Magas fehérjetartalmú étrend Fogyjon és izmokat építsen
A fehérjében gazdag étrend elősegíti az izomépítést és fokozza a zsíranyagcserét. Mennyi fehérjére van szüksége a testnek, és hogyan lehet a legjobban beépíteni a fehérjében gazdag ételeket az étrendembe?
Mi a magas fehérjetartalmú étrend?
Fehérjében gazdag étrend mellett a napi kalóriabevitel legalább 20 százaléka fehérjék révén jut a szervezetbe. A tipikus fehérjében gazdag étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend.
Milyen előnyei vannak a magas fehérjetartalmú étrendnek?
A fehérjében gazdag étrend sok szempontból előnyös. Egyrészt alacsonyan tartja a vércukorszintet, ami serkenti a zsírégetést és egyben megakadályozza az étvágyat. Másrészt segít az izmok felépítésében és fenntartásában. A fehérje természetes étvágycsökkentő, mivel minden energiaszolgáltató miatt ez a leggyorsabb és a leghosszabb az ön számára.
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti napi fehérjebevitelt javasol. Ezért egy 70 kg-os személynek naponta legalább 56 gramm fehérjét kell fogyasztania.
Ha azonban kifejezetten izomtömeget akar építeni, akkor az ajánlott minimális mennyiségű fehérjét meghaladó mennyiséget kell fogyasztania. Az erőnléti edzés intenzitásától függően az erős sportolóknak napi 1-2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Ehhez több fehérjetartalmú ételnek kell szerepelnie az étlapon. Különösen azok az atléták, akik kifejezetten meg akarják erősíteni az izmaikat, az inakat és az ínszalagokat, fehérje termékeket használnak kollagénnel (pl. Triple Perform tri-kollagén komplextel). Ez a fehérje a testben a leggyakoribb.
A napi fehérjebevitel felső határa két gramm testtömeg-kilogrammonként. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy nagy mennyiségű fehérje képes elárasztani és végső soron károsítani a vesét - legalábbis olyan betegeknél, akiknek már fennálló veseproblémái vannak.
Fehérjében gazdag étel fogyasztása egy napra: a tökéletes fehérje étkezési terv
A fehérjében gazdag étrenddel töltött nap így nézhet ki: A reggel gyümölcsös fehérjetartással kezdődik. Ebédidőben teljes kiőrlésű tésztával és fehérjében gazdag mártással folytatódik. Este saláta van.
Reggel: bogyós turmix receptje
1 pohárhoz (kb. 300 ml): válogasson 30 g málnát. Mosson meg 30 g áfonyát és 1 serpenyő ribizlit, és szárítsa meg. Tegyen egy turmixgépbe 250 ml tiszta írót, 1 csipet kurkuma és bogyókat, és mindent finomra pürésítse. Öntsük a rázást egy pohárba, és élvezzük.
Elkészítési idő kb. 5 perc. 130 kcal; 12 g fehérje, 2 g zsír, 11 g szénhidrát.
Ebéd: Recept csirke penne
1 adagra: 1 liter sós vizet forralunk fel. Kend meg 150 g csirkefilét szárazon, óvatosan párold vízben kb. 15 percig. Eltávolítás. Készítsen 70 g teljes kiőrlésű penne-t. Hozzáad 40 g fagyasztott borsót kb. 3 perccel a főzés vége előtt. Vágjon fel 2 bazsalikom szárat és 5 g pisztácia diót, pürésítse 1 evőkanál olajjal és 1 teáskanál reszelt parmezánnal. Keverje hozzá a mész héját és levét, ízesítse. A tésztát és a borsót lecsepegtetjük. Mosson meg 25 g porturlát, rázza szárazra, keverje össze tésztával, borsóval, hússal és pestóval, és élvezze.
Elkészítési idő kb. 25 perc. Körülbelül 440 kcal; 47 g fehérje, 16 g zsír, 21 g szénhidrát.
Este: színes steak saláta receptje
1 adagra: Keverjen össze 1 teáskanál rizsborecetet, 1 teáskanál szójaszószt, 1 teáskanál olívaolajat, 1 teáskanál szezámolajat és 1 teáskanál fehér miso pasztát, a felével pácoljon 150 g csípős steaket. Mosson meg 30 g baba levélsalátát és 30 g vízitorma, rázza össze. Vágj ¼ lilahagymát, 25 g uborkát, 1 retket és 4 meggyparadicsomot. 1 teáskanál földimogyorót apróra vágunk, megpirítjuk. Süssük a húst kb. 8 percig. Eltávolítás. Öntsük a serpenyőből a húslevet a többi öntetbe, keverjük meg. Vágja a húst csíkokra. Tálaljon mindent.
Elkészítési idő kb. 30 perc. Körülbelül 410 kcal; 38 g fehérje, 22 g zsír, 12 g szénhidrát.
Dagad:
Német Táplálkozási Társaság (2017): Mennyi fehérjére van szükségünk?
https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Friedman, Allon N. (2004): Magas fehérjetartalmú étrend: potenciális hatások a vesére a vese egészségében és betegségében, in: American Journal of vesebetegségek.