Leonidas edzés, hogyan lehet izgalmat és erőt szerezni, amikor elkezdi - Geek n fit
2015. szeptember 25, péntek írta Ghaïs 0 megjegyzés A + a -
| Kész vagy ? |
Tehát tisztázzuk egy ponton: nem ezt a címet választottam a crossfitben híres 300-as edzés kapcsán.
Nem, egyszerűen azért választottam Leonidast, mert mindannyian láttuk a spárta testét a nekik szentelt filmben, és tudjuk, hogy fiatal koruktól milyen keményen edzettek.
Tudnod kell azonban valamit, ez az edzés különös az általam korábban javasoltakhoz képest, mert papíron nehezebb lesz a kezdők számára, mint azok számára, akiknek már jó a tőkéje.
Ezen túlmenően egy héten (valójában többen) strukturálódik, nem pedig munkamenetként.
Ez egy egyszerű elven fog alapulni, nevezetesen: fokozatosan növelje a terheléseket vagy az ismétléseket, hogy növelje izommennyiségét és erejét.
Inkább egyszerű ?
Amikor azonban még soha nem próbálta növelni izomerejét, nagyon jó helyreállítási képessége van. Ráadásul természetesen gyengébb vagy, így könnyebb terheket fogsz cipelni. E két dolog révén, többet tud majd tenni nagy izomcsoportokon, amelyek a lehető legnagyobb mértékben serkentik izmainak növekedését . Tehát ezt kihasználjuk, és felajánlunk valamit, ami drasztikusan javítja erejét.
Leltár
Elsődleges gyakorlatok (kattintson):
1. szint - Hoplite
Hétfő szerda péntek:
Deadlifts 5 sorozat 5 ismétlés
5 perc vagy annál hosszabb pihenés, vagy az az idő, amely alatt felmelegszik a következő gyakorlatra
Fekvenyomás 5 sorozat 5 ismétlés
5 perc vagy annál hosszabb pihenés, vagy az az idő, amely alatt felmelegszik a következő gyakorlatra
Guggolás 5 sorozat 5 ismétlés
Minden sorozat között tartson állandó időt, 1 mn30 és 2 mn között
Egyszerűen hangzik, nem? Kicsit túl sok ?
Gondoljon még egyszer, ez kemény lesz. Eleinte könnyítsd meg az első 2 vagy 3 alkalom során, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni a mozdulatokat, ne habozzon tanácsot kérni vagy információt szerezni az interneten. Állítsa be a súlyt úgy, hogy maximum 6 vagy 7 ismétlést hajtson végre, de 5-nél álljon meg. Ne bukjon meg. !
A foglalkozásokat mindig ebben a sorrendben végezze, tartsa meg ugyanazt a pihenőidőt, különben nem tudja mérni az előrehaladást. Nyilvánvalóan melegítsen rendesen, könnyebb szetteket végezzen az elején, és szánjon rá időt, amire teljesen pihenni kell, mielőtt megtámadná a valódi készletét.
Hogyan mérhető az előrehaladás ?
Nos, ez egyszerű, próbálja fokozatosan növelni a súlyt az egyes foglalkozásokkal. Nem számít, hogy csak egy nehezebb sorozatot sikerül elvégeznie (azt tanácsolom, hogy a foglalkozás legelején, a bemelegítés után adja hozzá, ez az a pillanat, amikor az izmok a legkevésbé fáradtak) mindaddig, amíg minden ülésen hozzáad egy kicsit, jól van. Ha valóban nem tudsz nehezebben teljesíteni, adj hozzá több ismétlést az utolsó szettekhez (mindaddig, amíg nem buksz meg).