Magnézium és fizikai aktivitás - Swiss Medical Review
összefoglaló
A magnézium állapot diagnosztizálása nehéz, gazdaságos, megbízható és praktikus teszt hiányában. A szérum-magnézium csak olyan őszinte hiányosságokat jelez, amelyek ritkák a sportolóknál. Az eritrocita-magnézium szubklinikai hiányt mutathat ki, de ennek valódi jelentősége nagyon ellentmondásos. A magnéziumterhelés-teszt meghatározza a mércét, de túl nehéz a gyakorlathoz.
A megfelelő mennyiségű kiegyensúlyozott étrend minden szinten kielégíti a sportolók igényeit. Normál magneziában a kiegészítők nem javítják jelentősen a teljesítményt.
A magnézium értéke az edzés alatti izomgörcsök kezelésében eltúlzott. A dehidrációhoz vagy túlhidrációhoz kapcsolódó egyéb elektrolit-zavarok és a vénás elégtelenség minden bizonnyal fontosabb szerepet játszanak.
Bevezetés
Az egészségügyi és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésével kapcsolatos ajánlások alapvetően az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás előmozdításán alapulnak. A megfelelő étrend és a testedzés kombinációja szinergikus hatásokat eredményez mind az egészség, mind a fizikai teljesítmény szempontjából. Az elmúlt évtizedek tudományos elsajátításai lehetővé tették a teljesítmény fiziológiai mechanizmusainak jobb megértését, különös tekintettel a különböző makro- és mikrotápanyagok szerepére az energiaellátás és az anyagcsere szabályozásának folyamataiban, valamint az izmok összehúzódásában. A jelenlegi ismeretek e téren azonban még mindig hiányosak, és nem hiányoznak nagyon részleges és ellentmondásos ajánlások a sporttáplálkozás és különösen az étrend-kiegészítők terén.
A magnézium nem kivétel ez alól a szabály alól, bár szinte mindenütt szerepet játszik számos anyagcsere folyamatban, különösen azokban, amelyek az energiatermeléssel és az izmok összehúzódásával kapcsolatosak. Ráadásul állítólagos gyógyító erényei (görcsök és izomkárosodások) többé-kevésbé rákényszerítették minden szintű sportoló pánikjára. Ennek a cikknek az a célja, hogy áttekintse a magnéziumnak az étrendben tulajdonítandó helyről és a kiegészítők szedésének hasznosságáról a sportgyakorlattal összefüggésben a jelenlegi ismeretek állapotát.
A magnézium funkciói
A kálium után a magnézium mennyiségileg a legfontosabb elektrolit a szervezetben. Számos metabolikus folyamatban nélkülözhetetlen kofaktor, és több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt. A magnézium csökkenti a membrán permeabilitását azáltal, hogy komplexeket képez foszfolipidekkel, ezért a sejtmembrán stabilizátoraként működik. Elősegíti a Na +/K + szivattyú aktivitását, ezért a kálium transzportját a sejtbe. A magnézium fiziológiás kalciumcsatorna-blokkolóként is működik.
A neuromuszkuláris rendszer szintjén a magnézium csillapító hatásokat fejt ki. Csökkenti az idegsejtek ingerlékenységét és lelassítja az elektromos impulzusok vezetési sebességét. Alacsony plazmakoncentráció esetén csökkenti az axon ingerlékenységi küszöbét és növeli a vezetési sebességet, amely állapot izomgörcsöként nyilvánulhat meg. A magnéziumhiány a sejtek légzésének szétválasztását is okozhatja, és csökkentheti az energia-anyagcsere hatékonyságát. A glükóz sejtekbe jutása többek között a magnéziumtól függ, ami fontos a sportolók számára, mert a glükóz jobb sejtfelvétele elősegíti a glikolízist.
Magnéziumigény
Az 1. táblázat az Egyesült Államok legfrissebb ajánlásait tartalmazza a magnézium ajánlott étrendi mennyiségére (RDI = ajánlott napi bevitel).
Egyes szerzők a súly szerinti bevitelt részesítik előnyben, azaz nagyon intenzív fizikai aktivitás esetén napi 6 mg/kg-ot. 1 Emlékeztetni kell arra, hogy az RDA-k általában jelentős „biztonsági tartalékot” tartalmaznak, a kétszeres szórás nagyságrendjében, hogy figyelembe vegyék a megnövekedett igényeket.
Magnéziumfogyasztás általános és atlétikai populációkban
A lakosság átlagos napi magnéziumfogyasztása a múlt század eleje óta csökken, az iparilag elkészített élelmiszerek alacsonyabb magnéziumtartalma miatt. Különböző tanulmányok2 kimutatták, hogy a felnőttek átlagos napi magnéziumfogyasztása az Egyesült Államokban csak az RDA körülbelül 75% -át teszi ki, és hogy a lakosság 75% -át fenyegeti a marginális vagy őszinte magnéziumhiány (1. ábra).
A hiányosságokat kereső sportolókon végzett étrendi felmérések változó eredményeket adtak (2. táblázat).
Általában a magnéziumbevitel arányos az energiafogyasztással. Más szavakkal, amíg a sportolók kiegyensúlyozott étrendet és elegendő mennyiséget fogyasztanak, a Mg hiánya valószínűtlen. Ezek alapvetően azok a népességcsoportok, amelyek hajlamosak korlátozni a kalóriabevitelüket, akár a sporttevékenység típusához (például torna, hosszú állóképességű futás), akár azért, mert alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek, amelyek a leginkább ki vannak téve, és amelyeknek ezért figyelemmel kell kísérni. Ugyanez vonatkozik a többi alapvető tápanyagra, különösen a vasra.