Lunge lépések - a gyakorlat helyes végrehajtása - SMARTGAINS

Tartalomjegyzék

Oszd meg a barátaiddal ...

A tüdő, más néven tüdő, egy összetett gyakorlat, amely tökéletesen alkalmas a fenék és a comb izomépítésére. Az erő és az izmok építése mellett elősegítik a koordinációt is.

Részletes lépésenkénti gyakorlási utasításokat találhat az érintett izmokkal, az edzésbe való integrációval, a testmozgás variációjával és az ajánlásokkal kapcsolatban itt, blogbejegyzésünkben. Jó szórakozást olvasás közben!

Mely izmok vesznek részt?

A lunge lépések egy olyan gyakorlat, amely több izmot is magában foglal.

Gluteus nagyobb izom (Gluteus maximus izom)
quadriceps combizom (Quadriceps femoris izom)
Combizmok (Musculus biceps femoris)

Minél nagyobb a hajlás, annál inkább a farizmok és a combhajlatok, azaz a lábak hátsó része vesz részt. Ha a beugrást szándékosan egy kicsit kisebbnek választják, a hangsúly a négyfejű combizomra, vagyis a láb elejére vált.

Hogyan integrálhatom a legjobban az edzésemet?

Az a tény, hogy a tüdő mind a farakat, mind a lábak elejét és hátulját magában foglalja, megkönnyíti ezt a gyakorlatot a láb gyakorlatok végén.

Feltételezve, hogy korábban guggolásokat, lábnyomásokat és combhajlításokat edzett a gépen, az edzésprogram negyedik gyakorlataként integrálhatja a tüdőt. Egyrészt van értelme, mert újra megadhatja a lábának a többit. Másrészt ezt követheti egy olyan speciális gyakorlat, mint a csípő lökése vagy elrablása, amelynek középpontjában a fenék áll.

Lunge lépések: lépésenkénti útmutató

Lunge lépések: Mik a gyakorlat variációi?

A merülés lépéseit különféle variációkban hajthatjuk végre! Íme néhány példa felsorolásként:

futás súlyzókkal/Kettelbells
súlyzóval a hátadon fut
álló
lábtartóval állva egy padon (Bulgarian Split Squats)
emelkedett elülső lábpozícióval állva

Nem tudod, hány ismétlést kell elvégezni? Ha van gyep pálya, mint mi a Smartgym-ben, akkor használhatja a megadottat Mérőszámok válaszd orientációként. Először is, lehet, hogy 10m-t vagy 15m-t választ egy készlethez. Ezt addig növelheti, amíg nem képes például 10/15 métert kezelni egy készlethez oda-vissza.

Egy másik alternatíva az lenne, ha egyet adna neked Ismétlés alapértelmezett lábanként kell beállítani. Például ez 8 vagy 10 ismétlés lehet a láb mindkét oldalán.

Booty Guide

Részletes gyakorlatok magyarázata képekkel

Teljes edzéstervek utánozni

Egyedülálló bemelegítés a glute aktiválásával