LISS edzés Ezért kell edzeni az állóképességét ezzel a módszerrel! Sport-Tiedje - az
A LISS edzés új trendnek tűnik a fitnesz világában. De mit jelent a rövidítés, vannak-e okok ennek a képzési módszernek a mellett, és hogyan épül fel a LISS képzési egység? Ezekre a kérdésekre ad választ a cikk. Összehasonlítom a HIIT-et és a LISS-t is, és összefoglalom az Ön számára mindkét módszer jelenlegi tudományos helyzetét.
HIIT vs. LISS
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az elmúlt évek egyik legnagyobb fitnesz trendje. A vizsgálatok megerősítik a rövid, de intenzív intervallumok (30–300 másodperces edzésidő 90–100% -os edzésintenzitás mellett) magas hatékonyságát az állóképességi edzés összefüggésében. A HIIT témájának jelenlegi állása: Ez a képzési módszer rövid képzési időszakok esetén is teljesítménynövelő reakciókat vált ki. Ennek ellenére nem tűnik a legjobb módnak arra, hogy edzéskor kizárólag a HIIT-re koncentráljunk. Mivel az emberi test a legerősebb alkalmazkodási reakciókat mutatja a változó ingerekre, a tudósok jelenlegi ajánlása szerint a HIIT-et az alapvető állóképességi edzés szükséges kiegészítőjeként kell használni.
A fitnesz világ új trendje a LISS edzés, ahol a LISS az alacsony intenzitású állandó állapotot jelenti. A LISS ellentéte a MINDEN VAGY SEMMI HIIT módszernek. A LISS edzés fájdalommentes és olyan területen zajlik, ahol nem érjük el a maximális pulzusunkat. A LISS módszerrel a maximális pulzus 60-80 százalékos tartományában edzünk. Ez egy mérsékelt edzésintenzitásnak felel meg. A hatások ennek ellenére összehasonlíthatók a HIIT edzéshatásaival. Az alacsonyabb intenzitás miatt azonban ezeknek a hatásoknak a elérése kissé tovább tart. A LISS edzésnek 40 és 60 perc között kell tartania. Ez nem tart sokkal tovább, mint egy HIIT egység, ha figyelembe vesszük a HIIT egységek bemelegítésének és bemelegedésének hosszabb időtartamát is.
A LISS edzés előnye: Megmentjük magunkat a fizikai teljesítmény korlátjainak kimerítésével járó fájdalomtól és kínzástól. Ezenkívül a testre nehezedő stressz lényegesen kisebb, és a regeneráció nem tart olyan sokáig. Ez azt jelenti, hogy egy képzési héten több LISS egység, mint HIIT egység lehetséges. Ez nagyon hasznos a fogyásban.
A HIIT és a LISS összehasonlító tanulmányaiban a résztvevő csoportok edzéshatásai azonosak voltak. A rendkívül intenzív edzés valamivel kevesebb időt vesz igénybe, de általában nem felülmúlja a mérsékelt edzést.
A HIIT egység alatt végzett nagy megterhelés és az azt követő nagy kimerültség sok sportoló számára akadályt jelenthet, és egy edzés kihagyásához vezethet. Másrészt tudatában lehet annak, hogy felfrissült, elégedett és boldog vagy a LISS edzés után, növelheti a motivációt. A LISS ezért jó módja az erőnléti edzés megkezdésének és a sérülés után való visszatérésnek. A LISS edzés alkalmas fogyásra is, mivel ez a fajta edzés rengeteg kalóriát éget el.
A jelenlegi vizsgálati helyzet azt sugallja, hogy mindkét képzési módszer működik, és ennek eredményeként fittebbé válik.
A LISS edzés okai
- Alacsony stressz: Az alacsony vagy közepes intenzitás azt jelenti, hogy kevés a stressz a testen. Pozitív mellékhatás: Ez azt jelenti, hogy a túlképzés szinte lehetetlen.
- Rövid regenerációs idő: A kevesebb stressz a test számára rövidebb regenerációs időt is jelent. Előny: Több képzési egység lehetséges a képzési héten belül. A LISS állóképességi edzés jobban kombinálható az erősítő edzéssel is.
- Magas motiváció: Könnyebb kibírni, ha az edzés nem minden alkalommal jelent hatalmas kihívást. A LISS edzés biztosítja a boldogsághormonok felszabadulását és növeli a hangulatot is.
Alacsony sérülési kockázat: A sérülés kockázata alacsony intenzitással alacsonyabb, mint nagy intenzitással. - Magas kalóriabevitel: Összességében elmondható, hogy a LISS edzés megkönnyíti a sok kalória elégetését, mivel az alacsony intenzitású állóképességi edzés lényegesen hosszabb ideig végezhető, mint a nagy intenzitású edzés.
pozitív hatás az erőnléti edzésre: a megnövekedett állóképesség az erőedzés során is növeli a teljesítményt.
A LISS képzési egység alapjai
- Az edzés időtartama 40-60 perc
- Intenzitás A maximális pulzus 60-80 százaléka (ennek meghatározásához itt olvashat!)
- Az alacsony és közepes intenzitás a képzés teljes időtartama alatt ugyanaz marad.
- LISS edzést végezhet a futópadon, a cross edzőn, az ergométeren, az evezőgépen és még sok más edzőgépen.
Következtetés:
A jövőben már nem kell szégyenkeznie a barátai előtt, amiért nem végzett HIIT edzést. 🙂 A jelenlegi vizsgálati helyzet azt mutatja, hogy a LISS képzés hatásai lépést tarthatnak a HIITével.
A legnagyobb adaptív reakciókat különböző edzésmódszerek szerinti edzéssel érheti el. Ez azt jelenti, hogy újra és újra felajánlja a testének egy kis változatosságot, és nem mindig teszi ki ugyanazoknak az ingereknek. Ez magában foglalja a LISS módszer szerinti edzést is, amely közelebb visz sportcéljaihoz, és motiválhat is.
További olvasmányok:
A nagy intenzitású intervallum edzés és az állandó állapotú edzések hatása az aerob és anaerob kapacitásra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
Intervallumok, küszöbértékek és hosszú lassú távolság: az intenzitás és az időtartam szerepe az állóképességi edzésben: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Hatékony edzésszabályozás - határozza meg a maximális pulzusszámot
- Tabata - a 4 perces HIIT
- Hogyan végezzünk nagy intenzitású intervall edzést/HIIT a futópadon
- HIIT - Fokozza a zsírégetést, javítsa az edzettséget
- Futópad intervallum edzés lejtéssel vagy sebességgel?