Magas ismétlés a zsírégetéshez
Az izomépítéshez keményen kell edzeni, de meg akar szabadulni a zsírtól és meghatározni,
nagy ismétléseket alkalmaznak. Mi ez a mítosz?
Az izmok felépítéséhez keményen kell edzeni, de ha el akarja veszíteni a zsírt és meghatározza azt, akkor nagy ismétléseket alkalmaznak. Mi ez a mítosz?
Ha idősebb testépítőkkel beszélget, újra és újra találkozni fog ezzel a megközelítéssel: Amint elkezdődött a diéta, az edzés terjedelmesebbé vált, nőtt az ismétlések száma és nőtt az elszigetelő gyakorlatok aránya. A történelem legjobb testépítői közül sokan követték ezt a megközelítést, és a 80-as és 90-es években olyan definíciót értek el, amelyet még soha és utána sem láttak. De ezt át lehet vinni a normális halandó gyakornokra?
Magas ismétlés az erő állóképességért
Az ismétlések száma mindig versenyez a kezelendő súlygal. Más szóval, vagy tegyen egy nagy súlyt, amely lehetővé teszi néhány kevesebb ismétlés elvégzését, vagy válasszon egy könnyebb súlyt, amely lehetővé teszi több ismétlés elvégzését. Az ismétlések száma és az ezzel járó edzésterhelés megválasztása komoly hatással van az edzés fizikai reakciójára. A nagyon alacsony ismétlési tartományban végzett edzés elsősorban a maximális erő növelését szolgálja, míg a magas ismétlési tartományban végzett edzés elsősorban az erőnlét-állóképességet növeli, a klasszikus hipertrófia-edzés között.
Az erőállóság a maximális erő harminc-hatvan százaléka közötti terheléssel szembeni fáradtsági ellenállást írja le, amely általában tizenöt-harminc ismétlést eredményez. Ennek a képzésnek a fő következménye a kapillarizáció javulása, vagyis az izmok vérellátása, az izmok később bekövetkező túlsavasodása és az izmokban lévő glikogénkészletek növekedése. Mindegyik nagyon kívánatos cél, de kezdetben ennek semmi köze az izomdefinícióhoz.
Edzés étrendben
Egy dolog előre: Ha le akarja bontani a zsírt, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül azokat a fizikai elveket, amelyek alapvetően azt állítják, hogy az energia nem a semmiből fakad és nem menekül a semmibe. Tehát, ha testünk több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, a különbségnek valahonnan kell származnia. Ez az a pont, amikor a test saját tartalékaiba kerül. Az, hogy közben zsírt, szénhidrátot vagy fehérjét éget-e, egy másik téma. Kérjük, olvassa el a "A zsírégető pulzusú dolog" című blogot. A lényeg az, hogy a hatékony zsírvesztéshez kalóriahiányra van szükség. Ez elérhető az aktivitás növelésével vagy a kalóriabevitel csökkentésével. A nagy volumenű erő-állóképességi edzés pontosan ezt az első gondolatot szolgálja: Az edzés során egyszerűen több energiát fogyasztanak.
A második szempont, amelyet nem szabad elhanyagolni, a sérülések megelőzése: minél kevesebb testzsírt hordunk magunkkal, annál fogékonyabbá válik a testünk a sérülésekre. A nehéz edzés ekkor magában hordozza annak a kockázatát, hogy minden fogyókúrás erőfeszítést megsemmisítsen egy sérüléssel összefüggő szünet megtartásával. Pedig a súlyos mondatok diétával összefüggésben is indokoltak, mert jelzik testünknek, hogy a meglévő izomtömegre szükség van, és nem szabad feláldozni az energiaellátás érdekében, ezért antikatabolikus hatásúak.
A szivattyúk illúziója
Az állóképességi edzés hozzájárulása az izmok meghatározásához elsősorban a megnövekedett energiafogyasztásnak köszönhető. Mert a tény az: az izmokat nem lehet titokzatos módon meghatározni speciális gyakorlatokkal vagy bizonyos ismétlésekkel. Az izmok - pusztán vizuálisan - két dolgot tehetnek: növekedhetnek és zsugorodhatnak. A definíció elérése azt jelenti, hogy az izmok fölött eltávolítják a zsírréteget, hogy azok minden elválasztásukkal jobban láthatók legyenek.
Amit azonban az erő-állóképességi edzés elvégez, az egy fárasztó szivattyú, amelynek optikai hatása is van, még ha csak rövid időre is. Edzés közben vagy közvetlenül az edzés után a megfelelő izomrészek véráramlása jelentősen megnő, így az izmok dúsabbak és ezért határozottabbak. Sajnos ez csak nagyon rövid távú hatás.
Következtetés: az erő-állóképességi edzés jó, de definíció szempontjából nem csodaszer!
Térjünk vissza az elmúlt napok testépítőihez. De nem működött ez a megközelítés számukra? Itt fontos megkülönböztetni az okozati összefüggést és az összefüggést: Valóban az edzés típusa miatt voltak-e olyan jó formában a sportolók, vagy csak néhány dolog jött össze itt, amelyek lehetővé tették ezt az alakot, de aminek lényegében semmi köze nem volt a Kérdés az ismétlések számával kapcsolatban? Egyrészt nem szabad elfelejteni, hogy ezek a sportolók nagyon jó genetikával voltak ellátva, és szigorúan diétáztak is. A nagy volumenű állóképességi edzés hozzájárult a kalóriafogyasztás növeléséhez. Ezeknek a sportolóknak azonban nem kellett sokat aggódniuk az izomvesztés miatt, ezzel kapcsolatban gyógyszerészeti ellenintézkedéseket tettek.
Éppen ezért a legjobb testépítők nem alkalmasak az egyszerű halandók viszonyítási alapjául. Minden bizonnyal jól tenne, ha állóképességi edzéseket végezne edzésének periodizálásának részeként, és az étrend előrehaladtával a nagy volumenű, ésszerűen elhelyezett "nehéz" szettekkel ellátott állóképességi edzés a siker receptje lehet. A diéta sikere azonban lényegesen jobban függ a kalóriaegyensúlytól, mint attól a kérdéstől, hogy 6 vagy 15 ismétlést végeznek-e az edzőteremben.