Lyle McDonald; s ömlesztési rutin (Split 2) - (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

alsó test

Lyle McDonald edzésterve az optimális hipertrófia érdekében a lehető legrövidebb idő alatt. Ez egy felső/alsó testrész, amelyet hetente négyszer felváltva (alternatív módon hetente háromszor is) hajtanak végre. Az eredeti verzió megtalálható itt, Lyle McDonald's fórumában.

  • Célcsoport: haladó kezdők/haladók. Ez azt jelenti, hogy ezt a tervet csak 6-12 hónap alapképzés után szabad felhasználni. Ki kell merítenie a lineáris haladást (pl. Kezdő erővel, FE izomépítő programunkkal vagy 3 × 5 programmal), és képesnek kell lennie arra, hogy minden gyakorlatot nagyon tisztán hajtson végre.
  • A megfogalmazott mondatok csak működő mondatok, feltételezzük a helyes bemelegítést.
  • A „3-4X6-8/3 ′” 3-4, 6-8 ismétlést jelent, 3 perc szünettel a szettek között. Amint megteheti mind a 8 ismétlést ebben az esetben, növeli a súlyt. A mondatok száma a nap formájától is függ.

A képzési program

Mo: alsó test

  • Zömök: 3-4X6-8/3 ′
  • Egyenes holtemelés vagy combhajlítás: 3-4X6-8/3 ′
  • Lábprés: 2-3X10-12/2 ′
  • ismét combhajlítás: 2-3X10-12/2 ′
  • Borjúnevelés: 3-4X6-8/3 ′
  • Borjúnevelés (ülve): 2-3X10-12/2 ′
  • Hasi/derék: néhány nehéz mondat

Di: felsőtest

  • Padnyomás: 3-4X6-8/3 ′
  • Sor: 3-4X6-8/3 ′
  • Lejtős fekvenyomás vagy vállprés: 2-3X10-12/2 ′
  • Széles lehúzás vagy felhúzás: 2-3X10-12/2 ′
  • Tricepsz: 1-2X12-15/1,5 ′
  • Bicepsz: 1-2X12-15/1,5 ′

Csütörtökön és pénteken vagy ismételje meg a fenti edzéseket, vagy végezzen néhány apró változtatást. A guggolás pl. B. helyébe holtpontok lépnek.

A sorrendet is meg lehet változtatni: pl. Lejtős pad és felhúzások először a felsőtest napján.

Fontos az is, hogy mekkora mennyiséget lehet elviselni. Ha túl sok, váltson 2-3X6-8 és 1-2X10-12 értékekre. Alapvetően kezdje alacsonyan, hogy megszokja a hangerőt.

Kinek alkalmas a program?

Ez egy Haladó program. Nem alkalmas abszolút kezdőknek, akik 3-6 hónapnál rövidebb ideig edzenek tisztességesen. Nem alkalmas a nagyon fejlett sportolók számára sem, akik közel vannak genetikai határukhoz. (3 év folyamatos képzés).

Heti három nap

Ha problémái vannak a regenerációval, használhatja ezt az edzéstervet két részből álló részként a hét három napján. A felsőtestet és az alsó testet felváltva edzik - így használják az egyes izomcsoportokat minden 5. napon:

1. hét:

  • Mo: felsőtest
  • Mi: alsó test
  • Fr: felsőtest

2. hét:

  • Mo: alsó test
  • Sze: felsőtest
  • Fr: alsó test

Gyakoroljon a hétvégén

Ha nem szereti az edzéseket két egymást követő napon, és hétvégén szeretne több időt tölteni a stúdióban, akkor a következő bontást teheti:

  • H: alsó test
  • Sze: felsőtest
  • Fr: alsó test
  • Sa: felsőtest

Periodizálás

A programnak teljesebbnek kell lennie 6-8 hetes blokk világos körvonallal nézhető.

1-2. Hét: Szubmaximális edzés. A maximális teljesítmény alatt dolgozik (80-85%). Ha a legjobb 8x100kg, akkor kezdje 8x80kg-mal az 1. héten. A második héten a legjobbak 90-95% -ára növekszik.

Nincs edzett kudarcig, és az edzéseknek nem szabad túl megterhelőnek lenniük.

Az elkövetkező 4-6 hétben a súlyok minél nagyobb növelése a cél, és amikor az első szettben eljut a repülés tetejére, és még 1-2 ismétlést tehet, akkor növelje. Egyes sportolók jobbnak találják, ha minden szettet teljesíteni tudnak az aktuális testsúly mellett, és csak ezután növekedhetnek. Az egyes sportolók nagymértékben különböznek egymástól abban, hogy meddig tudják kezelni a terhelést több sorozatban. Ha teheti, akkor az összes munkakészletet ugyanolyan súllyal töltse ki. Ha problémái vannak ezzel, akkor növelje a maximális készletet és csökkentse a súlyokat a következő halmazokban (csökkenő piramis).

Töltse le és/vagy a következő ciklust

6-8 hét után szünetet kell tartania. Vissza kell csökkentenie a súlyokat a jelenlegi maximális súly 80-85% -ára, és elölről kell kezdenie. Ez azt jelenti, hogy vagy a következő ciklussal kezdjük, vagy legalább 2 hétig submaximálisan edzünk, mielőtt áttérnénk egy másik edzésmódszerre. (Ha gyakorlatot szeretne cserélni, akkor most megteheti). Ez abszolút kritikus pont. Aki megpróbálja egyszerűen megtartani a maximális súlyt, az a falnak ütközik, végül kiég és a teljesítmény csökkenésével néz szembe. Két hét szubmaximális edzés szükséges ahhoz, hogy lehetővé váljon a regeneráció és a növekedés. Nem ritka, hogy pontosan ebben a relaxációs szakaszban lát nagyobb tömeggyarapodást.

GYIK Lyle ömlesztési rutinjáról

A képzési rendszerről PDF formátumban nagyon részletes GYIK található itt: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

  • Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
  • Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
  • Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

  • … a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
  • ... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
  • ... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
  • ... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
  • ... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
  • ... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.