Lyle McDonald Mit kell keresnie a 40 év feletti embereknek a testépítésben!
Kérdés: Nemrég találtam rá az EFT egyik cikkére mutató linkre, és nagyon érdekesnek találtam. Noha nem értettem a táplálkozás tudományának és a fehérje fiziológiájának, valamint a tápanyagok szintézisének tudományának leírására használt nyelv összes árnyalatát, a cikket nagyon jónak találtam. Ez a cikk eljutott az Ön webhelyére, blogjába és hírlevelébe.
Az elmúlt évben táplálkozási "majom" lettem, felemésztve az összes információt, amit kaphatok ... és ez egy olyan kérdéshez vezetett, amelyet olvasói nagy része érdekesnek találhat, vagy nem. akarat. Sokat olvastam a hipertrófia, az erő és az erő céljairól, milyen edzésprogramokról és milyen étrendekről van szó. De egy dolog rágcsál rám újra és újra: bár mindenkinek más a célja, felmerül a kérdés, hogy néz ki a KOR.
46 éves férfi vagyok, aki nagy súlyokat edzett a középiskolában, egészen 20 éves koromig. Most 46 évesen újra el akarom kezdeni az edzéseket. Újra edzettem és 8 kg zsírt fogytam. Erősebb vagyok, mint amikor iskolás voltam, és a feleségem azt mondja, hogy jobban nézek ki.
Most a feleségem és az edzője őrültnek gondolja magát, de hipertrófiára akarok edzeni. Azt hiszem, még körülbelül 10 évem van izomépítésre (hallottam, hogy a férfiak többsége 55 éves kor után nem tud izmokat építeni), és ezt szeretném kipróbálni a következő két évben, miközben ezt A "Hüftgold" nélkülözni szeretné. Megőrültem, ha azt hiszem, hogy ezt meg tudom csinálni? És hogyan kellene ezt folytatnom?
Lyle McDonald: "Ebben a korban nem lesz képes olyan gyorsan felépíteni az izmokat"
Válasz: Kétségtelen, hogy az életkorban a legnagyobb különbség az, hogy nem lesz képes felépülni ugyanannyi testmozgás után, mint fiatalabb korában. Ezenkívül nem lesz képes olyan gyorsan felépíteni az izmokat, ami azt jelenti, hogy nincs szüksége hatalmas mennyiségű tápanyagra és kalóriára. Végül az izom mennyiségének felső határa valószínűleg alacsonyabb lesz az életkor előrehaladtával a hormonszint változásai miatt.
Ha bizonytalan, javasoljuk, hogy az edzés hangerejének és gyakoriságának alsó oldalát válassza. Heti három edzés, minden izomcsoportot 5 naponta egyszer edzve, valószínűleg több mint elég. Egy lehetséges képzési részleg például így nézhet ki
- Hétfő: felsőtest
- Szerda: alsó test
- Péntek: felsőtest
- Hétfő: alsó test
- Szerda: felsőtest
A többi nap vagy nem edzésnap, vagy rugalmas, koordinációs vagy állóképességi edzésre használható. Heti legalább egy-két teljesen edzés nélküli napot ajánlok!
Az edzésenkénti mennyiséget tekintve nincs szükség tonna készletre. Konzervatív kiindulópont lehet izomcsoportonként 2 nehéz készlet és egy magas ismétlés (2 × 5-8 + 1 × 10-12). Az egyes ismétlési tartományokhoz különböző gyakorlatokat használhat. Különösen az elején jobb, ha valamivel kevesebbel kezdünk.
Kísérletezhet nagyobb mennyiségekkel, ha úgy érzi, hogy nincs előrelépés. A férfiak számára nagyon elfogadható izomgyarapodás mértéke heti 225 g vagy havi 900 g. Arra kell összpontosítania, hogy fokozatosan növelje az edzés súlyát és fenntartsa a kalóriafelesleget. sok sikert!
Lyle McDonald cikke. Az eredeti angol nyelvű szöveg itt érhető el.