Lélegezzen rendesen edzés közben; Személyi edzés Andrea von Horn
Írta Andrea von Horn, 2020. augusztus 22-én. Feladva a Blogban.
A sportolók folyamatosan a "helyes légzés" témáján gondolkodnak, és a futóedző edzéseim résztvevői és a futóim gyakran keresnek meg engem. Bár a mindennapi életben nem sokat kell (kell) aggódnunk a légzésünk miatt, a sportban ez hirtelen fontossá válik. És ami minden nap ilyen természetesen történik, megbotlik, amikor erre koncentrálunk.
A sportban senki sem fulladt meg, vagy ...? Mennyire fontos a légzés, amikor mozogunk? Van-e „helyes” vagy „rossz”?
Légzésünket az autonóm idegrendszer irányítja. Megbízhatóan és automatikusan működik a nap 24 órájában. Még alvás közben is lélegzünk, és ezáltal ellátjuk testünket a szükséges oxigénnel. Percenként 10 és 20 alkalommal pihenünk. Naponta körülbelül 15 000 liter levegőt szívunk be és ki. A légzés gyakorisága jelentősen megnőhet edzés közben.
Van egy különlegessége: más vegetatív módon szabályozott rendszerektől eltérően, mint például a szívverés vagy az emésztés, önként befolyásolhatjuk légzésünket. Tudatosan lélegezhetünk gyorsabban vagy lassabban, vagy sekélyebben vagy mélyebben. És aki ezt már tudatosan tette, észrevette, hogy a testben is változnak a dolgok. Másrészt bizonyos fizikai állapotok befolyásolják a légzést is.
- A légzés gyorsabbá válik, és ideális esetben mélyebbé válik a terhelés alatt.
- A stressz és a félelem sekélyebben lélegeznek minket,
- A túlsúly megnehezíti a légzést és
- amikor nevetünk, sok levegővel és oxigénnel látjuk el a testet ...
A légzés minden relaxációs technikában fontos szerepet játszik. A nyugodt és mély lélegzet ellazít és megnyugtat minket. De bizonyos légzési technikákkal jobban megbirkózhatunk a nagyobb terhelésekkel is.
Mindez elég ok arra, hogy a légzés miatt aggódjon edzés közben.
Ha foglalkozik a légzésével és erre koncentrál, akkor képes lesz megfigyelni a különböző szempontokat.
- Egyszerre lélegezhet be az orrán vagy a száján keresztül, vagy mindkettőt.
- Röviden és sekélyen lélegezhet, és csak kissé emelheti fel a mellkasát, amikor belélegzi. Vagy mélyen belélegezhet a gyomrába, miközben a hasfal felemelkedik és a mellkas felé esik.
- Gyorsan vagy lassan lélegezhet, és hamarosan rájön, hogy a lassú, egyenletes légzés ellazít. A gyors, sekély légzés élénkít, sőt kissé szédülhet.
- Lélegezhet egyenletesen vagy szakaszosan, hangosan vagy csendesen.
A testmozgás során fontos, hogy találjon olyan légzőrendszert, amely elegendő levegővel és oxigénnel látja el testét.
Mindig megtanítom sportolóimat a légzésre! Ez viccesnek tűnhet, de természetesnek tűnik ... Érdekes azonban, hogy erőgyakorlatok végrehajtása közben a fej hirtelen pirosra és vörösre vált, és csak akkor gondolkodik újra a légzésről, amikor kérdezem. Futás közben hirtelen sziszegő hangokat hallok mellettem, vagy nincs hang, és látom, hogy összenyomott ajkak vagy megfeszült arcok vannak.
Egy idővel ezelőtti intervall edzés során észrevettem, hogy a kliens rendkívül nyugodtan és csendesen lélegzett a nagyon gyors ütemben. Az intervallum végén hirtelen egy légüres térben találtam magam ... Valahogy "nem volt hideg" hangos és mély lélegzéssel megmutatni az erőfeszítést ... Hülyeség! Az edzéseim során kifejezetten megengedett a légzés, még a hangos légzés és az izzadás is 😉 ! Miután a következő időközönként nagyobb figyelmet fordítottunk az egyenletes és mély légzésre, az erőfeszítés érzése lényegesen alacsonyabb volt, csakúgy, mint a pulzusszám.
Egy másik kliens futás közben nagyon intenzíven foglalkozott légzésével. Megpróbálta a lépéseket egy bizonyos ritmusban belélegezni. Annyira megfeszült, hogy a lépés csak kerek volt, és a légzés rendkívül sekély lett. A pulzus jelentősen megemelkedett, és a tempó csökkent. Most tudatosan igyekeztünk biztosítani, hogy a vállak alacsonyak maradjanak és a kar mozgásai ellazuljanak, a légzés mélyen a gyomorba kerüljön, és mindenekelőtt a lépések számától függetlenül, a kilégzésre helyezve a hangsúlyt.
Magam is észreveszem, különösen hosszú és könnyű futásokban, hogy valóban egy bizonyos ritmusba esem, a lépésekkel párosulva. Szinte meditatívnak találom, és csodálatosan ellazulhatok. De ez inkább annak a megállapítása, amit a testem automatikusan elvégez, mint hogy tudatosan befolyásolom.
Ezekkel a példákkal szeretném megmutatni, hogy a légzés hatással lehet teljesítményére vagy pszichéjére. Talán már korábban is észrevette ezt.
De mire figyeljen? Hogyan néz ki az optimális légzés? Létezik-e egyáltalán?
Bizonyára ismeri az úgynevezett hasi légzés és a mellkasi légzés közötti különbségeket. A hasi légzés során a rekeszizom, a legfontosabb légzőizomunk aktiválódik, és a légzési térfogat jelentősen megnő. A légzés mély és nyugodt, a hasfal emelkedik és leesik, akárcsak a mellkas. Ha hagyjuk, hogy testünk maga döntsön, akkor ez lenne az a lélegzet, amelybe önmagába esne.
Gyakran azonban csak mellkasi légzéssel lélegzünk, ami sokkal sekélyebb. A sportban, amikor sok oxigénre van szükségünk, ez meglehetősen kontraproduktív. Ráadásul ezzel a sekély légzéssel gyakran kissé felfelé húzzuk a vállunkat, és általában feszültek vagyunk.
Tehát ügyeljen arra, hogy stressz alatt is mélyen lélegezzen a gyomrába. Futás közben hagyja, hogy a vállai lazán lógjanak, a karjaid lazán lengjenek a vállízületekben, és a légzés mélyen a gyomrába és a szélekbe kerüljön. Próbálja meg kinyitni a mellkasát, még akkor is, ha nagy megterhelésnek van kitéve. Kerülje a fej mellkasra húzását és a karjaival a test elõtt való munkát. Ettől kerek és feszes leszel, és egyre nehezebb lélegezni. Álljon fel, emelje fel a fejét és nyissa ki a mellkasát. Ez megkönnyíti a légzését.
Egy kis légzési gyakorlat
Csukd be a szemed, és légy tisztában a testeddel. Csak figyeljen egy darabig a légzésére, hogy megérezhesse, de ne befolyásolja. Lélegezzen be mindig az orrán keresztül.
Az elején mély levegőt vesz, majd elkezdi a gyakorlatot.
Légzőgyakorlatok - hasi légzés
Most tegye a kezét a gyomrára, kb. Egy szintre a hasával. Most lélegezzen be háromszor mélyen a gyomrába, és érezze, hogyan emelkednek és esnek a kezei a gyomorra. Figyelje meg a gyomor minden mozdulatát és érzését.
Légzőgyakorlatok - oldalsó légzés
Tegye a kezét a bordája oldalára, és három mély lélegzetet vegyen a szárába. Érezd újra, hogy a kezed hogyan mozog oldalt minden egyes légzéskor. A kézfejében bizsergést vagy szívverést is érezhet.
Légzőgyakorlatok - mellkasi légzés
Helyezze tenyerét a mellkasára úgy, hogy az ujjbegyei a kulcscsont fölött lévő bevágásban maradjanak. Most három mély lélegzetet vegyen a mellkasának ezen felső részébe. Érezd, hogyan mozognak a kulcscsontok. Próbáld meg mélyen érezni a lélegzeted a tüdő hegyében.
Most mindhárom fázist egyesítik a teljes légzés érdekében. Egy lélegzetet veszel be először a gyomorba, majd a szélekbe, majd a mellkasba. Ügyeljen arra, hogy áramló és hullámzó lehelet legyen.
Itt is tegye a kezét, hogy támogasson. Végezzen teljes lélegzeteket egymás után hétszer, majd érezze meg, mit érez most a teste.
Így lélegzik az erőnléti edzés során:
A megfelelő légzéstechnika sokkal könnyebbé teheti az erőnléti erőfeszítéseket. A helytelen légzési technika viszont további megterhelést jelent a test számára.
Ösztönösen hajlamos visszatartani a lélegzetét nagy erőkifejtés során, például nehéz súlyok emelésekor. Ez azonban nagy nyomást gyakorol az erekre, a szívre és a tüdőre. A préselt légzés, azaz rövid, sekély lélegzetvételű és összehúzott ajkakkal történő légzés nem optimális, és általában erőt rabol.
Az erőnléti edzés során győződjön meg róla, hogy edzés közben lélegezzen ki, és a megkönnyebbülés fázisában lélegezzen be. Erősen lélegezhet ki, és támogathatja testét az erő felépítésében.
Íme néhány dolog, amire figyelni kell futás közben:
Alapvetően azt gondolom, hogy minél kevesebbet figyelünk a légzésünkre futás közben, annál jobban megy. De a fent leírtak szerint mindig vannak olyan helyzetek, amikor a légzésre kell összpontosítani. Ha a légzés nem folyik futás közben, akkor a fej általában már érintett, és a test reagál. Gyakran teljesen eszméletlen.
A testének több oxigénre van szüksége futás közben, mint pihenéskor. Logikus. Ennek eredményeként a légzés ritmusa felgyorsul, a légzés gyorsabbá, mélyebbé és hangosabbá válik.
Most az a helyzet számomra, hogy három lépés után, függetlenül attól, hogy milyen az időjárás, az orrom elkezd folyni. A nyugodt „légzés az orrán keresztül” rendkívül rossz körülmények. Szintén rendkívül kényelmetlen a ruhán keresztüli légzés.
Itt is azt tapasztalom, hogy annál nehezebb, minél többet gondol rá. Lélegezzen a száján és az orrán, kissé nyitott szájjal, különösen nyugodtan. Kerülje az ajkak összeszorítását és a levegő erőltetését az erőfeszítés során. Ez sok energiába kerül, és megnehezíti a légzést. Nagyon hideg hőmérsékleten mindig tanácsos lassítani egy kicsit. Addig a tested megmutatja, hogy mi működik és mi nem. Minél gyorsabban kap, annál gyorsabban és mélyebben lélegzik, annál valószínűbb, hogy a száján keresztül lélegez.
- Utolsó tipp: koncentrálj a kilégzésre, majd a tüdő majdnem önmagában megtelik.
Természetesen érdekesek azok a sportok, amelyekben a légzés nem olyan könnyű, mint például az úszás vagy a kerékpáros verseny, vagy azok a sportok, amelyekben a légzés fontos elem, például a jóga.
A úszás, A helyes légzési technika különösen fontos a kúszásban való úszás során, és célzottan edzett. Érthető, mivel itt soha nem lehet levegő után kapkodni, és az oxigénhiány befolyásolja a teljesítményt. Az úszók egyáltalán nem lélegeznek a nagyon rövid távokon. 50 méteres sprinterek úgy kúsznak az útvonalon, hogy nem hagyják el az optimális helyzetet a vízben, és így időt veszítenek. Pontosan ez az oka annak, hogy itt ilyen intenzíven edzik a légzést. Minden lélegzetvétel megzavarja az „aquadinamikát”, és másodpercek értékes részeibe kerül.
Még akkor is, ha valószínűleg nem tartozik a nagy teljesítményű úszók közé, a légzésére összpontosíthat, hogy tartósan úszhasson légszomj nélkül. Itt egy „hármas légzés” ajánlott, amelyben három karvonás után felváltva jobbra és balra lélegez be, miközben oldalt lazítja a fejét. Fontos, hogy lazán „fújja ki” a levegőt a víz alatt, hogy legyen ideje a víz felett rövid idő alatt belélegezni. Ha kiüríti a tüdejét, miközben az arca a vízben van, szinte önállóan megtelnek, amint a szája a víz felszínén van.
A Közúti kerékpározás a légzést nehezíti az erősen hajlított előre ülő helyzet. A mellkas feszes és kerek, és nehéz lélegezni a hasban. Győződjön meg arról, hogy jó ülő helyzetben van-e, a kerékpár felszerelése segít megtalálni az Ön számára optimális helyzetet. Ha nyugodtan ül, győződjön meg róla, hogy lazán és a lehető legmélyebben lélegzik-e a nem optimális körülmények ellenére.
A jóga nagy hangsúlyt kap a légzés, amely támogatja a gyakorlatokat. Az egyenletes és áramló légzés elősegíti az összpontosítást és a pihenést. Sok jógagyakorlatban a légzés a gyakorlat szerves része. Itt egy tapasztalt jógaoktató tökéletesen eligazíthat.
Mi a következtetésem most? Van-e „helyes” légzés?
A légzés fontos az elegendő oxigén biztosítása érdekében edzés közben és edzés közben. A túl sok figyelem a légzésre azonban a legtöbb esetben a légzési ritmus kilépéséhez vezet.
Próbáljon könnyen és mélyen lélegezni, elkerülve a görcsöket és a sekély vagy szoros légzést.
De: ne aggódj túl sokat emiatt. Lélegzik!