Lenmag szuperétel a mindennapi életből Niko Rittenau VeggieWorld
Ossza meg másokkal .
Niko Rittenau vendégszereplése
Niko Rittenau képzett táplálkozási szakember, a növényi és fenntartható táplálkozásra összpontosítva, Berlinből. Táplálkozási szakemberként az egészséges, növényi táplálkozási szokásokat motiválja azáltal, hogy élénk és gyakorlati módon közvetíti a speciális ismereteket. A következő több részből álló cikksorozatban Niko bemutatja a környéken található legegészségesebb ételeket, és elmagyarázza, miért olyan egészségesek és hogyan lehet optimálisan elkészíteni.
A legjobb az egészben: Ezek a nagyon egészséges ételek korántsem drágák, egzotikus szuperételek, amelyeket csak bizonyos üzletekben lehet felfújt áron beszerezni. Ezek mindennapi ételek, amelyeket minden nap látunk a szupermarketben, és remélhetőleg a jövőben gyakrabban tesszük a bevásárlókocsikba.
Superfoods: minden hype vagy mi?
Folytatódik a szuperélelmiszerek iránti harag, és alapvetően semmi bajom azzal, hogy néhány egzotikus szuperélelmiszert szórjak a müzlijébe vagy turmixába. Az egészségre vonatkozó állítások egy részét tiszta lelkiismerettel is aláírhatom.
Végül is a legtöbb szuperétel egészséges növényi eredetű étel, és nem meglepő módon általában nagyon egészséges. Attól tartok, hogy a szuperélelmiszerek dzsungelében az ember gyakran nem látja a közmondásos „erdőt a fákért”, és megfeledkezik arról, hogy annyi nagyszerű szuperételünk van itt, Németországban, amelyek sok esetben megfelelnek a világ minden tájáról származó egzotikus importnak képes legyen rögzíteni.
Miért a lenmag az egyik szuperélelmiszer?
A legjobb példa erre a lenmag. Összetevőiket tekintve semmiképp sem maradnak el a gyakran hirdetett chia magoktól, sőt egyes esetekben meghaladják azokat. Ezenkívül regionálisabbak és olcsóbbak, ezért véleményem szerint előnyösebbek, ha a recept lehetővé teszi.
Lenmag: Kicsi mag, nagy hatással
Függetlenül attól, hogy Ön dr. Greger "Daily Dozen" *, Dr. Fuhrman "G-BOMBS" ** listája, Brendan Brazier "Thrive Diet" ** vagy Dr. Barnard programja a cukorbetegség kezelésére **** növényi étrenddel: Mindannyian a lenmagot dicsérik a legmagasabb értelemben.
De melyek azok az összetevők, amelyek megérdemelt helyet biztosítanak a lenmagnak a tápanyag-bajnokok listájában? Alapvetően két fő összetevő teszi a lenmagot olyan különlegessé. Egyrészt az esszenciális omega-3 zsírsav "alfa-linolénsav" (ALA) rendkívül magas tartalma, amely alig található más ételekben (1). Másrészt, a szójababhoz hasonlóan, a lenmagok is tartalmaznak úgynevezett "fitoösztrogéneket".
Míg a szójabab "izoflavonok" csoportját tartalmazza, a lenmagban található fitoösztrogének csoportját "lignánnak" nevezik. Az anyagok megnevezésénél sokkal fontosabb azonban a hatásuk. A lenmag szedésekor megfigyelhető nagyon sokféle pozitív hatás valószínűleg az összes értékes összetevőjének, például a lignánoknak, az omega-3 zsírsavaknak, de a rostoknak és más másodlagos növényi anyagoknak, például a fitoszterineknek is a szinergiájából adódik.
A lenmag egészségi állapotú egészségi állapotban
Kimutatták, hogy a lenmagban lévő alfa-linolénsav rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések és egyes rákfajták kockázatát (2). Emellett úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak jó ellátása fontos szerepet játszik a mentális egészségben, mivel a kutatások kimutatták, hogy ezeknek a zsírsavaknak a hiánya összefüggésben áll a depresszió és a szorongás előfordulásával (3).
Véleményem szerint két prospektív, randomizált, placebo-kontrollos, kettős-vak vizsgálat (vagyis a táplálkozástudomány arany standardja), amelyben a résztvevők több héten át lenmaggal muffint kaptak enni.
Az első vizsgálatban az emlőrákos betegek egyik csoportjában ez a daganatos sejtek növekedésének csökkenését eredményezte a kontroll csoporthoz képest (4), a másik hipertóniás betegeknél végzett vizsgálatban pedig vérnyomásuk olyan mértékben csökkent, hogy a stroke kockázata felére csökkent ( 5.) Úgy tűnik, hogy mindez több mint ígéretes, és most már csak az a kérdés maradt, hogy a lenmagot hogyan lehet a legjobban fogyasztani.
A lenmag fogyasztásának legjobb módja
A lenmag értékes összetevőinek optimális felszívódásának legfontosabb tényezője, hogy fogyasztás előtt összekeverjük a héjat. Nem ajánlom azonban az őrölt lenmag vásárlását. Csak hetente egyszer ledarálnám a hét evőkanálat a heti adaghoz, majd a zúzott lenmagot hűtőszekrényben tárolnám. Könnyedén megteheti ezt hagyományos háztartási keverőjében, és készen áll egy evőkanál a hét minden napjára.
Amit utána csinálsz vele, az teljesen a te személyes ízlésed függvénye. Szeretem az egyszerűséget és az egyszerűséget, és a napi evőkanál őrölt lenmagot mindig reggel hozzáadom a müzlimhez, de megszórhatjuk más ebédre vagy vacsorára is. De mindig hozzáadom őket egy étkezéshez, mert a lenmagolaj növeli a zsírban oldódó vitaminok és egyes fitokemikáliák felszívódását az edényben.
Lenmag a konyhában
Az őrölt lenmag finom lenropogók készítésére is alkalmas, keményítő helyett szószkötőként, vagy a tojás helyett csodálatos tészta-kötőanyagként használhatók. A lenmag mint tojáshelyettesítő nagyszerű tulajdonsága, hogy a lenmagban található omega-3 zsírsavak, ellentétben a lenmagolajban, túlélik a sütést is (6). A lignánok hőállóak is (7).
Egy evőkanál őrölt lenmag három evőkanál vízzel pótolhatja a tojást a legtöbb receptben. Mint Dr. Greger olyan szépen foglalja össze a „Hogyan ne haljak meg” című cikkben (8), hogy ezek a „lenmag tojások” nemcsak koleszterinmentesek, hanem a színültekig tele vannak oldható rostokkal, ami még a koleszterinszint csökkentésében is segít (9).
Azt hiszem, alig van valami olyan egyszerű, mint a napi evőkanál zúzott lenmag beillesztése az étrendbe, mert ehhez a ponthoz semmit sem kell megváltoztatnia az étrendjében, csak ezeket az apró táplálkozási csodákat kell megszórnia bármilyen ételre. Amikor a zöldséges világkiállításokon vagyok Németország-szerte, mindig van egy doboz őrölt lenmag, apróra vágott dió, kurkuma és bors keverékével, hogy útközben gondoskodhassak az ellátásomról.
dagad
* Dr. Greger "Daily Dozen" című listája 12 ételt (csoportot) tartalmaz, amelyeket dr. Michael Greger a napi fogyasztást javasolja a How Not To Die című könyvében, amelyben csak 10 közülük élelmiszer. A 11. szám az italokra, a 12. a testedzésre vonatkozik.
** A G-BOMBS egy rövidítés az ételcsoportok első betűiből, amelyet dr. Fuhrman ajánlja a napi fogyasztást. Ezek a következők: Zöldek, bab, hagyma, gomba, bogyós gyümölcsök, magvak
*** Brendan Brazier bemutatja a gyarapodó étrendet a "Vegán csúcsformában" című könyvében, amellyel triatlonistaként és Ironmanként tisztán növényi étrenddel tudott csúcsteljesítményt elérni a csúcskategóriás sportban.
**** "Dr. Barnard cukorbetegség elleni forradalmi módszere „tisztán növényi táplálkozási programot jelent, amely klinikai vizsgálatok során megmutatta ennek az étrendnek a cukorbetegség elleni küzdelemben rejlő pozitív hatásait.
1 Fuhrman, J. (2016). Minden étrend vége - tápanyagban gazdag fogyás éhezés nélkül. Kandern: Unimedia, 126-129.
2 Connor, W. (2000). Az n-3 zsírsavak fontossága az egészség és a betegségek szempontjából. A J Clin Nutr. 71. (1), 171S-5S.
3 Lucas, M., Mirzaei, F., O'Reilly, E., Pan, A., Willett. W, Kawachi, I., Koenen, K. és Ascherio, A. (2011). Az n-3 és n-6 zsírsavak étrendi bevitele és a klinikai depresszió kockázata nőknél: 10 éves prospektív nyomonkövetési tanulmány. A J Clin Nutr. 93 (6), 1337–43.
4 Thompson, L., Chen, J., Li, T., Strasser-Weippl, K. & Goss, P. (2005). Diétás lenmagkori tumor biológiai markerek posztmenopauzás emlőrákban. Clin Cancer Res. 11 (10), 3828-35.
5 Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E et al. (2013). Az étrendi lenmagok magas vérnyomáscsökkentő hatása hipertóniás betegeknél. Magas vérnyomás. 62 (6), 1081-9.
6 Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. (1995). A hagyományos lenmag táplálkozási tulajdonságai egészséges fiatal felnőtteknél. A J Clin Nutr. 61. (1), 62-8.
7 Hyvärinen HK, Pihlava JM, Hiidenhovi JA, Hietaniemi V, Korhonen HJ, Ryhänen EL. (2006). A feldolgozás és tárolás hatása a pékárukhoz adott lenmag lignán stabilitására. J Agric Food Chem. 54 (1), 48-53.
8 Greger M. (2016). Hogyan ne halj meg - Fedezd fel azokat az ételeket, amelyek meghosszabbítják az életedet, és bizonyítottan megakadályozzák és gyógyítják a betegségeket. Kandern: Unimedica, 313.
9 Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Ausztria JA et al. (2015). Az étrendi lenmag egymástól függetlenül csökkenti a keringő koleszterinszintet, és a perifériás artéria betegségben szenvedő betegeknél meghaladja a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek hatásait. J Nutr. 145. (4), 749-57.