Magas ismétlésű edzések - teljes terv

Az elmúlt hetekben néhány cikket közöltünk a sok ismétlést tartalmazó edzésprogramokkal kapcsolatban. Igyekeztünk rutint készíteni a főbb izomcsoportok mindegyikére. Mindenesetre érdemes ezeket a rutinokat programba szervezni. Hiába kezdjük követni ezt a képzési rendszert, ha nem használjuk gyakorlati érzékünket. Mind az intenzitás, mind a terhelés magas, ezért könnyű túledzni.

Néhány házi feladat

A jelenlegi ellen

Sokan el fogják mondani, hogy nagy hibát követ el, ha ilyen típusú képzést követ. Biztosan talál olyan edzőket, akik osztják ezt a véleményt. Csak rajtad múlik, hogy tiszteletben tartod-e, vagy visszatérsz egy hagyományosabb rutinhoz, de először tudnod kell a következőket: Valódi eredményeket érhet el az ilyen típusú hosszú távú edzés követésével - akárcsak más edzésprogramoknál.

Ha időről időre kipróbál egy ilyen edzést, eléri az izomszivattyúzást, de az izomfájdalmat is okoz - ennyi. De ha betartja a tervet, hamarosan látni fogja, hogy nagyszámú ismétlés végezhető olyan súlyokkal, amelyek korábban hihetetlennek tűntek. És emellett nem említettem a hatást az izomfejlődés ösztönzése szempontjából. Valójában, ha jó étrendet követ és megfelelő súlyokat választ ki az edzéshez, gyakran egy ilyen rutin hatékonyabb lenne az izomfejlődés szempontjából mint a "hagyományos" módszerek.

Milyen előnyei vannak a nagyszámú ismétlésnek?

Ebben az esetben a "nagy számú ismétlés" 20-30 ismétlés közötti intervallum, és a "nagyon sok ismétlés" olyan gyakorlatokat jelent, amelyek sorozatban legfeljebb 100-szor ismételhetők. Abszurd lenne elvárni, hogy ilyen sokszor ismétlés után az izomfejlődés közvetlenül bekövetkezzen, de ennek a fajta edzésnek vitathatatlan előnyei vannak:

az izmok kapillárisai mind sűrűségüket, mind térfogatukat növelik,
az izmokban lévő erek átmérője is megnő,
új erek képződését is kezdeményezi,
mindez az izmok tápanyag-tartalékának drámai javulásához vezet.

Ezen túlmenően, ha egy személy nem tud megszokni egy bizonyos izom használatát, akkor elkezdhet dolgozni ezen az izomzaton egy 100 ismétlés sorozatával - ha ezt minden edzésen elvégzi, akkor biztosan javítja az edzését. izom és izomszivattyúzás.

Látni fogja, hogy az Ön által gyakorolt edzésprogramok egyike sem rendelkezik ilyen nagy ismétlésekkel. Azonban a 20-30 ismétlés intervalluma.

. biztosítja mindazokat az előnyöket, amelyeket az 50 vagy 100 ismétlés sorozata kínálhat (fent említett),
. lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot elég nagy súlygal hajtsa végre a megcélzott izmok jelentős növekedésének elindításához,
. Jelentősen csökkenti a trauma és az ízületi kopás kockázatát (figyelemre méltó tényező),
. bármilyen gyakorlatra alkalmazható,
. megnövekedett tejsavtermeléshez vezet, amelyre a szervezet nagy mennyiségű növekedési hormon kiválasztásával reagál - ennek a zsírégetés és az izomfejlődés hatásai is vannak, így az edzés rutin mind a súlygyarapodás időszakában jól működik, valamint az étrendben. Fontos megjegyezni, hogy ez NEM egy úgynevezett "zsírégető edzés rutin".

Milyen gyakran és meddig érdemes edzéseket végezni nagyszámú ismétléssel?

Mivel nagy volumenű edzésről van szó, az biztos nem ajánlott hetente többször dolgozzon egy bizonyos izomcsoporttal ezzel a módszerrel. Ne felejtsd el, hogy megfelelő pihenőidőkre van szükséged, ezért ne törekedj arra, hogy 4-nél több (vagy maximum 5) edzést végezz el egy hét alatt. Az edzés átlagos időtartama másfél óra lenne - és kérjük, ne kommentálja, hogy lehetetlen lenne, mert ezt a küzdelmet már korábban megadták és bebizonyosodott, hogy lehetséges:) E korlát alól csak az lábak, ha a láb meghosszabbítása helyett térdhajlítást végez. Ez a határ bizonyos mértékig kényszerülhet a hátsó edzés során, ha a súlyzóegyenesítést választja utolsó gyakorlatként. De ha betartja az itt leírt tervet, akkor elég lesz a 90 perces intervallum - és még rövidebb is lehet, ha az izomcsoportok ingereit négy vagy öt szakaszra osztja.

Ne felejtsük el, hogy ez a fajta edzés hosszú távon elősegíti a legjobb eredmények elérését (csakúgy, mint más programok esetében). Néhány hónapba telik hogy megtalálja a megfelelő súlyokat és a fejlődés hatékony elérése érdekében. Ha időnként nagyszámú ismétléssel végez edzést, akkor jó izomszivattyúzást kaphat, és kellemes élmény lehet egy unalmas rutinsorozatban, de hosszú távú hatásokban nem valósulna meg. Ha betartja a tervet és betartja a fent leírt mennyiségi korlátokat, akkor még hosszabb távon sem kockáztatja a túledzést, így mindaddig követheti a programot, amíg hozzájárul a fejlődéséhez.

Tehát heti három-öt edzés lenne, munkamenetenként hatvan és kilencven perc között tartva - semmi másra nincs szüksége.!

Lábak, has, alkar.

Igen, igazad van, nincs olyan cikk, amely rájuk összpontosítana, és ennek oka van: a lábakat és a hasat nagyszámú ismétléssel kell megdolgozni, tehát itt nincs semmi új. Nincs értelme egy teljes edzést az alkarnak szentelni - 1-2 gyakorlat elég a bicepsz vagy a hát edzése után.

Hogyan készítsünk izomcsoportokat?

A lehetőségek köre szinte korlátlan, tekintve, hogy más képzési programokra nem vonatkoznak további korlátozások. Tervezze meg és állítsa be edzésprogramját testfelépítése, genetikai háttere, erősségei és gyengeségei alapján. Nézzünk meg néhány példát:

Hétfő: mellkas és hát
Szerda: váll, bicepsz és tricepsz
Péntek: lábak

Hétfő: mellkas, bicepsz és tricepsz
Szerda: láb
Péntek: váll és hát

Hétfő: mellkas
Kedd: vissza
Szerda: láb
Csütörtök: váll
Péntek: bicepsz és tricepsz

Más szekvenciák is lehetségesek, amelyek hatásokat generálhatnak, de vannak bizonyos szempontok, amelyek arra utalnak, hogy ez a tréning sorrend optimális.

Hetente kétszer edzheti a lábát, és abszolút minden edzésbe belefoglalhatja a hasi edzést (legalább heti két hasi foglalkozással). A hasi edzés elvégezhető egy nagyobb edzés előtt vagy után - ez az Ön választása szerint teljes.

Most már rájöhet, hogy a lehetőségek széles skálája van. Általában célszerű a gyengébb részeket külön napokra ütemezni, ha lehet (bár ez egy 3 napos programban nem biztos, hogy lehetséges), hogy maximális koncentrációval dolgozzanak rajtuk.

Természetesen vannak más részlegek is, amelyek működhetnek. Például sokan inkább másképp dolgoznak a bicepszen és a tricepszen, és úgy döntenek, hogy a mell- vagy a hátsó edzés után programozzák az izmaikat - erre megvan a szabadságod! Nincs egy mindenki számára megfelelő módszer - válasszon egy utat, amely az Ön számára a legjobban megfelel!

Bár egy dolgot érdemes elkerülni: bármely más izomcsoportot meg kell dolgozni egy lábedzési napon. A láb edzés annyira megterhelheti a testet, hogy esélye sincs hatékonyan edzeni a többi részét, és jó ötlet lenne a teljes edzést teljes energiakészletekkel kezdeni - ezért nem ajánlott bármilyen más izomcsoportot dolgozol a lábak beállása előtt vagy után (kivéve a lábakat és a hasat).

A súlyok megválasztása

Ez a legérzékenyebb pont az egész rutinban. Könnyen elkövetheti azt a hibát, hogy nem használ elég nehéz súlyokat. Ne felejtsük el: 20-30 ismétlés sorozatát javasoljuk, amelyeket nehéz végrehajtani; a cél nem az, hogy tegyél meg mindent, amit tudsz, hanem, hogy szembenézz egy kihívással, így 20-30 ismétlést kell elérned egy olyan súly használatával, amely kezdetben NEM TUDod befejezni ezt a számot! Ha 20-30 hosszabbítást végez, amelynek súlya a kezdetektől fogva elérhető volt, akkor a nagy ismétlésszám miatt jó izomszivattyúzás érhető el, de ne számítson arra, hogy fejlődni fog. Izmaid nem fejlődnek, ha olyan edzést követsz, amellyel már szembesülnek. A plusz súlyt az jutalmazza az extra izomszövet mert a nagyobb súlyokat nagyobb izomtömeggel lehet kezelni. Ezért fontos, hogy keményebben dolgozzon, mint az előző edzésen - legalább egy gyakorlatban többet végez, mint korábban, más sorozatban pedig nem csökkenti az ismétlések számát.

Valószínűleg mellkas- és hátsó edzést fog végezni, amelyben egy ismétlést végezhet a súlyzó fekvőtámaszainak sorozatában a vízszintes síkban, és még egy ismétlést a súlyzó gyakorlatok sorozatában. az összes többi gyakorlat ismétlése ugyanaz marad. Talán egy másik alkalommal, amikor rájön, hogy szinte minden gyakorlatban növelheti az ismétlések és/vagy a súlyok számát. Tényleg nem számít! Az ötlet az, hogy növelje teljesítményét az előző héthez képest, még akkor is, ha ez egyetlen ismétléssel növekszik. Ha ezt megteszed, az izmaid biztosan megnőnek. De SOHA ne hagyja, hogy a szám csökkenjen az előző képzési szinthez képest, kap minden alkalommal egy bizonyos növekedést - és 100% -ban biztos lehet benne, hogy ez elérhető (ha nincsenek eltúlzott elvárásai).

Tehát mindig a legnagyobb súlyt használja a lehető legtöbb ismétlés elvégzésére. Valószínűleg néhány edzésre lesz szüksége a megfelelő súlyok megtalálásához, és sajnos nincs általános képlet ezek meghatározásához (például a szokásos súlyok százaléka vagy a maximális ismétlés - 1RM). Túlságosan különbözünk egymástól: nincs két egyforma konformáció, és különösen a nagy ismétlést igénylő edzéseknél a fitnesz és a korábbi edzésprogramok nagy hatással vannak a kezdett súlyokra. Először az idegrendszernek (és nem az izomzatának) alkalmazkodnia kell a súly változásához (különösen, ha teljesen más utat jár be, és maga mögött hagyja a kis számú ismétlés világát), így az első hetekben nem feltétlenül egyenlő az izom fejlődésével.

Kapcsolódó képzési rutinok:

kiegészítők

Gondolhatja, hogy itt van az a rész, ahol arra ösztönözzük Önt, hogy "vásároljon valamit" - és igen -, mivel online áruház vagyunk, és bizonyos mértékig érdekel minket a kiegészítők értékesítése.:) Ez. Nem akarjuk azonban meggyőzni, hogy vásároljon tőlünk mindenféle dolgot. Vannak azonban bizonyos kiegészítők, amelyek

alapvető,
hasznos,
jó, hogy van (de nélkülük is megteheted).

Lényeges dolgok

Izmainak fejlesztéséhez energiára és építőanyagokra van szükség. Az energiát szénhidrátok (és bizonyos zsírok) biztosítják, a tégla pedig fehérjéből származik. Legtöbbjüket szilárd ételek formájában kell bevenni. Más szavakkal: sokat kell enni. Legalább 2 gramm fehérjére és 3-7 gramm szénhidrátra van szükség naponta testtömeg-kilogrammonként (a test alapvető testalkatától függően). Akik gyors súlygyarapodást érnek el, körülbelül 3 gramm szénhidrát/nap jó eredményeket érhetnek el, míg azoknak, akik nagyobb súlygyarapodást kapnak, akár 7 grammra is szükségük lehet naponta.

Ebben a cikkben nem foglalkozunk a tápanyagok forrásával, részletes információkat találhat róluk az alapelvekben. Ne feledje, hogy bármilyen tökéletes is az edzésprogramja, a nem megfelelő tápanyagbevitel akadályozhatja a fejlődést.!

Tehát milyen kiegészítők nélkülözhetetlenek? Először is szükség van kiegészítőkre súlygyarapodáshoz megfelelő minőségű fehérjékkel és szénhidrátokkal! Az ilyen terméket lecserélheti egyre is fehérje és szénhidrát kombinációja, amely nem azonos a professzionális súlygyarapodási képlettel, de alternatívaként alacsony áron hasznos lehet. Csak erre van szükséged igazán, és ezzel vége a történetnek. Minden további nélkül. Egy ilyen edzés kimerítheti a glikogénkészleteit, ezért súlyos hiba lenne nem feltölteni gyorsan felszívódó szénhidrátokkal, és a fáradt izmoknak heveny szükségük van a fehérje aminosavakra.

Az esszenciális kiegészítők egy másik típusa a termék multivitaminokkal. Lehet, hogy egyetlen multivitamin tabletta a sportolók számára, de javasoljuk, hogy elégedjen meg nem kevesebbel, mint a vitamincsomag sportolók számára. Ez a fajta edzésprogram gyengítheti testét, ezért minden segítségre szüksége van az immunrendszer megerősítéséhez és a regenerálódáshoz.

És ezzel vége az alapvető dolgok listájának - nem olyan hosszú, igaz? Ha mindezt betartja, és megfelelő étrendet követ, akkor munkája eredményeket hoz. Két példát talál itt - egy olcsó verziót, és egyet, amely fent helyezkedik el: