Lehet-e vegetáriánus és egészséges AMGV
A vegetáriánus étrend egyre több embert vonz: A franciák 4% -a már vegetáriánus. De ezt az étkezési módot heves viták sújtják azok között, akik a jövő táplálékának tekintik, és azoknak, akik éppen ellenkezőleg, veszélyes étrendnek tartják, ami hiányosságokhoz vezet és megkérdőjelezi gasztronómiai hagyományainkat.
Először is meg kell érteni, mi áll ennek a kifejezésnek a hátterében. A vegetáriánus ember nem fogyaszt állati húst. Ezért nem húst vagy halat eszik, hanem fogyaszthat tojást vagy tejterméket. Meg kell különböztetnünk a vegetarianizmust a veganizmustól, amely kizár mindenféle terméket az állatokból: ezért tiltja a tojást, tejtermékeket (joghurtokat, sajtokat stb.) Vagy akár a mézet. Ez a cikk elsősorban a vegetáriánus étrendről szól, nem pedig a vegán étrendről.
Tehát lehet-e vegetáriánus étrendet fogyasztani és egészségesnek lenni? Itt található a kérdésben a visszafejtésünk, amelyet Anthony Berthou táplálkozási szakember készített.
Nem csak hús és hal tartalmaz fehérjét !
Ez az egyik érv, amelyet leggyakrabban hallunk: A vegetáriánusoknak állítólag fehérjehiányuk van, mivel a fehérje megtalálható a húsban és a halban (lásd a fehérjéről szóló cikkünket). A vegetáriánusok azonban fogyaszthatnak tojást és tejtermékeket, például joghurtot vagy sajtot, amelyek jó fehérjeforrások. Számos növényi fehérjeforrás is létezik: szója, vörös bab, csicseriborsó, lencse, mandula, dió, mogyoró, barna rizs, quinoa ...
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek olyanok, mint a „mini-fehérjék” amelyek alapvető szerepet játszanak szervezetünk működésében: nemcsak izomépítésre használják őket, hanem alapvető szerepet játszanak immunrendszerünk védekezésében vagy idegrendszerünk működésében is. Egyes aminosavakat testünk előállíthat az ételeinkből, de másokat étrendünkön keresztül kell biztosítani, mert testünk nem tudja ezeket előállítani: ez a 8 esszenciális aminosav (9 gyermek van). Az aminosavak történelmi viszonyítási alapja a tojás: mind a 8 esszenciális aminosavat ideális arányban tartalmazza.
A tojáson kívül egyetlen állati vagy növényi fehérje sem rendelkezik optimális esszenciális aminosavval. Mindannyian korlátozott mennyiségben tartalmaznak bizonyos esszenciális aminosavakat: e fehérjék komplementaritása biztosítja az esszenciális aminosavak ellátását ideális arányban. A növényi fehérjék közül a gabonaféléknek például korlátozott a lizintartalma, a hüvelyesekből pedig hiányzik a metionin.
Vegetáriánus étrendben, teljesen lehetséges a növényi fehérjeforrások kombinálása az esszenciális aminosavak optimális ellátásának biztosítása érdekében. Ez a kombináció elvégezhető a napon belül, és nem feltétlenül ugyanazon étkezés során. Így a gabonafélék és a hüvelyesek kombinációja általában biztosítja a teljes bevitelt (például: búzadara és csicseriborsó, rizs és lencse, kukorica és vörös bab stb.).
Ezenkívül közhiedelem az, hogy a sportolók sok húst fogyasztanak a fehérjebevitelük teljesítése érdekében. Arany, a vegetáriánus étrend (még a vegán is) és a sportgyakorlat összeegyeztethető. További információ erről a témáról olvasható Anthony Berthou cikkében: Lehet-e vegetáriánus vagy vegán és sportos ?
Vegetáriánusok, mindegyikben hiányzik a vas és a B12-vitamin ?
Egy másik gyakori érv a vegetáriánus étrend ellen a vas hiányosságaira vonatkozik, amely vélhetően főleg a húsban található meg. Tudnia kell azonban, hogy kétféle vas létezik:
- hem vas: állati eredetű termékek (a tojás kivételével), különösen a vörös hús biztosítja. A test könnyen felszívja. Nagy mennyiségben azonban káros a szervezet számára: a hem vas feleslege szabad gyökök kialakulásához vezet, amelyek részt vesznek a rák kialakulásában.
- nem hem vas: főleg a növények és a tojások biztosítják. A nem hem vas hiánya, hogy kevésbé könnyen felszívódik, mint a hem vas, vagyis kevésbé szívódik fel a testben. A nem hem vasban leggazdagabb növények között találunk spirulinát, hüvelyeseket, tofut, quinoát, diót, mazsolát, szezámmagot/napraforgómagot, avokádót.