Lenmag - Egészséges hatások Emésztés karcsúsító
Lenmag - kicsi mag, nagy hatással
A lenmag (Linum usitatissimum L.) a len növény magja, más néven len. Az egészségre pozitív hatást gyakorló összetevők sokasága miatt a lenmagokat funkcionális tápláléknak is nevezik 1. Vannak hasonló tápanyagprofillal rendelkező barna és sárga-arany lenmagok. Mindkét forma nem tartalmaz glutént. A lenmag számos jótékony hatással jár a szív- és érrendszeri betegségekre, a rákra és a cukorbetegségre.
A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban
A 23 g-os lenmag nagyon nagy mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (omega-3 zsírsavat) 2. Az alfa-linolénsav esszenciális zsírsav, amely szükséges az egyéb omega-3 zsírsavakká (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) való átalakuláshoz. Az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav a retina és az agy 3 alkotóeleme.
Kutatások szerint napi 10 g őrölt lenmag elegendő az alfa-linolénsav jelentős növeléséhez a testben 4. A tudósok szerint azonban 30 g szükséges ahhoz, hogy az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakuljon. Ennek oka a nagyon alacsony átváltási arány 5.
Ezenkívül az omega-3 hiánya különféle szív- és keringési betegségekkel jár, így kielégíteni kell az omega-3 igényét. A lenmagolaj, a chia mag (chia olaj) és a perialla mag (perialla olaj) mellett ideálisak a lenmagok 6.
Mivel a vegán étrend elsősorban omega-6 zsírsavakat fogyaszt, a lenmag is ideális az omega-3 és az omega-6 arány kiegyensúlyozására. Az omega-6 javára adott arány a betegség iránti fokozott hajlammal jár együtt.
Magas fehérjetartalom a lenmagban
A lenmag 18,29 g fehérjét tartalmaz. A nagyon jó aminosavprofil és az összes esszenciális aminosav magas aránya miatt a lenmag kiváló minőségű fehérjeforrás. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) izoleucin (0,89 g/100 g), a leucin (1,23 g) és a valin (1,07 g) nagyobb koncentrációban találhatók.
Ásványi anyagok lenmagban
A kálium (0,81 g/100 g) és a foszfor (0,64 g) nagyobb mennyiségben található. A kálium szükséges az idegi funkciókhoz, valamint a víz és az elektrolit egyensúlyának fenntartásához. A foszfor részt vesz az egészséges csontok építésében és fenntartásában.
A rák megelőzése és a szív védelme lignánokkal
A száraz tömeg legfeljebb 0,7–1,5% -ával a lenmag a legjobb növényi forrás a lignánok számára (főleg szekoizolariciresinol-diglukozid). 8. A lignánok fitoösztrogének, amelyek a másodlagos növényi anyagok csoportjába tartoznak. Befolyásolhatják a női hormon egyensúlyt, mivel hasonlóan járnak, mint a humán ösztrogén 9 hormon. Egyes növényi lignánok ösztrogén aktivitást mutattak a vizsgálatok során, míg mások mérsékelt antiösztrogén hatásokkal 10.
A szekoizolariciresinol-diglukozid az angiogenezis (új erek képződése) hatékony közvetítője és az apoptózis ("sejt-öngyilkosság") ellen hat. 11. A tudósok feltételezik, hogy ennek pozitív hatása lehet a szívvédelemre iszkémiás szívbetegségekben.
A lignánok hasznosak lehetnek a rák megelőzésében is. Számos újabb kutatási eredmény már összeköti a lenmagot az emlőrák kockázatának csökkentésével 13 14 15. A lenmag védelmet nyújthat a prosztatarák ellen is 16.
A tudósok azt is gyanítják, hogy a lenmag lignánoknak antioxidáns hatása van, és ezáltal potenciális egészségügyi előnyökkel járhat. 17. Ha a lenmag kicsírázik, a lignánok aránya jelentősen megnő. 18. 8–10 napos csírázási idővel a tanulmány szerint hozza létre az optimális lignánképződést és növelje a potenciális egészségügyi előnyöket. A 10. napon a lenmag a legmagasabb antioxidáns és antiproliferatív (a szöveti proliferációt ellensúlyozó) aktivitást mutatta.
A lenmagokban magas a rosttartalom
A lenmag nagyon nagy mennyiségű rostot tartalmaz (27,3 g/100 g). Elsősorban stimulálják az emésztést és biztosítják az egészséges bélflóra működését, mivel a rost táplálékként szolgál a bélbaktériumok számára. A vízben oldhatatlan rostok nagy része puhábbá teszi a székletet, ami megakadályozhatja a székrekedést.
Fogyjon lenmaggal
Egy kisebb tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a lenmag elnyomja az étvágyat, és ezáltal hozzájárul a fogyáshoz 19.
Metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél a napi 30 g őrölt lenmaggal történő étrend-kiegészítés jelentősen csökkentheti a testtömeget, a derék kerületét és a BMI-t a lenmag nélküli kontrollcsoporthoz képest20. Ezenkívül a kardiovaszkuláris mortalitás (központi elhízás) egyik fontos mutatója 36% -kal csökkent csökkenthető (kontrollcsoport 13%). Az inzulinrezisztencia nagyobb mértékű csökkenését figyelték meg a lenmag csoportban is. Inzulinrezisztencia esetén az inzulin hormon csökkentett hatású, ami növeli a cukorbetegség kockázatát.
A lenmag csökkenti az LDL-koleszterint
A magas LDL-koleszterinszint sokféle szív- és érrendszeri betegséghez kapcsolódik. Ezért egészségügyi okokból nagyon hasznos ezt alacsonyan tartani. Egy 2009-es átfogó szakirodalmi kutatás, amely 28 lengyelmaggal és annak koleszterinszintre gyakorolt hatásával foglalkozó tanulmányt összegezte, megállapította, hogy a lenmag csökkentette a teljes és az LDL koleszterinszintet21. Az eredmények azonban a nemtől és a kezdeti lipidprofiltól függenek a tesztalanyok közül. A koleszterinszint-csökkentő hatásokat különösen nőknél (főleg posztmenopauzában szenvedő nőknél) és magas kezdeti koleszterinszinttel rendelkező embereknél találták. 22.
A 2015-ös tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az őrölt lenmag és a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek fogyasztása emellett csökkenti a koleszterinszintet. Perifériás artériás elzáródásos betegségben szenvedő betegeknél az LDL-koleszterinszint további 8,5% -os csökkenését sikerült elérni 12 hónap után azokhoz képest, akik nem fogyasztottak lenmagot 23.
Különösen a vízoldható (viszkózus) rost tűnik hasznosnak a koleszterinszint csökkentésére 24 25. A lenmagot ezért hasznos terápiás tápláléknak tekintik a hiperlipidémia csökkentésére 26.
Alacsonyabb vérnyomás lenmaggal
A lenmagtermékek vérnyomásra gyakorolt hatását 1530 kísérleti személy, 152 vizsgálat során elosztva, egy 2015-ös meta-elemzésben foglalták össze. Az eredmények a szisztolés és a diasztolés vérnyomás jelentős csökkenését mutatják be a különböző lenmagtermékek révén. Különösen a lenmagpor a vérnyomás jelentős csökkenését eredményezte. Lignán kivonatokkal nem sikerült csökkentő hatást elérni.
Vizsgálatok szerint a vérnyomáscsökkentő hatás (különösen a diasztolés vérnyomás esetén) nagyobb lehet, ha a lenmag egészét több mint 12 héten át fogyasztják 28.
Cukorbetegség és lenmag
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy napi 10 g lenmagpor akár 19,7% -kal is csökkentheti a vércukorszintet egy hónapon belül 29. A tudósok szerint a lenmagot fitoösztrogénjei miatt figyelembe lehet venni a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében és kezelésében.
További tudományos eredmények és hatások
Vizsgálati eredmények szerint a lenmag a nők hőhullámai ellen is hatással van30. A legfrissebb vizsgálatok szerint a lenmag a menopauza idején is csökkenti a tüneteket és javítja az életminőséget 31 32.
Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy 1-2 gramm lenmag javíthatja a száraz szemet a Sjogren-szindrómában szenvedő betegeknél 33.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az életmódbeli változások jobban kezelhetik az alkoholmentes zsírmáj betegségeket. A vizsgálat végén a testtömeg, a májenzimek, az inzulinrezisztencia, valamint a májfibrózis és a steatosis szignifikánsan csökkent 34. Az eredmények szignifikánsan rosszabbak voltak ahhoz a csoporthoz képest, akik csak egy életmódot változtattak meg, mint azok, akik további 30 g őrölt lenmagot kaptak naponta 12 hét alatt rögzítették.
Lenmag mellékhatások?
A napi 50 g lenmag fogyasztása nem mutatott negatív hatást az egészségre 35 36. A lenmagallergia ritka 37. Étkezésenként 15 g lenmag fogyasztása egészségre ártalmatlannak tekinthető 38.
A lenmagok kis mennyiségben tartalmaznak úgynevezett antinutrienseket. Ide tartoznak a hidrogén-cianidsav-glikozidok (299,82 ± 37,58 µg/g száraz tömeg) A tudósok szerint a hidrogén-cianid mennyisége 98% -kal csökkenthető, ha a lenmagot 30 percig 200 fokon melegítjük. A melegítést azonban általában kerülni kell, mert különben a hasznos komponensek, például a telítetlen zsírsavak is érintettek.
Ezenkívül számos tanulmány szerint a lenmag 23-35,4 g/kg fitinsavat tartalmaz 41 42. A fitinsav kötődik a mikroelemekhez (vas, kalcium és cink), és csökkenti azok felszívódási sebességét, ami csökkenti biológiai hozzáférhetőségüket.
A linatin, egy antivitamin, kis mennyiségben (177–437 μg/g) is megtalálható a lenmagban 43 44. A linatin kötődik a B6-vitaminhoz, ami azt jelenti, hogy már nem alakítható aktív formájává (piridoxal-foszfát). A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a lenmag nincs összefüggésben a B6-vitamin hiányával emberben 45.
A lenmagot hűvös és sötét helyen tárolja
A kis magok nagyon érzékenyek a fényre, a hőre és az oxigénre. Ezért a lehető leghűvösebben és sötétben kell tárolni őket.
Használjon lenmagot
A lenmag egészben, zúzva és őrölve is felhasználható. Aprított formában az emésztőrendszer jobban hozzáfér az összetevőkhöz, ami növeli a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét és javítja az egészséges hatásokat 46. Meg kell jegyezni, hogy a magok nyálkát tartalmaznak és vízzel érintkezve megduzzadnak. Ezért mindig elegendő vízzel kell fogyasztani, hogy megakadályozza a székrekedést és a puffadást.
Az apró magokat gyakran találjuk kenyérben és zsemlében. Lenmag kenyerek is kaphatók. A muffin, a süti, a gofri és a lenmagot tartalmazó energiadarabok népszerűek.
Diós ízével a magok jól passzolnak müzlihez vagy gyümölcshöz szójajoghurtban. A magokat keverhetjük vagy hozzáadhatjuk salátákhoz is.
Vásároljon lenmagot
A kicsi magokat általában bármely jól felszerelt szupermarketben, drogériában, valamint biopiacokon és egészséges élelmiszerboltokban vásárolhatja meg.