Lehet-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend a földgömbön futóknak
Amióta az emberek egy sor mezőgazdasági technika elsajátítása után ülővé váltak, a szénhidrátok fokozatosan rákényszerítették magukat az étrendjükre. Ma a modern emberek kalóriabevitelük nagy részét ebből a makrotápanyagból nyerik. A szénhidrátok egy átlagos ember étrendjének 45–65% -át teszik ki, sportolóknál pedig még ennél is többet, ez az arány általában még magasabb. És jó okból, miután a szervezetben beolvadtak, a szénhidrátok könnyen hozzáférhető energiaforrások. Az első, amelyen minden fizikai erőfeszítés alapul.
Tehát nehéz elképzelni, hogy egy sportoló nélkülözzen. Pedig néhány éve egy új táplálkozási trend ismertségre tett szert a sportolók körében; különösen a futók. Ezek alacsony szénhidráttartalmú étrendek. Ma közelebbről megvizsgáljuk ezt az étrendet és annak hatását a távfutó hatékonyságára.
Szénhidrátok a sportoló étrendjének középpontjában
A szénhidrátok általában a diéta nagyon fontos százalékát jelentik a legtöbb futó számára. Nagyon könnyen hozzáférhetők, és sokféle ételben megtalálhatók, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek és sütemények stb.
Üzemanyagként szolgálnak a verseny alatt, és szerepelnek a verseny utáni helyreállítási ételekben és harapnivalókban is.
Becslések szerint a könnyű aktivitáshoz napi 5-6 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrátbevitel szükséges, átlagos fizikai aktivitáshoz 6-8 g/kg, fizikai aktivitáshoz 8-10 g/kg. Ennek alapján egy átlagos testsúlyú, 70 kg-os személynek napi 420 g szénhidrátra lesz szüksége.
A szénhidrát gyors hatása a futó teljesítményére
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szénhidrátellátás erősen korlátozott. Vegyük például a ketogén étrendet, amely szinte szénhidrátmentes és magas zsírtartalmú étrend. Itt a szénhidrátfogyasztást a napi 50 gramm küszöb alatt tartják. Az elfogyasztott kalóriák többsége zsírból származik (70% és 85% között), valamint mérsékelt mennyiségű fehérjéből (az összes kalória 15% és 20% között). Pokoli roham, amely első pillantásra úgy tűnik, komolyan veszélyezteti a futó képességét egy félmaraton vagy egy maraton teljesítésére. És mégis, sok tanulmány kimutatta, hogy az emberi test képes a ketonokkal helyettesíteni a glikogént (és a glükózt) mint energiaforrást. És a ketogén étrend képes elősegíteni ezen ketontestek termelését a ketogenezis.
Az állóképességi edzés az izomszint számos javulásához vezet, amelyek között megemlíthetjük az ellenállást. Az ilyen típusú képzés másik fontos adaptációja a mitokondriális biogenezis növekedése. Más szavakkal, a mitokondriális tömeg növekedése. Ez lehetővé teszi a futó számára, hogy hosszabb ideig végezze nagy intenzitású edzéseit.