Magas szénhidráttartalmú diéta - illeszkedjen szénhidrátokhoz - DreamteamFitness

A magas szénhidráttartalom nem gyors étrend, inkább teljes étrend A táplálkozás formája. A „magas szénhidráttartalmú” azt jelenti, hogy a napi étrendben a legtöbb kalória szénhidrátból származik. Ugyanakkor alacsony zsírtartalmú étrend is, mivel az étrendben a zsír mennyisége viszonylag alacsony. Megfelelő kalóriamennyiséggel a magas szénhidráttartalmú étrend mellett képes lesz fogyni és hízni is, attól függően, hogy mi a célja.

Mik a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok azok a "nagy" tápanyagok, amelyekre a testednek szüksége van a munkához és a túléléshez. A makrotápanyagok tartalmazzák szénhidrátok, Zsírok és Fehérjék. Megfelelő mennyiségű ilyen makrotápanyag hiányában a tested nem tud megfelelően működni, fáradtnak és gyengének érzed magad, gyengül az immunrendszere, megzavarodhat a hormonháztartás és a tiéd anyagcsere elaludhat. E veszélyek megelőzése érdekében fontos, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok mellett elegendő zsírt és fehérjét tartalmazzon.

Magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben a makrotápanyagok eloszlása körülbelül így néz ki:

60% szénhidrát
20%fehérje (1,8-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kg)
15-20% zsír

Fogyjon sikeresen a magas szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően

A magas szénhidráttartalmú étrend elsősorban a táplálkozás egyik formája, amely mindkettő Testépítés (izmok), továbbá Zsírvesztés tud. Ennek meghatározó tényezője a teljes kalóriamennyiség, amelyet a nap folyamán elfogyaszt. Ha a kalóriabevitel nagyobb, mint a kalóriafogyasztás, akkor hízik. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor lefogy.

Fogyókúra esetén a szénhidrátok és zsírok némileg csökkentek, így fényben vannak Kalóriahiány (200-500 kalória). Ügyeljen azonban arra, hogy ételeinek körülbelül 15% -a zsíros legyen. A növényi zsírokból származó telítetlen zsírsavak a legjobbak a szervezet számára. Számos folyamatban segítenek a szervezetben, és többek között kontrollálják a hormonháztartásodat. Ha nem ismeri a napi kalóriafogyasztást, használhatja ezt Kalória kalkulátor számolni.

Mivel a kalóriahiány ellenére még mindig sok szénhidrátot fogyaszt az étrendben, az agy továbbra is elegendő glükózt kap, és marad fitt és hatékony. Ugyanakkor az anyagcseréd a tervek szerint működik, és amíg nem fogyaszt túl kevés kalóriát, nem fog elaludni.

Mivel a legtöbb étel szénhidrátot tartalmaz, könnyű lesz kiegyensúlyozott étrendet fogyasztania az étrendben is, és nem kell minden terméket megvizsgálnia rejtett szénhidrátok szempontjából. Csak ügyeljen arra, hogy az étrendben minimalizálja az egészségtelen zsírokat és a hozzáadott cukrokat.

A szénhidrátoknak köszönhetően fogyni éhezés nélkül

A magas szénhidráttartalmú étrend nagy előnye más étrendformákkal szemben, hogy megteheti fogyni éhezés nélkül! A szénhidrátok energiasűrűsége lényegesen alacsonyabb, mint a zsíré.

1 gramm szénhidrát = 4 kalória (17Kj)
1 gr fehérje = 4 kalória (17 Kj)
1 gramm zsír = 9 kalória (37 KJ)

Ez azt jelenti, hogy kétszer annyi szénhidrátot fogyaszthat, mint a zsír, és ugyanannyi kalóriával bír. Így ételei magas szénhidráttartalmú étrendben lehetnek kétszer akkora olyan legyen, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend!

Fogyjon hosszú távon a jo-jo hatás nélkül magas szénhidráttartalmú étrend révén

A magas szénhidráttartalmú diéta lehetővé teszi az Ön számára hogy hosszú távon fogyjon és a Utólag is tartsa meg a súlyát. Amikor elérte a kívánt súlyt, egyszerűen újra növelheti a szénhidrát mennyiségét, és megkapja a súlyát a jo-jo effektus nélkül megtarthatja. Mivel nem kell egyik étrendről a másikra váltania, nincs is veszélye a gondatlan túlevésnek. Az anyagcseréd nem elaludt a helytelen étrend következtében, ezért a tested keményen megpróbálja minden kalóriát zsír formájában tárolni.

Izomépítés a magas szénhidráttartalmú diétával

Ez a táplálkozási forma remekül működik az izomépítésben is. Az izomépítés érdekében tartsa a zsírokat a lehető legalacsonyabban, és növelje a szénhidrátok mennyiségét, hogy enyhe kalóriafelesleg legyen (200-500 kalória). Ehhez a fehérjetartalmat nem kell tovább növelni. A táplálkozás mellett természetesen edzeni kell az izmok felépítésére is, különben a felesleges energiát (ételt) zsír formájában tárolják.

Mely ételeket érdemes enni magas szénhidráttartalmú étrendben?

Mint mondtam, sok étel tartalmaz szénhidrátot. Van azonban itt egy másik különbség. Vannak hosszú és rövid szénláncú szénhidrátok. A rövid láncú szénhidrátok gyorsan felszívódnak, gyorsan bejutnak a vérbe, és magas szintű inzulin hulladékot váltanak ki. Ennek eredményeként étkezés után túl hamar eljuthat Sóvárgás jön. A rövid szénláncú szénhidrátok egyszerű cukrok, és az asztali cukor mellett főleg az édességekben találhatók meg. A hosszú láncú szénhidrátok viszont lassabban emészthetőek, és sokkal lassabban jutnak a vérbe. Tehát hosszabb ideig vagy tele, és nem fog vágyakozni. A hosszú szénláncú szénhidrátok többek között a Rizs, burgonya, tészta és zabpehely.

Szintén nagyon jó ételek magas szénhidráttartalmú étrendhez mindenféle gyümölcs és zöldség. hüvelyesek Sok szénhidrát mellett sok fehérjét is tartalmaznak. A fehérjeszükséglet egyéb forrásai lehetnek sovány hús vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek mint alacsony zsírtartalmú kvark lenni.

Bár a zsíroknak kevesebbet kell megjelenniük a magas szénhidráttartalmú étrendben, nagyon fontos, hogy Ön megfelelő egészséges zsírok vigye magához. Mindenekelőtt különösen jó minőségűek növényi zsírok. Itt vannak pl. Avokádó, diófélék mint a mandula, Kókuszolaj hús, valamint a halak - például a lazac - zsírjának pörköléséhez.

Próbáljon erre általában figyelni az étrendjében, olyan kevés feldolgozott élelmiszer minél többet fogyasztani. A kész termékek sok zsír mellett sok cukrot is tartalmaznak. A friss ételekkel pontosan tudja, mit fogyaszt, és általában meg is tudja csinálni nagyobb adagok eszik.

Ideális táplálkozási forma vegetáriánusok és vegánok számára

A vegetáriánusok és különösen a vegánok gyakran fogyasztanak magas szénhidráttartalmat. Mivel minden növényi fehérjeforrás mindig sok szénhidrátot tartalmaz, a vegánok semmilyen módon nem fogyaszthatnak alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Tehát, ha új, magas szénhidráttartalmú recepteket keres, vegán recepteket is kereshet gond nélkül. Ha a fehérjeszükségletének legnagyobb részét növényi alapon fedezi, az étkezés mennyisége automatikusan nagyobb.

Magas szénhidráttartalmú receptek

Mindenféle reggeli lehetőség elérhető itt gabona és Turmixokat nál nél. Számtalan finom, magas szénhidráttartalmú recept is található ebédre, vacsorára és desszertekre. Gyakran elég néhány zsíros ételt kicserélni alacsony zsírtartalmú ételekre. Van egy extra kategória a blogunkon Magas szénhidráttartalmú receptek . Személyes kedvenc receptjeim továbbra is azok Magas szénhidráttartalmú csirke rögök . 🙂

18 óra után nincs szénhidrát.?

Az étkezés vagy a szénhidrátbevitel ideje nem játszik fontos szerepet a sikeres étrendben. Mint már többször elhangzott, fontos, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a nap folyamán fogyaszt. További információkat és egyéb mítoszokat talál a weboldalunkon Fitness mítoszok.

Következtetés

A magas szénhidráttartalmú étrend nem csak diéta. Az ilyen típusú táplálkozással hosszú távon egészséges és kiegyensúlyozott ételeket fogyaszthat. Ennek ellenére természetesen ily módon elveszítheti a testzsírot is, és nem kell éheznie magát rövid távú étrenden keresztül, vagy tartania kell a jo-jo hatástól. A legjobb eredmény és egészség elérése érdekében használjon minél több friss és feldolgozatlan ételt, és kevesebb készterméket.

Julius Ise, 30 éves. Fitness atléta funkcionális edzése, online edző, blogger és fotós a Stuttgart melletti Esslingenből. Motiválni szeretnék benneteket ezen a blogon, és megmutatni, hogyan lehet fitnesz. Megmutatom az edzéseket, valamint a sportos alkat és az egészséges test táplálkozását.

Kapcsolódó hozzászólások

Támogatott képzés McDavid kötéseivel

Tesztoszteronhiány férfiaknál

Funkcionális edzőképzés a Sport és Egészségügyi Akadémián

13 megjegyzés

Szia Julius,
jó, hogy talál egy cikket a magas szénhidráttartalmú diétákról. Az alacsony szénhidráttartalmú italok sokkal jobban jelen vannak a legtöbb webhelyen, így nagyon klassz! 🙂
Személy szerint nekem is vannak jó tapasztalataim. Kedvenc ételeim már magas szénhidráttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak, emiatt az étrend számomra természetesnek tűnik.
A zsírforrások kiegészíthetők olyan magokkal, mint a lenmag vagy a chia mag. Mindkettő remek reggeli müzlihez is.
A jó szénhidrátforrások olyan pszeudograinok is, mint a quinoa, az amarant, vagy alternatívaként az olyan ételek, mint a köles, a tönköly stb.
Erős üdvözlet
Tony
-
PS: A magas szénhidráttartalmú receptek linkje sajnos még mindig nem vezet sehova.

Szia tony,
Köszönjük a visszajelzést. Először szerettem volna bemutatni néhány alapot, de természetesen abban igazad van, hogy sok más jó szénhidrátforrás is létezik. Köszönjük a hatalmas kiegészítéseket! Azt is gondolom, hogy a magas szénhidráttartalmú téma sokkal nagyobb figyelmet érdemel, nézzük meg, hogy itt valami megváltozik-e a közeljövőben 😉

LG Julius
P.S .: Köszönöm a linket, most is helyes!

Hé,
Jó cikk. Nyaralásom után tesztelni fogom az alacsony szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmat is az IF kapcsán. De nem vegán:-) ....
De nekem az a problémám, hogy egy magas szénhidráttartalmú étkezés után le tudok feküdni ... nézzük meg, hogyan csinálom. Talán az ala renegát és a legtöbb kcal este.

Szia Marco, a vegán számomra csak 30 napos kísérlet volt 😉 Neked is ugyanaz a problémád, ha rizst eszel? Általában megpróbálnám a kalóriákat a lehető legnagyobb mértékben elosztani a nap folyamán. Ha ennyire érzékeny az inzulin megugrására, az alacsony szénhidráttartalom valóban jobb lehet az Ön számára. Csak próbáld ki, hogy érzed magad magas szénhidráttartalommal, és nézd meg, van-e értelme vagy sem.

A magas szénhidráttartalom általában csak akkor fáraszt el, ha a fehérje része állati és túl magas. A szervezet csak akkor tudja jól metabolizálni a fehérjét, ha kevés a rizs, a tészta és a burgonya szénhidrátja. Ezenkívül a legtöbb embernek hiányoznak bizonyos bélbaktériumok, amelyek megemésztik az egészet. Mivel hatékony mikroorganizmusokat szedek (Mikro Veda Pur Life, nagyon olcsó és a legmodernebb bélkiegészítő), evés után már nem vagyok fáradt. Előtte minden burgonya után több mint 30 éve -Húsétel, minden reggelizés vagy zsír-szénhidrát kombináció után holtfáradt. Most már bármit megehetek, ha számít

Szia Julius, most fedeztem fel a webhelyedet, és azt hiszem, mindez nagyon jól hangzik. De még mindig nem vagyok egyértelmű a megoszlásban vagy a kcal-ban. Hadnagy a számítógépen 1931 kcal-t tudok/kellene fogyasztani - ez sok ... de átlagosan átlagosan csak 1200 kcal-t kapok naponta. Úgy gondolja, hogy a majdnem 800 kcal-os hiány túl sok vagy?
Ennél a fajta táplálkozásnál fontos-e szüneteket tartani, vagy gyakrabban ehet kis adagokat?
Előre is köszönöm. Sok üdvözletet, Christiane

Szia Christine,
Köszönöm szép megjegyzésedet! 1200 biztosan nem elegendő a hosszú távú étrendhez ! 300-500 kalória körüli hiány elegendő. Ellenkező esetben csak az anyagcseréje fog elaludni, és lassabban halad, vagy a legrosszabb esetben egyáltalán nem halad. Hosszú szünetek nem szükségesek, nem ennék meg mindent egyszerre, de fel lehet osztani különböző kis adagokra. Ha bármilyen más segítségre van szüksége, nézze meg üzletemet, vannak egyéni táplálkozási tervek vagy kísérő coaching is, ahol aztán mindent pontosan az Ön céljaihoz igazítanak.

Köszönöm, Julius. Pontosan így van ez most. Semmi sem történik, nincs fejlődés. Örömmel nézek körül az üzletben. üdvözlettel Christiane

Mi van a „csaló napokkal”? Kell-e egy ilyen napot a HCLF-szel az anyagcsere újbóli felgyorsítása érdekében? És azt is tudni szeretné, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú vagy keto-val gyorsabban fogyna-e a zsír, mint magas szénhidráttartalmú (:
Üdvözlettel, Paulina

Szia Paulina, köszönöm a megjegyzést.

A HCLF-nél nincs szükséged semmilyen "Cheat Day" -re. A szervezet elegendő kalóriát és szénhidrátot kap, így nincs rá szükség. Még az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-csalási napoknak sincs értelme, és sokkal jobb, ha kiváló minőségű ételeket töltünk fel, ezért legyen egészséges "újratöltési nap".

Az, hogy fogy-e vagy sem, elsősorban a kalóriahiánytól függ. Legyen az magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú, sokkal inkább az Ön számára megfelelő dolog. Természetesen nem minden ember működik egyformán, és néhány embernél egy dolog jobban működik, mint a másik. Nincs azonban helyes vagy rossz vagy egy összességében legjobb módszer.

Azta! Nagyon lenyűgöz a blogod és a hozzászólásaid! Meg tudok erősíteni mindent így! Felül!

Helló 🙂
először is dicséret a nagyszerű blogodért! És az igazat megvallva: a magas szénhidráttartalom NEM diéta, hanem életmód! Magam fogyasztom magas szénhidráttartalmú és növényi eredetű ételt, és alig érzem magam soha jól!
A szénhidrátokkal egyszerűen rengeteg energiám van a sportoláshoz, és ez fantasztikus! Remek oldal ^^

Az üzletet csak akkor használhatja, ha Németországban él?