában ezt a tanulmányt egyáltalán nem arra tervezték, hogy különböző étrend-rendszereket teszteljen.
A tanulmány azt a kérdést kívánta megvizsgálni, hogy a szénhidráttartalom meghatározó-e az étrend sikeréhez. Más szavakkal, hogy csökkenteni kell-e a szénhidráttartalmat, vagy egy bizonyos szénhidráttartalom, ha megadják, még blokkolja a zsírvesztést. Ugyanakkor tesztelték az elhízás inzulin hipotézisét.
És a tanulmányterv egyértelműen elegendő volt ezekre a célokra, mert: A fiziológiai mechanizmusok ebben az összefüggésben azonnal bekövetkeznek. Három hét után sem.
Ezt a vizsgálatot matematikai számítással egészítették ki. Erről képet tettem fel a cikkbe. Ez nem általános iskolai matematika, és a tudósokat még a de novo lipogenezisben is figyelembe veszik.
Ez azt is jelenti: Az "alkalmazkodás" témához fűzött megjegyzések (különösen a zsírra és így tovább) nem hatékonyak. Az sem produktív, ha azt hinnénk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport nagyobb súlyt veszítene, ha jobban „alkalmazkodna a zsírhoz”. Ez ezoterikus! Az elméleti maximális fogyás elérésekor nem a képesség határozza meg, hogy mennyire jól vagy gyengén oxidálom a zsírt. Lásd még az RQ-ra vonatkozó megjegyzést az utolsó cikkben. Ezzel a témával a szerzők is foglalkoztak a munkában, például arra hivatkozva, hogy a test a lehető legnagyobb mértékben igyekszik minimalizálni a zsírvesztés különbségeit. És ha vannak különbségek, akkor azok túl kicsik ahhoz, hogy valóban relevánsak legyenek - életünk és hosszú távú sikereink szempontjából.
Mi várható még? A test keresi az egyensúlyt (homeosztázis), és ezért annyira alkalmazkodónak mutatkozik.
Igaz, hogy a szerzőknek össze kellett volna hasonlítaniuk az étrend mindkét szélsőségét. Különösen alacsony zsírtartalmú (17 g), amely ketogén állapotnak felel meg. De itt is igaz, hogy nem ez volt a munka fő témája. Eltekintve attól, hogy mindannyian egyetértünk abban, hogy a diétás szélsőségeket ritkán gyakorolják hosszabb ideig, és evolúciós vagy szociobiológiai szempontból inkább kisebb, mint fő szerepet játszanak az emberi étkezési szokásokkal kapcsolatban. Más szavakkal: akár mértékkel is elérheti célját.
A Homo sapiens csak akkor fogyhat le, ha az étrendben alacsony a szénhidráttartalom
A következő ábra szemlélteti gondolataimat.
Nézzük meg a grafikát. A megadott tanulmányi értékek alapján hoztam létre őket.
A szórakozás kedvéért 2400 kalóriát határoztam meg egyéni fogyasztásként.
Ma a kalóriák „kimerültek”. De amúgy mi a kalória? A test folyamatosan szintetizálja a sejt energiahordozó ATP-t. Az emberi test minden szervének van bizonyos ATP követelménye annak érdekében, hogy képes legyen munkáját elvégezni. Ezért létezik olyan anyag, mint az alapanyagcsere sebessége. Bizonyos mennyiségű kalória, amelyből a szervezet szintetizálni tudja ezt az értékes ATP-t (a mitokondriumokban). Szükségünk van erre. Nincs vita. A test nem csak szubsztrátumokat (kalóriákat) használ az ATP szintetizálásához. Emellett hőt termel és így "leválasztás" útján "energiát" (-> kalóriát) pazarol. Fogalmazhat így: A mitokondriumokban az ATP-szintézis nemcsak a kalóriafogyasztást „párosítja” az ATP-szintézissel, hanem azt is leválasztja, hogy a kalóriák hő formájában elveszjenek. Ezeket a mechanizmusokat elsősorban a barna zsírszövetben találjuk meg, de a májban és a vázizmokban is. Ezt nevezzük termogenezisnek. A táplálékbevitel következtében termogenezis is fellép - az energiafelhasználás, amely felelős a bél anyagcsere-aktivitásáért, és amely szubsztrátumonként eltérő (különösen KH/zsír vs. fehérje).
Egészen jól kiszámítható egy szervezet kalóriaigénye, nemcsak matematikailag, hanem anyagcsere-kamrákban is, ahogy itt (ebben a tanulmányban) tettük.
A végén +/- 50 kalória körül vitatkozhat. Értéktelen.
Más szavakkal: függetlenül attól, hogy egy bizonyos kalóriatartalom mennyire releváns a valós életben, a negatív energiamérleg elengedhetetlen, és azt jelenti, hogy a szénhidrát-diéták is sikerhez vezethetnek.
Amit hiányolok az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú beszélgetések során, vagy még akkor is, amikor azt kérdezik, hogy fogyaszthat-e még szénhidrátokkal is: Pontosan ugyanolyan méretet látunk a fenti grafikonon, izokalórikus arányokkal Kalóriadíj, amelyet a testnek kompenzálnia kell - a test saját zsírszövetével.
Ezért, különösen elhízás esetén, minden csoportnak képesnek kell lennie a fogyásra. Nem számít, hogy az 500 kcal kalóriahiány napi 55 g zsírveszteséghez vezet-e ... vagy csak 40 g-os zsírvesztéshez. Ekkor nem az a kérdés, hogy működik-e a „magas (er) -szénhidrát, az alacsony (er) -zsír”, hanem az, hogy az emberek, akiknek ezt gyakorolniuk kell (kell), betartják-e a szabályokat is. De ez a munka tárgya volt és nem is ez volt.
A munka témája nem az volt, hogy működik-e még akkor is, ha már nagyon karcsú vagy! Ugyanez vonatkozik itt: ragaszkodjon a témához. Ne térj el.
Valójában sokan (köztük néhány könyvszerző) úgy gondolják, hogy a bal oldali esetben, azaz 350 g szénhidráttal nem lehet fogyni - még akkor is, és főleg nem, ha sok testzsír van.
Itt van egy forgatókönyv: Képzelje el, hogy 150 000 évvel ezelőtt élt, és három napja nem volt mit enned. Most hirtelen talál 20 burgonyát, amelyek 300 g szénhidrátot és körülbelül 1300 kalóriának felelnek meg. „Oh wow”, gondolod, „végre valamit enni”. Eszik ezeket a szénhidrátokat, és (a különféle képviselők tézisei szerint) aznap már nem kopoghat a testzsír. Ez a dolog hébe-hóba előfordul a következő három hétben, és akkor meghalsz. Éhhalál - 25% testzsírszázalékkal.
Mennyire paradox?
Ugyanez: Hetek óta nincs mit enni, csak 600 g sovány hús és összesen 130 g fehérje naponta. A fehérje bevitele növeli az inzulin mennyiségét, és ... azért hal meg, mert energiára nem képes felszívni a testzsírt.
Ha így lett volna, ma nem léteznénk. És egy módosított gyors fehérje kímélő (PSMF) sem működne.
Ma már nincs negatív energiamérleg. Ehelyett: inzulin
Ez a forgatókönyv az inzulinrezisztens emberekre is vonatkozik. Mert a negatív energiamérleg (és így a zsírvesztés során) átállítanák saját rendszerüket, és egy idő után ismét inzulinérzékenyek lennének. Ez legalább az inzulinrezisztens emberek többségére vonatkozik, akiknek az inzulinrezisztenciát a túl sok (zsigeri) zsír és az ebből eredő gyulladás okozta.
Ezért a "magas szénhidráttartalmú" (- vegánok) olykor ugyanazokról a sikerekről számolnak be, mint az alacsony szénhidráttartalmú támogatók.
Valójában csaknem 50 évvel ezelőtt már volt egy Kempner nevű úr, orvos és tudós, aki minden súlyos túlsúlyos beteget rizsdiétával kezelt. Korlátozó étrend, amelyben a betegek csak rizst és cukrot ettek. Ezreket kezelt vele. Megdöbbentő eredményeit a leghangsúlyosabban egy olyan tanulmány fogalmazta meg, amelyben 106 beteg átlagosan 64 kg testsúlyt vesztett és szinte minden panaszától (beleértve a cukorbetegséget is) "meggyógyult" (Kempner, 1975). Denise Minger szép beszédet mondott erről.
Az ilyen eredményeket nem nekünk kell reprodukálni, de figyelembe kell venni őket, valamint a sok ellenhipotézist.
Az inzulinhipotézis szintén érvénytelen, mert ma már az inzulinon kívül különféle mechanizmusokat ismerünk, amelyek szabályozzák például a zsírsavak felszabadulását. Például ott van a miokin (izomhírvivő anyag) IL-6, azaz az interleukin-6, amely nagyon erősen indukálja a lipolízist. Teljesen függetlenül attól, hogy van-e inzulin vagy sem.
Nem azt mondva: Ezek az érvek, amint manapság megtaláljuk őket az interneten, minden tudományos, komolyság és szakértelem ellenére feleslegesek.
Ismétlem magam: mi az edubily nem javasoljuk a „szénhidrát diétákat”, de ... emberek, ébredjenek fel!
Hozzátehetem, hogy az Examine srácai ugyanarra a következtetésre jutottak (http://examine.com/blog/really-low-fat-vs-somewhat-lower-carb/?utm_source=fb-aug17&utm_campaign=ourpage).
hitelesítő adatok
Hall, Kevin D.; Bemis, Thomas; Brychta, Robert és mtsai. (2015): "Kalória kalóriaként, az étrendi zsír korlátozása több testzsírvesztést eredményez, mint szénhidrát korlátozást az elhízott embereknél". Ban ben: Sejtanyagcsere., DOI: 10.1016/j.cmet.2015.07.021.
Kempner, Walter (1975): „A tömeges elhízás kezelése rizs/csökkentő étrend programmal”. Ban ben: Arch Intern Med. 135. (12), 1575. o., DOI: 10.1001/archinte.1975.00330120053008.