Magas fehérjetartalmú ételek A legjobb 20 EAT SMARTERS
AZ EAT SMARTER megmutatja, hogy mitől olyan egészségesek a fehérjében gazdag ételek számunkra, és hogy a húson, halon és hasonlókon kívül mely ételek is tartalmaznak sok fehérjét, a fehérjében gazdag ételek első 20 listáján!
Tartalomjegyzék
- Miért olyan egészséges a magas fehérjetartalmú étel?
- Mennyi fehérjére van szükségünk?
- A legjobb 10 magas fehérjetartalmú állati étel
- A top 10 növényi eredetű fehérje étel
- A 20 fehérjebomba dióhéjban a videóban
- Tudás elvitelre
Miért olyan egészséges a magas fehérjetartalmú étel?
Az, hogy naponta hány szénhidrátot és zsírt fogyasztanunk, gyakran vitatott téma. Sokan abban sem értenek egyet, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb sikerrel kecsegtet-e. Hogy a fehérjék fontosak a testünk számára, és ezeket meg kell enni, és azt is, amikor Sújt veszteni nagyon hasznosak, kivételként (szinte) minden szakértő egyetért ebben.
Fehérjék nemcsak az izomépítés szempontjából fontosak és segítenek a fogyásban, hanem védik a szívet, szabályozzák a vércukorszintet és támogatják immunrendszerünket. Ezenkívül felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a zsírégetést.
A fehérjék termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsíroké. Ez azt jelenti, hogy több kalóriára van szükségünk a fehérjék használatához, mint amennyit rajtuk keresztül jutottunk. A fehérjében gazdag étel 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a felnőtteknek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, szoptató nőknél ez az érték körülbelül 1–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm, a versenyző sportolók esetében két gramm/testtömeg-kilogramm.
Az, hogy a szervezetnek mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez, emberenként változó, mondja Benjamin Foks táplálkozási és fitneszedző: "Számos vélemény van erről. Ez az edzés ingertől is függ. Teljesítményorientált sportolók és négy vagy annál több fitnesz sportolók számára Hetente egy-két grammot ajánlok testtömeg-edzés egységenként. Egyes edzők többet ajánlanak. A testépítésben természetesen más ajánlások is érvényesek. "
Egyébként nincs különbség, hogy a fehérjék állati vagy növényi eredetűek-e az izomépítéshez. Mindkét típus egyformán elősegíti az izomépítést. A növényi fehérjeforrások azonban gyakran több esszenciális aminosavat és rostot tartalmaznak, mint az állati eredetűek.
Sok finom és fehérjében gazdag receptötletet talál itt:
Az EAT SMARTER 20 legegészségesebb fehérjében gazdag ételt állított össze Önnek!
A legjobb 10 magas fehérjetartalmú állati étel
1. Tojás
A tojás sok ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, a foszfort, a vasat és a káliumot. Ezenkívül minden vitamin - a C-vitamin kivételével - benne van. A kiváló minőségű fehérje, amelyet a szervezet szinte teljesen felhasználhat, a reggeli tojás mellett szól. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) hetente két-három tojást javasol.
Fehérjetartalom: 6 gramm fehérje közepes méretű tojásonként.
2. Sovány túró
A sovány kvark nemcsak egy százaléknál kevesebb zsírt tartalmaz 100 grammban, hanem nagy mennyiségű kalciumot is. Ízletes és változatos, alacsony zsírtartalmú kvark recepteket talál itt!
Fehérjetartalom: 13 gramm fehérje/100 gramm túró.
3. görög joghurt
A normál joghurt különösen krémes és kemény változata elsősorban alacsonyabb szénhidráttartalmú és több fehérjét tartalmaz. A görög joghurt azonban körülbelül tíz százalék zsírt tartalmaz 100 grammonként.
Fehérjetartalom: Nyolc-tíz gramm fehérje/100 gramm joghurt, a gyártótól függően.
4. Tej
Az egészséges fehérje mellett a tej magas kalciumszintet is tartalmaz. Ezen kívül vannak A-, B-, C-, D- és E-vitaminok. Itt megtudhatja, miért a jobb a teljes tej az alacsony zsírtartalmú tejhez képest!
Fehérjetartalom: Három gramm fehérje/100 gramm tej.
5. Csirkemell
A finom csirke nagyon alacsony zsírtartalmú és sok fehérjét biztosít. Elkészítésekor azonban mindig ügyeljen a hús főzésére, különben fennáll a szalmonellafertőzés veszélye.
Fehérjetartalom: 23 gramm fehérje/100 gramm csirkemell.
6. parmezán sajt
A parmezán sajt valódi tápanyagbomba. Egy adag (30 gramm) már a napi kalciumigény harmadát fedezi, és a benne lévő D-vitamin is elősegíti a felszívódást!
Fehérjetartalom: 35 gramm fehérje/100 gramm sajt.
7. Sovány marhahús
A marhahús fontos ásványi anyagokat tartalmaz, például vasat, cinket és szelént. Ezen kívül vannak A-, B- és C-vitaminok. A sovány izomhúsban a 100 gramm zsírtartalom egy és három százalék között van.
Fehérjetartalom: Körülbelül 28 gramm fehérje/100 gramm sovány marhahús.
8. Pisztráng
A pisztráng nem tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint a sósvízi halak, de nagyon alacsony a zsírtartalma és sok fehérjét biztosít.
Fehérjetartalom: 24 gramm fehérje/100 gramm hal.
9. Lazac
A fehérje mellett a lazac nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat. Ezek támogatják a szív- és érrendszert, és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Fehérjetartalom: 20 gramm fehérje/100 gramm lazac.
10. garnélarák
A garnélarák rendkívül kevés zsírt és ennélfogva annál jó fehérjét tartalmaz. Vásárláskor figyeljen a garnélarák minőségére: A friss és jó minőségű garnélának kellemes illata van, és nem nyálkás.
Fehérjetartalom: 19 gramm fehérje/100 gramm garnélarák.
A legjobb 10 növényi eredetű fehérje étel
11. Zabpehely
A zabpehely gluténmentes, sok rostot, ásványi anyagot (különösen magnéziumot, foszfort, vasat és cinket) és értékes vitaminokat tartalmaz - minden gabona közül a zabnak még a legmagasabb a B1 és B6 vitamin tartalma.
Fehérjetartalom: 13 gramm fehérje/100 gramm zabpehely.
12. Mandula
A mandulákat tévesen ráncolják magas zsírtartalmuk miatt, mivel a dió értékes rostokat és fehérjéket, valamint B-vitaminokat, E-vitamint és béta-karotint tartalmaz.
Fehérjetartalom: 21 gramm fehérje/100 gramm mandula.
13. Tökmag
Mint minden magnak és diónak, a tökmagnak is magas a zsírtartalma, de mindenekelőtt egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek megvédik a szívet, az ereket és az agyat. A tökmag is gyűjthet pontokat, ha rostról van szó: 100 gramm adja a napi ajánlott bevitel majdnem egyharmadát.
Fehérjetartalom: 25 gramm fehérje/100 gramm tökmag.
14. Csicseriborsó
Amellett, hogy magas a fehérjetartalma, a csicseriborsó 100 milligrammban hat milligramm vasat és több mint 124 milligramm kalciumot is tartalmaz.
Fehérjetartalom: 20 gramm fehérje/100 gramm csicseriborsó.
15. Vörös lencse
A vörös lencse pozitívan befolyásolja a vércukorszintet, alig tartalmaz zsírt, de annál több rostot és fehérjét tartalmaz. 100 gramm vörös lencse már a napi rostigény harmadát fedezi.
Fehérjetartalom: 21 gramm fehérje/100 gramm lencse.
16. Brokkoli
A brokkoli nagyon egészséges zöldség. A magas C-vitamin-, kalcium- és káliumtartalom mellett rákgátló hatással is kell rendelkeznie.
Fehérjetartalom: Három gramm fehérje/100 gramm brokkoli.
16. Quinoa
A quinoa nemcsak a vegetáriánusok és a vegánok számára fontos fehérjeforrás, hanem esszenciális aminosavakat, vasat és magnéziumot is tartalmaz.
Fehérjetartalom: 13 gramm fehérje/100 gramm quinoa.
18. Spenót
A spenót gazdag béta-karotinban, C- és E-vitaminokban, mangánban, magnéziumban és folátban, valamint antioxidánsokban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak a szervezetben.
Fehérjetartalom: Három gramm fehérje/100 gramm friss spenót.
19. Szójabab
A szójabab koleszterinmentes és rostokban gazdag, elősegíti az emésztést és csökkenti a magas vérnyomást és a vér lipidszintjét. A fehérjék nagy része a száraz termékben található.
Fehérjetartalom: 24 gramm fehérje/100 gramm száraz szójabab.
20. Búzacsíra
A búzacsíra a növényi fehérje mellett nagy mennyiségben tartalmaz E-vitamint és folsavat is. A folsav különösen fontos idegeink számára, a vérképzés szempontjából és a terhesség alatt.
Fehérjetartalom: Lenyűgöző 32 gramm fehérje/100 gramm búzacsíra.
A szerkesztő tippje: A foodspringsnél sok fehérjében gazdag étel található, amelyek kiválóan alkalmasak fehérjében gazdag étrendre:
A videóban szereplő 20 proteinbomba:
Tudás elvitelre
A fehérjében gazdag étrend jót tesz a szívnek, támogatja az immunrendszert, segíti az izomépítést, felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést. Az izomépítés során nincs különbség a test számára, hogy a fehérjék növényi vagy állati eredetűek-e.
Általában azonban a növényi fehérjeforrások több esszenciális aminosavat és rostot tartalmaznak, ezért egészségesebbek.
A legtöbb fehérjében gazdag állati táplálék a következő: Parmezán sajt, 35 gramm fehérje/100 gramm sajt, sovány marhahús, 28 gramm fehérje/100 gramm hús és pisztráng, 24 gramm fehérje/100 gramm hal.
A legtöbb fehérjében gazdag növényi táplálék: Búzacsíra 34 gramm fehérjével/100 gramm, tökmag 25 gramm fehérjével/100 gramm magvak és szójabab, 24 gramm fehérjével/100 gramm szárított szójabab.
Felnőttek esetében az irányadó érték 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap.