Logi módszer Így működik a FITFORBEACH alacsony szénhidráttartalmú étrend
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 29
A mi megközelítésünk
A helytelen étrend nemcsak elhízáshoz vezethet, hanem olyan betegségekhez is, mint a vércukorszint vagy a szívbetegség. Az étrend megváltoztatása segíthet csökkenteni vagy akár megelőzni ezeket a következményeket.
A Logi módszer egy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási forma, amelynek nemcsak a fenntartható fogyást hivatott elősegíteni, hanem elsősorban azért fejlesztették ki, hogy alacsonyan tartsa a vércukor- és inzulinszintet, és így megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A Logi-módszer nem klasszikus étrend, mert hosszú távú étrendváltozásként tervezték, amely nem jár éhezéssel.
Ez a cikk közelebb akar hozni Önt ahhoz, hogy mi is a Logi módszer, és hogyan működik. Ezután értékes tippeket kap arról, hogyan lehet sikeresen integrálni a Logi módszert a mindennapokba annak érdekében, hogy hosszú távon egészséges és karcsú maradhasson.
a lényegeket röviden
- Nicolai Worm táplálkozási szakember által kifejlesztett Logi módszer („Alacsony glikémiás és inzulinémiás étrend”) alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nemcsak fenntarthatóan segít fogyni, hanem állítólag alacsonyan tartja a vércukor- és inzulinszintet is.
- A Logi módszer a Logi piramison alapszik. Ez négy különböző szintre osztja az ételt, az inzulin- és vércukorszintre gyakorolt hatásától függően, és így lehetővé teszi az ételek könnyű összeállítását.
- Ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni, téved a Logi módszerrel. Mivel az étrend hosszú távú változásaként készült, csak finoman, de fenntarthatóan alkalmazható a fogyáshoz. Tehát nem kell éheznie, és nem kell számítania egy esetleges jo-jo hatásra, amely gyakran bekövetkezik a baleseti diétáknál.
Definíció: mi a Logi módszer?
A Logi szó az alacsony glikémiás és inzulinémiás étrendet jelenti. Ez egy olyan táplálkozási forma, amelynek állítólag alacsony a vércukor- és inzulinszintje. Ezt a szénhidrátbevitel csökkentésével teszi.
A Logi módszer célja a vérérték javítása és ezáltal a fogyás megkönnyítése. A Logi-Method megalkotója, Nicolai Worm táplálkozási szakember eredetileg nem étrendként fejlesztette ki az étrendet, hanem elsősorban inzulinrezisztenciában szenvedők számára tervezte.
A Logi módszer alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nemcsak a fogyásban segít, hanem megelőzheti olyan betegségeket is, mint a cukorbetegség.
(Kép forrása: Brooke Lark/Unsplash)
Az inzulinrezisztencia olyan anyagcserezavar, amelyben a hasnyálmirigy több inzulint választ ki. Ez nemcsak a megnövekedett vérnyomást és a megnövekedett vérzsírszintet segíti elő, de a legrosszabb esetben 2-es típusú cukorbetegséggé is fejlődhet.
Worm a rossz életmódot tekinti ennek a rendellenességnek az oka: túl sok szénhidrátban gazdag étel, túl kevés alvás és túl kevés testmozgás. A Logi étrenddel követett ételek összetétele viszont „fajoknak megfelelő” és optimálisan alkalmazkodik az emberekhez, mivel már a korai kőkorszaki vadászoktól és gyűjtögetőktől származik.
Háttér: Így működik a Logi étrend
Mielőtt gyakorlati tippeket adnánk a Logi módszerrel a mindennapi élethez, szerezzen néhány háttérinformációt erről a diétáról.
A következő bekezdésekben szeretnénk megválaszolni ezeket az Önnek gyakran feltett kérdéseket.
Kinek alkalmas a Logi módszer?
- Túlsúlyos emberek
- Olyan betegek, akiknél a vércukorszint vagy a zsírszint jelentősen megemelkedik
- Emberek, akik inzulinrezisztenciában szenvednek
- 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek
Fontos azonban megemlíteni, hogy a Logi-módszer előnyeinek kihasználásához nem kell már megbetegednie. A diéta olyan emberek számára is alkalmas, akik egyszerűen növelni akarják jólétüket, vagy azoknak, akik optimalizálni akarják étrendjüket, de nem akarnak tipikus étrendet követni. A Logi módszer nem azt jelenti, hogy le kell mondania az élvezetről.
A Logi-Kost ezért kezdőknek és diétában járatlanoknak is alkalmas. Csak csökkent vesefunkciójú vagy köszvényes embereknek kell orvoshoz fordulniuk, mielőtt ennek megfelelően megváltoztatnák étrendjüket.
Mi értelme van a Logi módszernek?
Mivel az étlap sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű terméket tartalmaz, garantált a kellő mennyiségű vitamin és ásványi anyag. A jégfehér táplálkozás egyidejű hangsúlyozása miatt nem kell attól tartania, hogy teste lebontja az izmokat.
Vannak, akik arról is beszámolnak, hogy a Logi módszer szerinti étkezés kiegyensúlyozottabbnak és létfontosságúbbnak érzi magát, jobban alszik vagy sajnos kevesebb a gyomorégése.
Ugyanakkor nem éheznek, mint más étrendeknél, hanem hosszabb ideig érzik magukat a szokásosnál (4) .
A Logi-Kost másik pozitív mellékhatása a bevitt gyógyszerek esetleges csökkenése. Például a cukorbetegeknek kevesebb inzulininjekcióra lehet szükségük az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt (5) .
A Logi módszer hátrányokkal jár?
Ettől eltekintve a Logi-Kostnak nincs sok kockázata. A magas gyümölcs- és zöldségtartalom miatt megnövekedett nehezen emészthető rostbevitel emésztési panaszokhoz vezethet, például puffadt gyomor és hasmenés.
Vegetáriánusok vagy vegánok számára a Logi-Kost kissé monotonnak tűnhet, ami jelentősen ronthatja a diéta folytatásának motivációját. Még azoknak a sportolóknak is, akiknek figyelniük kell a magas szénhidráttartalmú étrendre, ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen alkalmatlan.
A Logi módszerrel nem kell számolni olyan lehetséges hátrányokkal, mint az éhezés, fejfájás, vagy a gyűlölt jojó-hatás, amely gyakran előfordul a villámdiétáknál. Mivel ez inkább az étrend állandó változása, nem számíthatunk olyan gyors sikerre, mint egy radikális étrend esetén. A Logi módszer tehát nem azoknak szól, akik gyorsan szeretnének fogyni, majd a szokásos módon folytatják az étkezést.
A Logi módszer nem különösebben alkalmas a gyors fogyásra, mivel elsősorban hosszú távú táplálkozási formának szánják. De finoman fenntartható eredményeket érhet el vele.
(Kép forrása: Bill Oxford/Unsplash)
Ez utóbbiaknak még mindig vannak olyan kritikusai, akik kételkednek a glikémiás index fontosságában és a Logt-módszer alapjául szolgáló glikémiás terhelésben (6). Ehelyett attól tartanak, hogy a diéta magas zsír- és fehérjetartalma miatt emelkedik a koleszterinszint. A Német Táplálkozási Társaság például egyértelműen a szénhidrátban gazdag étrend mellett foglal állást.
Mi a Logi piramis?
A logi piramis négy szintje jelzi, hogy az adott étel milyen gyakran jelenjen meg az étrendben. Az alábbiakban összeállítottuk a különböző szintek összefoglalását az Ön számára:
Mely ételek alkalmasak és melyeket kerülni kell?
| Alacsony keményítőtartalmú zöldségek | Gomba, brokkoli, spenót, báránysaláta, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, paprika, kelbimbó, karfiol, cukkini, uborka, fehér káposzta, saláta, retek, olajbogyó, tök |
| Alacsony cukortartalmú gyümölcs | Málna, ribizli, áfonya, szeder, eper, alma, körte, papaja, kivi, görögdinnye, avokádó, sárgabarack, őszibarack, citrusfélék |
A magas keményítő- vagy fruktóztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket nem kell teljesen eltávolítani az étlapról, de tudnia kell, hogy ezek gátolhatják a sikert, különösen, ha fogyni akar. A következőkben ezért felsoroltunk néhány zöldség- és gyümölcsfajtát, amelyeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani:
| Zöldségek sok keményítővel | Burgonya, édesburgonya, bab, borsó, kukorica, lencse, paszternák, hóborsó |
| Magas cukortartalmú gyümölcsök | Szárított gyümölcs, banán, datolya, gránátalma, szőlő, licsi, füge, mangó, mirabelle szilva |
Mennyi ideig kell elvégezni a Logi módszert?
Másrészt hosszú távú és ezért fenntartható táplálkozási programról van szó.
Emiatt a fogyás kissé elhúzódhat, de nem várható jo-jo hatás.
Milyen gyorsan lehet fogyni a Logi módszerrel?
Mint már említettük, a Logi módszer az utóbbi. Tehát, ha gyorsan le akar fogyni, akkor itt csalódni fog. A hosszú távú étrendi változások, például a Logi módszer, sokkal egészségesebb módszer a fogyáshoz.
Az összeomlási diéták tönkretehetik az anyagcserét, így az a diéta után lelassul és csak a hátsó égőn fut. Ez aztán jo-jo hatáshoz vezet, és a diétával elért súlycsökkenésnek vége. Ezen túlmenően, a radikális étrend előidézheti és elősegítheti az étkezési rendellenességeket.
Logi módszer: gyakorlati tippek a mindennapi élethez
Itt az ideje, hogy ötvözze az elméletet és a gyakorlatot azzal, hogy ad néhány hasznos tippet a Logi módszer mindennapi életébe való beépítéséhez. Ezeket a következő bekezdésekben részletesen elmagyarázzuk Önnek.
reggeli
A legtöbb embernek nehéz elkerülni a szénhidrátokat a reggelinél. Tehát, ha nem szeretné eltávolítani a menüjéből az olyan ételeket, mint a tekercs vagy a müzli, akkor feltétlenül válassza a teljes kiőrlésű változatokat. Ideális esetben ezeket tejjel vagy tejtermékekkel kell kombinálni, mivel ezek jelentősen csökkentik az étkezés glikémiás indexét (7) .
A tojás is problémamentesen szerepelhet a reggeliben. Mivel sok alapvető tápanyaggal látják el a testet, minden változat ajánlott.
Általában minden friss zöldség és gyümölcs a reggeli fontos részének tekinthető, és amennyire csak lehetséges, bele kell integrálni. Csak gyümölcsnél érdemes ideális esetben a már felsorolt alacsony cukortartalmú fajtákat részesíteni előnyben.
Ebédidők
A legtöbb logi kezdőnek a legkönnyebb megfelelő ebédet összeállítani. Itt számos hagyományos étel elkészítésében segíthet. Minden lehetséges, a hústól a baromfitól a halételekig. Ha keményítőtartalmú köretek helyett különféle zöldségféléket vagy salátát választ, akkor a kedve szerint fogyaszthat.
Ha szeretnél ebédelni ebédelni, egyszerűen csak egy nagyobb adag salátát vagy zöldséget kell rendelni köretként rizs vagy tészta helyett. Az egyetlen dolog, ami nélkül meg kell tennie, az a kenyér, amelyet gyakran tálalnak hozzá.
Esti étkezés
Németországban az esti étkezés gyakran tartalmaz felvágottakat tartalmazó kenyeret. Ha azonban a Logi étrendet követi, itt le kell mondania a kenyérről. A sajt vagy a hús, amely általában kenyér mellett van, egyenesen ízlik zöldségekkel, de gyümölcsökkel kombinálva is.
Halkonzervek, például tonhal vagy szardella is ideális vacsorára. Ez nemcsak olcsó és egészséges, hanem nagyon sokféle zöldséggel is ízlik.
A meleg ételektől sem ebédidőben, sem este nem kell lemondani. A halak, valamint a salátával vagy zöldségekkel készült húsételek ideálisak.
(Kép forrása: RitaE/Pixabay)
Ha szeretsz meleg ételt enni este, akkor ugyanúgy viselkedhetsz, mint ebédidőben. Sokféle hús- vagy halétel salátával vagy zöldséggel kapható itt. És még egy pohár bort is el lehet vele élvezni.
Snackek az étkezések között
Itt mindig szem előtt kell tartani: A fehérje a legjobb a töltéshez. Ezért például a kemény tojás is nagyon jó, mint uzsonna, amit hazavihet. Tökéletesek a zöldségek vagy a gyümölcsdarabok is, amelyeket krémsajttal vagy más mártogatással is el lehet fogyasztani.
Különböző típusú diófélék is használhatók az éhségérzet ellensúlyozására otthon, de útközben is. Ha éhes valami édességre, visszaeshet a finom étcsokoládéra. Ennek legalább 70% -os kakaótartalmúnak kell lennie, mert az ilyen csokoládé alacsony cukortartalmú, valamint fehérjében és zsírban gazdag.
italok
A nap folyamán habozás nélkül fogyasztható a kávé vagy a tea. Itt még egy kis cukor, édesítőszerek vagy méz is használható édesítőszerként. A gyümölcslevek kiválasztásakor azonban kritikusan kell eljárni. A frissen facsart gyümölcsleveket kell itt előnyben részesíteni, és a kereskedelmi forgalomban vásárolt gyümölcslevek közül azokat, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak.
Ha nem tud teljesen nélkülözni üdítőket, akkor inkább az édesítőszerekkel édesítetteket részesítse előnyben.
Az alkoholos italokat szintén csak mértékkel szabad fogyasztani, mivel ezek jó adag energiát tartalmaznak. Ideális esetben ezért alacsony szénhidráttartalmú italokat kell választani. A sör vagy a kevert italok ezért nem különösebben alkalmasak.
A borhoz mindig a száraz bort kell előnyben részesíteni. Ezeket fermentálják, és ennek megfelelően alacsony a cukortartalmuk. De nem szabad többet inni egy-két pohár bornál naponta.
Az alkohol nemcsak a zsírégetést gátolja, mivel a szervezet nem tudja elraktározni, ezért azonnal meg kell égetni, de a megnövekedett alkoholfogyasztás más jelentős egészségügyi kockázatokat is magával hoz.
Következtetés
Azok az emberek, akik az étrendjük megváltoztatását fontolgatják az alakjuk, de az egészségük érdekében is, feltétlenül fontolják meg a Logi módszert. A Logi alapú piramis, amelyre a módszer épül, sok kreatív szabadságot hagy az ételek összeállításakor.
Mivel a Logi módszert az étrend hosszú távú megváltoztatásaként alakítottuk ki, finoman és fenntarthatóan lehet fogyni. Tehát nem kell éheznie, és nem kell számítania egy esetleges jo-jo hatásra, amely gyakran bekövetkezik a baleseti diétáknál.
Noha továbbra is kétségek vannak a glikémiás index fontosságával kapcsolatban, a Logi módszer egyes pozitív hatásait az emberek egészségére nem lehet tagadni. A táplálkozás formája stabilizálhatja az inzulin- és vérértékeket, és ezáltal megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Bár a Logi módszerrel nincsenek kifejezett tiltások, és más diétákkal összehasonlítva sok kreatív szabadságot hagy maga után, azok az emberek, akik szeretnek kenyeret és tésztát enni, és ezért nagyrészt nem tudnak szénhidrátok nélkül élni, nem találnak hosszú távú táplálkozási formát ezzel a módszerrel. Végül mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy a Logi módszer megvalósítható-e számára vagy sem.
Kép forrása: magone/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (7)
1. Nuttall, F., & Gannon, M. (2006). A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend metabolikus válasza a 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő férfiaknál. Metabolizmus, 55 (2), 243-251.
forrás
2. Westman, E., Feinman, R., Mavropoulos, J., Vernon, M., Volek, J., Wortman, J. Yancy, W. (2007). Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és anyagcsere. Am J Clin Nutr., 86 (2), 276-284.
forrás
3. Larsen, T., Dalskov, S., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A. Holst, C. (2010). Magas vagy alacsony fehérjetartalmú és glikémiás indexű diéták a fogyás fenntartásához. N Engl J Med., 363, 2102-2113.
forrás
4. Frisch, S., Zittermann, A., Berthold, H., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K. Stehle, S. (2009). Véletlenszerű, kontrollos vizsgálat a csökkentett szénhidráttartalmú vagy csökkentett zsírtartalmú étrend hatékonyságáról telemedikával irányított fogyókúrás programban részt vevő betegeknél. Cardiovasc Diabetol, 8, 36.
forrás
5. Heilmeyer, P., Kohlenberg, S., Dorn, A., Faulhammer, S. és Kliebhan, R. (2006). Táplálkozásterápia 2-es típusú cukorbetegségben alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett (LOGI módszer). Internx Praxis, 46, 181–191
forrás
6. DGE (2013). Glikémiás index és glikémiás terhelés - az egészséges emberek táplálkozási gyakorlatának megfelelő koncepció? Táplálkozási Szemle, 1, 26-38.
forrás
7. Josse, A., Atkinson, S., Tarnopolsky, M., és Phillips, S. (2011). Az étrend és a testmozgás okozta fogyás során a tejtermékek és a fehérje fokozott fogyasztása elősegíti a zsírtömeg csökkenését és a sovány tömeggyarapodást túlsúlyos és elhízott premenopauzás nőknél. J Nutr., 141 (9), 626-1634.
forrás