Lenmag - 10 ok arra, hogy felvegyük az egészséges menübe
Szerkesztőségünk cikksorozatban osztja meg a szuperélelmiszerek egészségügyi előnyeit. A csillagfürt magvak, a manuka méz, a kávé liszt, a görögdinnye mag, a zöld spirulina, a kihajtott mag és még sok más után ma a lenmag erényeit közelítjük meg, amelyeket évszázadok óta nagyra értékelnek. Manapság a kis barna magvak olaj, kapszula és liszt formájában is kaphatók. Itt van a fogyasztás 10 előnye, amelyet a tudomány támogat.
Hogyan segíthetnek a lenmagok az edzettség javításában? ?
Egyesek a lenmagokat a bolygó egyik legerősebb növényi táplálékának nevezik. Valójában már Kr.e. 3000-ben művelték őket Babilonban. A 8. században Nagy Károly király olyan erősen hitt az egészségükben rejlő előnyökben, hogy törvényeket fogadott el, amelyek előírják az alattvalóknak, hogy megegyék azokat. Most, tizenhárom évszázaddal később, egyes szakértők szerint a kutatások azt mutatják, hogy Nagy Károly gyanakodott.
A barna magokat mindenféle étel megtalálható manapság, a keksztől kezdve a diétás gofriig, a granoláig és a ketogén diétás zsemléig. Élelmiszertulajdonságaik mellett magas omega-3 zsírsavakat és lignánokat tartalmaznak, amelyeknek a testre gyakorolt pozitív hatásait az alábbiakban fejtjük ki.
1. A jó egészséget elősegítő alapvető tápanyagok forrása
Valójában a lenmag az egyik legrégebbi növény. Kétféle típus létezik - barna és arany. Az ajánlott adag naponta körülbelül 1 evőkanál (7 g). Ez a mennyiség egészséges dózisú fehérjét, rostot és zsírsavakat biztosít Önnek, emellett gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, például kálium, kalcium, magnézium és foszfor, ami hasznos. Az étrendből eredő hiányosságok pótlására.
Egy evőkanál őrölt lenmag a következőket tartalmazza:
- Kalória: 37
- Fehérje: 1,3 g
- Szénhidrátok: 2 g
- Rost: 1,9 g
- Összes zsír: 3 g
- Telített zsír: 0,3 g
- Egyszeresen telítetlen zsír: 0,5 g
- Többszörösen telítetlen zsírok: 2,0 g
- Omega-3 zsírsavak: 1597 mg
- B1-vitamin: az ajánlott napi adag 8% -a felnőtt számára
- B6-vitamin: az ajánlott napi adag 2% -a felnőtt számára
- Folsav: az ajánlott napi adag 2% -a felnőtt számára
- Kalcium: az ajánlott napi adag 2% -a felnőtt számára
- Vas: az ajánlott napi adag 2% -a felnőtt számára
- Magnézium: az ajánlott napi adag 7% -a felnőtt számára
- Foszfor: Az ajánlott napi adag 4% -a felnőtt számára
- Kálium: az ajánlott napi adag 2% -a felnőtt számára
2. Gyulladáscsökkentő tulajdonságú omega-3 zsírsavak forrása
Ha vegetáriánus vagy, vagy nem eszik halat, akkor a lenmag lehet a legjobb szövetséges az omega-3 savak és az alfa-linolénsav napi szükségleteinek kielégítésében. Ez utóbbi bevitele nagyon fontos a szervezet számára, mert önmagában nem képes előállítani.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmagokban lévő alfa-linolénsav megakadályozza a koleszterin lerakódását a szív erekben, ezáltal csökkentve az artériák gyulladását és megakadályozva a tumor növekedését. Egy másik, 3638 embert vizsgáló tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak, akik többet nyeltek a szóban forgó savból, kisebb volt a szívroham kockázata.
3. A lenmagban lévő lignánok képesek csökkenteni a rák kockázatát
A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek viszont csökkenthetik a rák kockázatát. Érdekes tény, hogy a kis magokban akár 800-szor több lignán található, mint más növényi ételekben.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmagot rendszeresen fogyasztó nőknél kisebb az emlőrák kockázata, különösen a posztmenopauzás nőknél. Ugyanakkor a férfiak is profitálhatnak fogyasztásukból. Például egy 15 férfit végzett kisméretű vizsgálatban azok, akik napi 30 g barna magot kaptak alacsony zsírtartalmú étrendet követve, csökkent prosztatarák marker szintet mutattak, ami a betegség kialakulásának alacsonyabb kockázatára utal.
4. Gazdag élelmi rostforrás, amely serkenti a jó emésztést
Csak egy evőkanál lenmag 3 g rostot, vagyis a férfiak és nők számára ajánlott napi adag 8-12% -át adja. Az oldható (20–40%) és az oldhatatlan (60–80%) rostduót a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják, megduzzasztják annak tartalmát és szabályosabb bélmozgást okoznak. Ez az egész folyamat optimalizálja az emésztés sebességét a vércukorszint szabályozása és a koleszterinszint csökkentése érdekében.
Másrészt az oldhatatlan rostok lehetővé teszik, hogy több víz kötődjön a széklethez, hogy puhább legyen. Ez hasznos a székrekedés megelőzésére, valamint az irritábilis bél szindróma és a divertikuláris betegség enyhítésére.