Magas rosttartalmú gyümölcsök
"Az étrend nagyon fontos összetett szénhidrát az emberi táplálkozásban" - jegyzi meg Dr. Nicolae Hâncu professzor a "Táplálkozási ábécé" című kötetben. A gyümölcs a legértékesebb rostforrás, különösen ha a héjukat fogyasztjuk. Itt vannak a legfelső rostban gazdag gyümölcsök.
Magas rosttartalmú gyümölcsök. Miért van szükségünk élelmi rostra?
A legtöbb rost cellulózt és hemicellulózt tartalmaz, amelyek a béltranzitot szabályozzák, és bizonyítottan csökkentik a vastagbélrák kockázatát. Nicolae Hâncu professzor szerint a rostok csökkentik a vér koleszterinszintjét, kedvezően hatva a vércukorszintre. Az optimális rostbevitelnek körülbelül 30 grammnak kell lennie naponta. A napi rostbevitel ellenőrzéséhez megtudhatja egyes napi ételek rosttartalmát.
- Fekete kenyér - egy szelet 2 gramm rostot tartalmaz
- Fehér kenyér - egy szelet 0,5 gramm rostot tartalmaz
- Főtt barna rizs - 2 evőkanál 1 gramm rostot tartalmaz
- Főtt fehér rizs - 2 evőkanál - 0 gramm rost (!)
- Káposzta - 100 gramm 3 gramm rostot tartalmaz
- Spenót - 100 gramm 2 gramm rostot tartalmaz
- Alma - 100 gramm 3 gramm rostot tartalmaz
- Málna - 100 gramm 5 gramm rostot tartalmaz
- Dió - 5-6 dió 4 gramm rostot tartalmaz
Magas rosttartalmú gyümölcsök
A magas rosttartalmú gyümölcsök tetején az első helyen a málna található. 100 gramm málna 5 gramm rostot tartalmaz. Nagyon alacsony kalóriabevitel mellett a málna nagyon jó C-vitamin és rostforrás. A málnában található elagsavnak szerepe van a rák megelőzésében, a flavonoidok pedig megvédik a szívet és az ereket, segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
"Naponta egy alma az orvost távol tartja." Ez nem egyszerű mondás, hanem igazság, ha az alma összetételében a tápanyagok gazdagságára gondolunk. Egy átlagos alma (kb. 150 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz: pektint (amely segíti a koleszterinszint csökkentését) és a cellulózot (szabályozza a béltranzitot). Az alma jó C-vitamin- és káliumforrás. Javasoljuk, hogy nyersen és hámozva fogyasszuk rostbevitel céljából, valamint azért, mert a tápanyagok nagy része közvetlenül a héj alá koncentrálódik.
A frissen, hámozottan fogyasztott körte jó C-vitamin-, kálium- és rostforrás. Körülbelül 150 gramm körte 4 gramm rostot eredményez. A magas rosttartalom miatt a körte csökkentheti a puffadást és enyhe hashajtó hatású lehet. A többi gyümölcshöz képest sokkal kevésbé allergén, ezért allergiás emberek és gyermekek fogyaszthatják.
Más gyümölcsökhöz képest a banán szénhidrátokat és implicit módon kalóriákat tartalmaz nagy mennyiségben, ezért mértékkel kell fogyasztani. Egy kis banán, körülbelül 120 gramm, 3 gramm rostot tartalmaz. A banán a B6-vitamin és a kálium fontos forrása is. A banánevés a vastagbél-, mell- és veserák kockázatának csökkenésével jár.
Egészséges étrendben a dióféléket körültekintően kell fogyasztani a magas kalóriatartalom miatt. Naponta legfeljebb 5 dió ajánlott. Fontos növényi fehérjeforrások és rostok (3 gramm/30 gramm dió), de lipidek, E- és B2-vitamin, kálium, magnézium, réz és szelén is. A dió omega 2 és omega 6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Az A, C és K káliumforrás, az őszibarack szintén jó rostbevitelt biztosít. Egy közepes méretű, körülbelül 100 gramm őszibarack 2 gramm rostot tartalmaz. Olyan fitonutrienseket is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a bőr és a szem egészségére.
Szénhidrátokban, káliumban, C-vitaminban és élelmi rostokban gazdag. Egy közepes méretű birsalma körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz. A benne lévő fitokémiai anyagok miatt a birsalma segít enyhíteni az émelygést, serkenti az emésztést és javítja a hangulatot.