Lehetséges-e megszabadulni a harapási rohamoktól? Magam is tapasztaltam! PDF
A könyvről lehetséges-e megszabadulni a bűbájoktól? Igen, ez az! Magam is tapasztaltam! Olivia Wollinger önéletrajzilag leírja azokat a lépéseket, amelyek függőségtől mentes étkezési magatartásához vezettek. Nyílt szívű betekintést nyújt rengeteg tapasztalatába, megosztja sikereit és hátrányait. Hasznos információkkal és mindennapi használatra alkalmas gyakorlatokkal empatikusan segíti az érintetteket abban, hogy megtaláljanak saját utat a kényelmes testsúly eléréséhez. A szerzőről Olivia Wollinger évek óta étkezési rendellenességekben szenvedett. Amint erre tudomást szerzett, megkezdődött az életét megváltoztató út az önismeret és a gyógyulás felé. Ma bécsi gyakorlatában kíséri az élelmiszer-függőséggel élő embereket, workshopokat és blogokat tart a www.aivilo.at címen. 2
Olivia Wollinger búcsúzás mértéktelen evés Az önéletrajzi útmutató a függőségektől mentes étkezési magatartáshoz. 3
Mag. Olivia Wollinger 2015. június, a testbe érkező Vienna aivilo www.aivilo.at minden jog fenntartva Borító: Grafikai tervezés és fotó: Astrid Helmer (www.astridhelmer.at) Fotó: Manfred Helmer Ez a könyv az amazon.de oldalon érhető el. ISBN-10: 150088930X ISBN-13: 978-1500889302 4
Tartalomjegyzék Az élet (kutatási) útja. 11 Néhány szó erről a könyvről. 14 1. fejezet: Az ételfüggőség megértése. 17 Helló ételfüggőség, érzem. 20 Mikor az ételfüggőség? 22 gondolatkör az étel, az alak, a súly körül. 22 A hangulat ingadozik a súlytól. 22 Ellenőrzés, tervezés, számítás, mérlegelés. 22 Stresszes ételkezelés. 22 Titok és kettős élet. 22 Háborúban a saját testével. 22 Rendszeres mértéktelen evés. 22 Ön őszinteség. 22 A tünetek első pillantása. 25 Az élelmiszer-függőséget befolyásoló tényezők. 26 Mérgező szégyen. 28 addiktív viselkedés. 28 gondolatkör. 28 Perfekcionizmus. 28 hangulatváltozás. 28 Nehéz érzékelni. 28 Önszeretet és önértékelés hiánya. 28 Mi a teendő a mérgező szégyennel? 28 nagy érzékenység. 29 gondolat az ételfüggőség kivezetéséről. 29 Az ételfüggőség egyik napról a másikra nem múlik el. 29 Konkrét, kicsi, reális célokat igényel. 29 Az út minden lépésnél kibontakozik. 29 Az ösvénynek belső növekedésre van szüksége. 29 Gyakran Ismételt Kérdések. 29 Miért szokott esténként fogyasztani a mértéktelen evés? 29 Végül is csak a fegyelem hiánya. 29 Mennyi ideig tart kijutni az ételfüggőségből. 29 hízni fogok. 29 5
Hol kezdjem a kijárattal? 29 2. fejezet: Az alagút látásának megnyitása. 30 Hívjon fel hasznos gondolatokat. 34 Önkommunikáció. 34 Milyen szavakat használ az ételfüggőségéhez. 34 Hogyan gondolja magát. 34 Hogyan beszélsz magadról. 34 A zene nyelve. 34 3. fejezet: A fizikai éhség kielégítése. 35 Az élelmiszer-függőség ellenőrzési mechanizmusai. 37 diéta. 37 kalória táblázat. 41 testmérleg. 41 Étkezés vezérlő mechanizmusok nélkül. 41 Az éhség testmérése. 43 fizikai éhség érzelmi éhség. 43 A fizikai éhség érzékelése. 43 A fizikai éhség fizikai szinten jelez. 43 A fizikai éhség spirituális szinten jelez. 43 Amikor nem érezheti az éhséget. 43 Várjon, amíg éhes lesz. 43 Tudatosan döntsön. 43 Engedély enni éhes állapotban. 43 testi jóllakottság érzelmi jóllakottság. 43 A fizikai telítettség érzékelése. 43 Fizikai telítettségi jelek fizikai szinten. 43 A fizikai telítettség jelzései spirituális szinten. 44 Amikor nem érzi a telítettséget. 44 Nemet mondani, ha telített vagy. 44 Tudatosan döntsön. 44 Zümmögő és intő testmérő egység. 44 Határozza meg a hangjelzőt. 44 Fogadja el a hangjelzőjét. 44 Tartózkodjon a lehető leggyakoribb kacsintástól. 44 étkezési mód. 44 6
Bánjon az étellel kedveskedve. 44 Tudatosság: Most eszem. 44 Egyél mások előtt. 44 mindennapi helyzet. 44 Mit tegyek, ha nincs idő enni. 44 Mi van, ha a hangjelző nem elérhető. 44 Hogyan viselkedjek a vacsorahívásokkal? 44 Hagyja, hogy a testét megtervezzék. 44 Hogyan viselkedjek a büfében. 44 Hogyan kezelem az ingyenes ételt. 44 Mit tegyek, ha allergiás vagyok? 44 Mit tegyek, ha egy kacsintás elcsábít. 44 Néhány gondolat a táplálkozásról. 45 főzőiskola. 45 gabona zabkása reggelire. 45 Gyökérzöldséges és vöröslencseleves. 45 wok zöldség rizstésztával, tofuval és szezámmal. 45 kemencés zöldség. 45 banán torta. 45 Excursus: Sport éhség. 45 4. fejezet: Az érzelmi éhség kielégítése. 46 Érzelmi éhség érzékelése. 50 Magunkkal való kapcsolatok ápolása 50 Az önszeretet kérdése. 50 Ismerd meg önmagad. 50 Vigyázz magadra. 50 Megtanulni elfogadni a saját testét. 50 Az önszeretet azt jelenti, hogy mozdulatlanul áll. 50 Néha segítségre van szükség. 50 pszichoterápia. 50 testorientált módszer. 50 Eltérés: a szépség ideálja. 50 5. fejezet: Érzés és kitartó érzések. 51 A test, mint az érzelmek színtere. 53 bemelegítő gyakorlat az érzéshez. 54 7
Nyugtassa meg a fejében az Autobahnt. 56 Érzelmi testterápia (ECT). 56 Érzésem, érzem. 56 Érzésem, köszönöm. 56 Érzésem, szeretettel fogadlak el. 56 Érzésem, tehetek-e valamit érted. 56 Jó érzések igen, rossz érzések nem. 56 A belső megfigyelő. 56 mindennapi érzelem. 56 Stresszes érzések. 56 Érezd és viseld el az étkezési vágyat. 56 Megfelelő válasz az érzésekre. 56 Oszd meg másokkal az érzéseidet. 56 Könnyedség megengedése. 56 6. fejezet: Birkózó rohamokkal való megbirkózás. 57 Tegyen reális célokat. 61 Várja a mértéktelen evést. 61 A mértéktelen evés megértése riasztásként. 61 A kis előlegek megbecsülése. 61 Barátságos önkommunikáció. 61 A mértéktelen evés engedélye. 61 Tudatosítsa az emberekben, hogy mi történik. 61 Önbecsülés fenntartása. 61 Bocsásson meg magának. 61 7. fejezet: Élelmiszer-függőség utáni élet. 62 Menedék építése. 63 Élelem kényszer nélkül. 64 A könyv tovább növekedhet. 70 könyv, CD és link tipp. 70 Köszönöm. 70 (az eredeti könyv 290 oldalas, ez az olvasási minta 70) 8
A lélek keservesen sírt. Rosszul érezte magát, de mivel a hangja halk volt, senki sem hallotta. Aztán a test azt mondta: Várj, segíthetek neked. Olyan tünetet fogok produkálni, amely szünetelteti és megnyugtatja emberünket. Talán akkor észreveszik a hangját és az igényeit. (Forrás ismeretlen) 9
Hosszú utat tett meg már, és ezért tapasztalt kutató? Annál jobb! A kutatók szeretnek tanulni egymástól. Talán találkozni fog egyik vagy másik betekintéssel, amelyet felhasználhat saját expedíciójához. Kutatási napló: Az ezt követő utazáshoz ajánlom, hogy vásároljon naplót, mert a kutatók feljegyzik megfigyeléseiket és eredményeiket annak érdekében, hogy rendszerezhetők és emlékezhessenek rájuk. Meghívom, hogy válasszon egy különösen szép naplót. Olyan, ami nagyon tetszik, és amely örömet okoz, mert egy ideig elkísér. Nos, kedves kutatók! Induljunk együtt, és izgatottan várjuk, hogy mi fog találkozni! Mielőtt nekilátnánk, szeretném röviden megemlíteni, hogy leginkább a szavak nőies formáját választottam a szöveg gördülékenyebbé tétele érdekében. Lehet, hogy a férfi olvasóközönség ezt megbocsátja. A forma igazságossága érdekében meg kell jegyezni, hogy ez egy önsegítő könyv, amely természetesen nem helyettesíti a pszichoterápiát vagy az orvosi konzultációkat. 15-én
1. fejezet: Az élelmiszer-függőség megértése 17
Mikor az ételfüggőség? Először nézzük meg, hogyan tudja megmondani, hogy csak étrendjét figyeli-e, vagy már függőség áll mögötte. Sajnos a vonal nem húzható egyenes vonalban, de a riasztó harangjainak legkésőbb akkor kell megszólalniuk, amikor azt érezzük: Valami nincs rendben az étkezési szokásaimmal. Az olvasási minta végén még több van a könyvben! Gondolkodási körök az étel, az ábra, a súly körül Én a saját tapasztalataim szerint. Mert ki akarja azt állítani, hogy függő? Talán a függőség szó hallatán hasonló képet kap, mint az enyém: Álcázott lét, teljesen kimerült, a falnak támaszkodva várja a következő lövést. Nem volt olyan rossz nekem, éppen ellenkezőleg: 22-ben próbálkoztam
Az olvasási minta végén még több van a könyvben! Mérgező szégyen Addiktív magatartás gondolati körök Perfekcionizmus Hangulatváltozások Nehézség érzékelni az önszeretet és az önbecsülés hiányát Mit kezdjünk a mérgező szégyennel? 28.
Nagy érzékenység Gondolatok az ételfüggőség kivezetéséről Az ételfüggőség egyik napról a másikra nem múlik el, konkrét, kicsi, reális célokat igényel Az út minden lépésnél kibontakozik Az út belső növekedésre szorul Gyakran feltett kérdések Miért fordul elő általában a mértéktelen evés este? Nem csak a fegyelem hiánya? Mennyi ideig tart kijutni az ételfüggőségből? Hízni fogok? Honnan induljak ki? 29.
2. fejezet: Az alagút látásának megnyitása 30
Naplóbejegyzés 1996. június 7., 12:10: Csak sokat ettem. Valahogy nem élveztem az egészet, nem elégített meg. Az első két kiflit sajttal felfaltam, miközben gépeltem a számítógépen, és észre sem vettem, és elkényeztetve mentek el, anélkül, hogy megkóstoltam volna őket. (.) Holnap nem gyomrom akartam, hanem el akartam vinni W.-t vacsorára és felvettem a ruhámat. A saját hibád. Böjtölni fog, amíg el nem jön, talán csak gyümölcslé. Ez volt a napló utolsó oldala, amelyet olyan étrendekkel töltöttek meg, amelyeket soha nem tudtam tartósan betartani, részletes céltömeg-számításokkal, kitartási jelszavakkal és önvádakkal. Érdekes volt, hogy aznap este észrevettem először, hogy a mértéktelen evés valójában már nem jelent igazi megkönnyebbülést. Az étkezési függőség hátterének feltárása révén mélyebben megértettem viselkedésemet. Lassan tudatosult bennem, hogy a gondolkodásomat át kell alakítani ahelyett, hogy ugyanazokban a romboló gondolati hurkokban fordulnék. 12: 22-kor írtam: 31
Néhány nappal később, 1996. június 11-én új naplót kezdtem. Olyat választottam, amely szó szerint rám mosolygott, a kedvenc színemben, a lilában: Ez egy szép időjárás, pozitív gondolkodás-érdekes-élmény-napló. Elég rossz gondolatot írtam fel az utolsó naplómba. Amikor szükségét érzi a rossz gondolatoknak, vigye őket kézbe, és sütkérezzen az önsajnálatban, amelyet ott találhat minden elképzelhető aspektusban. Nem itt. Ami nem azt jelenti, hogy nem oldok meg problémákat. Fogok. És hogyan. Ez a napló lépés ebbe az irányba. Nem azt akarja leírni, hogy mit kellene tennem, például a régi naplóba, hanem azt, amit tettem! Elkezdtem felelősséget vállalni magamért, ahelyett, hogy vártam volna egy olyan csodára, amely soha nem jött be. Lassan előre kezdtem járni, ahelyett, hogy folyton körbe fordultam volna. Az ételfüggőségben hajlamosak vagyunk összehasonlítani magunkat más emberekkel, és alacsonyabb rendűként éljük meg magunkat, a mérgező szégyen egyik formájaként. Ezért szeretném hangsúlyozni, hogy utam korántsem olyan egyértelmű 32
Strukturált módon, amilyennek számodra tűnhet, ez inkább egy kígyó vonalra hasonlított: ezt-azt kipróbáltam, néha következetesen, túl gyakran nem. Ritkán voltam biztos abban, hogy próbálkozásaim meghozzák gyümölcsüket. Ez egyfajta próbálgatás volt, sok hurokkal, sok falatozással, sok kétségbeeséssel, de sok csodálatos élménnyel is. Amit ebben a könyvben leírok, az a több éves tapasztalatom lényege. Ezek azok a dolgok, amelyek utólag segítettek a legjobban. Javaslatként szolgálnak Önnek. Rajtad áll, hogy megtaláld-e a saját utad és menj. 33
Az olvasási minta végén még több van a könyvben! Hasznos gondolatok meghívása Önkommunikáció Mely szavakkal írja le ételfüggőségét? Hogy érzed magad? Hogyan beszélsz magadról? A zene nyelve 34
3. fejezet: A fizikai éhség kielégítése 35
hogy a mindennapi élet, az időhiány és egyéb akadályok ellenére megvalósítsa igényeit. Itt a fej rendkívül fontos szerepet játszik! Ő találja meg a test igen vagy nem megvalósításának módját. De az ételfüggőségtől eltérően a fej elnyomás helyett támogatóan viselkedik. A saját szükségleteivel összhangban élni azt jelenti, hogy a test és a fej kéz a kézben dolgozik. Honnan tudja a testünk, mikor, mennyit és mit együnk? Szükségünk van testorientált mértékegységekre, amelyek döntéshozatali segítséget nyújtanak. Ezeket a következő oldalakon szeretném bemutatni nektek: Éhség és jóllakottság, valamint zümmögés és kacsintás 42
Az olvasási minta végén még több van a könyvben! Testmérés Éhség Fizikai éhség Érzelmi éhség Fizikai éhség észlelése Fizikai éhség jelzések fizikai szinten Fizikai éhség jelzések mentális szinten Ha nem érezheti az éhséget Várjon, amíg az éhség eljut Telítettségi jelek fizikai szinten 43
Fizikai telítettségi jelek mentális szinten Ha nem érzi a telítettséget Mondjon nemet a telítettség bekövetkezte után Mondjon el tudatos döntést Testegység Hangjelző és hangjelző A hangjelző azonosítása Elfogadja a hangjelzést Tartózkodjon minél gyakrabban Tudatosság: Most mások előtt eszem Mindennapi helyzetek Mit tegyek, ha nincs idő enni? Mi van, ha a hangjelző nem érhető el? Hogyan viselkedjek vacsora meghívókkal? Tervezhetők-e a test szükségletei? Hogyan viselkedjek a büfében? Hogyan kezeljem az ingyenes ételeket? Mit tegyek, ha allergiás vagyok? Mit tegyek, ha egy kacsintás elcsábít? 44.
Néhány gondolat a táplálkozásról Főzőiskola Gabonakása reggelire Gyökérzöldségekből és vörös lencséből készült leves Wok zöldségek rizstésztával, tofuval és szezámmal Sütő zöldségek Banán torta Excursus: Mozgáséhség 45
4. fejezet: Az érzelmi éhség kielégítése 46
Ha érzelmileg elhanyagoltak és a lényed magával szemben éltél, vagyis belül kiszáradtál, akkor elég egy habfürdő, és minden megint nem lesz jó. Az sem elég, ha félévente egy hétvégére elmegyünk a termálfürdőkbe, és közben teljesen elhanyagoljuk magunkat. Érzelmi éhségünknek rendszeres lélektáplálásra van szüksége, ahogy testünknek is rendszeres táplálékra van szüksége ahhoz, hogy teli legyen. Az olvasási minta végén még több van a könyvben! 49
Érzelmi éhség észlelése Kapcsolatok ápolása önmagunkkal Az önszeretet kérdése Megismerni önmagát Vigyázni magára Tanulni elfogadni a saját testét Az önszeretet stagnálást jelent? Néha segítségre van szükség Pszichoterápia Testorientált módszerek Digresszió: a szépség ideálja 50