Macska púp és banki helyzet - PDF ingyenes letöltés
b; äulenm us fu.hatur, hivatalnok. Hal $ wlfb
q hd. A mellkasi gerinc izmai és a fenékizmok 'l ".
5-7. Osztályos púpos és pad helyzet A pad padja a szőnyegen Lassan váltogassa a macska görnyedését és a pad helyzetét (lásd a vázlatot)! Közben álljon a pad helyzetében! Adagolás: 10 púp és 10 padállás Két ököllel kell elférnie a térde között! A kezének biztosan a válla alatt kell lennie! 5-7. Osztály Reach for the Stars Clock Feküdj háton a szőnyegen Tedd hosszú karjaidat és lábadat a szőnyegre. Sarok lábujjhegyen a mennyezet felé! 10 x felváltva nyomja felfelé a karokat (nyúljon a csillagok felé) ) nyomja ki 30 s szünetet Adagolás: a teljes gyakorlat háromszorosa
Az 5-7. Osztály felakasztja és eltávolítja a köteleket. Széklet a falsíkon 10 kötél A térde mindig előre mutat, a lábai pedig vállszélességűek! Egyenesítse ki újra és újra a felsőtestét! Üljön a széken háttal a fali rudaknak. Kötelek fekszenek előtted a padlón. Engedje le a felsőtestét a lehető legegyenesebben a padlóig, fogjon meg egy kötelet mindkét kezével, és váltogatva (néha jobbra, néha balra) akassza fel a falrudakra a feje magasságában! (felkelés nélkül) Mindig tartsa a kötelét! Ezután távolítsa el újra a köteleket ugyanazzal a mozdulattal (felváltva jobbra, balra)! Adagolás: tegye le 2x és vegye le 2 db 5-7 osztályú alma szedése Hegymászó oszlopok Álljon 2 mászóoszlop közé Nyújtsa karjait felfelé, és mindkét kezével tartsa az oszlopokat! Most felváltva nyúlj fel, mintha almát szednél! A lábak azonban szilárdan a földön maradnak. Tartson egy kis szünetet 20 alma után, és 20 mély lélegzetet vegyen be és ki! Adagolás: válasszon 3 x 20 almát. A mozgás gyorsan megtörténik a felsőtestről! A lábak nem hagyhatják el a talajt!
8-10 fokozat Széklet A medence kitolása, egyenesen ülve a széken, keze a térdén Ülés közben lassan nyomja előre a medencét, és óvatosan emelje fel a vállát (a mellkasát) az üreges hátba. Tartsa röviden ezt a pozíciót. Lassan engedje el a feszültséget, hagyja, hogy a vállak lehulljanak és hátra görnyedjenek. Adagolás: A teljes gyakorlat 10-szerese. A feneke egy helyen marad - érezheti az ülés púpjainak mozgását! A 8-10. Fokozatú térd és a könyökpad helyzete a szőnyegen Húzza a jobb könyökét és a bal térdét felfelé, amíg mindketten a gyomra alá nem érnek! Tegye le a térdét, és egyúttal nyújtsa a karját a jobb oldalra! (A szemek a könyököt követik) Térj vissza a kiinduló helyzetbe! Most gyakorold a másik karoddal és térdeddel! Adagolás: 10 x oldalanként Két ököllel kell elférnie a térde között! A kezének pontosan a válla alatt kell lennie, és kissé befelé kell fordulnia! Kerülje az üreges hátlapot!
8.-10. Fokozat Csúsztassa a pad helyzetét előre mozdítva A karok hosszúak, a fejük párhuzamos legyen a kezek között. A kezeket felváltva tolják előre, miközben laposan fekszenek a szőnyegen. Adagolás: 3 x 10 rövid szünettel, a karokkal párhuzamosan, a szőnyegre nézve! A gyakorlatot vállról végezzük, azaz H. a fenék a helyén marad! 5-7. Osztály A fél szuper ember padja a szőnyegen Húzza előre a jobb kezét, és hagyja, hogy a hüvelykujj a mennyezet felé mutasson! Lassan számolj ötig a fejedben! Menj vissza a kezdetekhez, és most gyakorold a bal karoddal! Most nyújtsd a jobb lábadat hátra, húzd fel a lábad hegyét, számolj ötig és vissza! Ismételje meg a bal lábát! Adagolás: a teljes gyakorlat 7 x A kezek kissé befelé fordulnak, és pontosan a vállad alatt vannak! Ne emelje a lábát a törzsnél magasabbra! Nézz le!
5-7. Fokozat Labdaroppanások Habgolyó Feküdj a hátadon A lábak hajlítottak, a labda a térd között álljon fel és ragadja meg a labdát anélkül, hogy felemelné a lábát! Most feküdj le ismét, és vidd a mellkasodra a labdát! Ezután ismét kiegyenesedik, és a térde közé szorítja a labdát! Adagolás: 5 x szünet 5 x szünet 7 x szünet = belégzés és kilégzés 10 x láb marad a padlón; Húzza meg a lábujjait, és nyomja le a sarkát! Először a fejet emelik le, az áll és a szegycsont távolsága ököl szélességű! Kilégzés, miközben felemeli a felsőtestet, belégzés, amikor leereszkedik! 5-7. Osztály Flexor-extensor hanyattfekvés, a lábak hajlítottak Emelje meg a jobb lábat, és lassan mozgassa addig, amíg ki nem nyúlik! Most szintén lassan húzza a lábát, amennyire csak lehet, a feje irányába, majd tegye le! Ismételje meg ezt ismét a bal oldalon! Adagolás: 15 x törés lábanként ismét 15 x törés = 20 x belégzés és kilégzés Húzza a lábujjait a feje felé! Az üreges hát elkerülése érdekében erősen nyomja a hátát a szőnyegre! Feszítse meg a fenekét és húzza be a gyomrát! Lélegezzen egyenletesen!
8-10 fokozatú Super-Man pad helyzet a szőnyegen Nyújtsa előre a jobb kezét, és hagyja, hogy hüvelykujja a mennyezet felé mutasson! Ugyanakkor tolja hátra a bal lábát, amíg egyenes nem lesz! Tartsa ezt a helyzetet (szuper ember), miközben két mély lélegzetet vesz! Menj vissza a kiinduló helyzetbe, és gyakorold a másik karoddal! Adagolás: 10-szer mindkét oldalon A kezednek az elején pontosan a vállad alatt kell lennie! A hátad egyenes marad, és mindig lenézel a szőnyegre! A lábnak és a felsőtestnek egy vonalban kell lennie, azaz H. soha ne emelje vagy engedje túl magasra a lábát! 8-10. Osztály Szárnyas csappantyú feküdjön hasra a padon: a homlok a padon fekszik, a lábak a pad végére néznek. A karok U alakú helyzetben vannak (lásd a vázlatot) A vállizmok segítségével mozgassa karjait a mennyezet felé! (apró mozdulatok, de észrevehetőek) Húzza előre és lefelé a lapockáját! Adagolás: 3 x 20 rövid szünettel. Feszítse meg a fenekét és húzza be a gyomrát, hogy ne legyen üreges hát! Ha szükséges, tegyen egy feltekert törülközőt a csípője alá! Visszafelé mozgáskor: Csak a pad magasságáig karol, és nem leng!
8-10. Fokozat Gömbkörök Habgumi gömb Feküdjön hasra a szőnyegen Fej kissé felemelve (1 cm-rel a padló felett) Lefelé nézés Vegye a kezébe a labdát, és kezdje el egyenletes ütemben a feje és a háta körül! Gyakorold az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányú váltakozást! Adagolás: 2 x 10 kör az óramutató járásával megegyező irányban 2 x 10 az óramutató járásával ellentétes irányban Feszítse meg a fenekét és húzza be a gyomrát, hogy ne legyen üreges hát! Tegye lábát lábujjhegyen, és engedje el a térdét a padlótól! Ha szükséges, tegyen egy feltekert törülközőt a csípője alá! 8. és 10. évfolyam kozák tánc Feküdj a hátadon, a lábak hajlottak, a fenék leválik a padlóról. A karok a test mellett stabilizálódnak. A jobb és a bal lábat felváltva nyújtják, amíg egy vonalba nem állnak a felsőtesttel. Adagolás: 10 x szünet 10 x szünet Szünet = 20 lélegzetvétel A kiindulási helyzet helyes feltételezése, i. H. feszítse meg felsőtestét, és ügyeljen arra, hogy a hátad ne ereszkedjen meg! Nyújtsa ki teljesen a lábát, és figyeljen a lábujjak meghúzására! Ha a medence elsüllyed a gyakorlat során, szakítson le, kezdje elölről! A gyakorlatot lassan és koncentráltan - testfeszültséggel végezze!
5-7. Évfolyam A csomag pad fekvése, lenézés Üljön le a sarkára, és egyúttal tegye le a fejét a szőnyegre! Vegyen 30 mély lélegzetet be és ki! Csak nyugi! Lassan tekerd fel magad (örvényesen örvényesen), és kezdd elölről! Adagolás: 3 x 30 lélegzetvétel. A legjobb, ha a lecke végén ezt a gyakorlatot használjuk a felépüléshez! A karjaid melletted vannak, a fejed pedig a szőnyeg oldalán! 5-7 fokos félhold helyzet a hátán a szőnyegen Karok és lábak, mint egy fenyő A jobb kar lassan a feje fölé vándorol a szőnyegen. Ezután a jobb láb mozog a szőnyegen a bal láb felé. Most félhold helyzetben vagy, és 30-ig számolsz. Ezután a karod és a lábad visszahúzódik. Most megint a másik oldalra. Adagolás: 3 x mindkét oldal. A kar addig vándorol, amíg a test másik oldalán a gyomor oldalán húzódik, miközben a csípő mindig fekve marad!
5-7 osztály A csavar Adagolás: mindkét oldal 4 x oldalirányú (jobb oldali) kar és láb meghajlítva A jobb oldalon fekszik. Abból a kiindulási helyzetből, amelyben mindkét láb és a kar egymásra került, lazítsa meg a bal karját, és tegye balra a feje mellé. Most körülbelül 20-ig számol, és a bal oldalán fordul. Ismételje meg a jobb karját! A térd mindig zárva marad! Érzi a mellkasában! Fordulj lassan, és vidd magaddal a fejed! Lélegezzen egyenletesen! 8-10 fokozatú nyúlások reggel Feküdj vissza a szőnyegre, nyújtsd ki a karokat és a lábakat! Mozgassa az összes végtagot a szőnyegen! Nyújtsd ki, mintha most keltél volna fel! Adagolás: óránként 3-4 alkalommal egyetlen testrész sem hagyja el a szőnyeget! A legjobb, ha ezt a gyakorlatot időnként szünetekben végzed!
8-10. Fokozat Kettős pelikán hanyattfekvés, karok T-helyzetben, lábak 90-re hajlottak, a mennyezetre néznek. Hagyja felsőtestét a padlón, és mozgassa a lábait együtt jobbra, amíg a jobb térde nem érinti a padlót! Fordítsa a fejét a lábak ellentétes oldalára. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig! Ezután váltson a másik oldalra! Adagolás: mindkét oldalon 4x felsőtest nyugodt, d. H. A vállak a földön maradnak! A térd mindig zárva marad! Lassú, irányított forgatás! 8-10. Évfolyam A szerzetes letérdel a szőnyegre. 2 székletkar jobb és bal oldalon van egy széken. Lefelé nézve Adagolás: 8-10 x Lassan hajoljon előre a széklet között, amíg be nem húzza a váll és a mellkas területét! Tartsa ezt a pontot körülbelül 5 másodpercig, és lassan menjen vissza! Tartson egy rövid szünetet! Próbáljon legközelebb egy kicsit lejjebb jönni! Érezd lassan a továbbjutást, és egyenletesen lélegezz be és ki a gyakorlat közben! Ügyeljen arra, hogy mindkét váll egyformán legyen megterhelve!