Magnézium - szerepek, szükségletek és táplálékforrások - Doctissimo
A magnézium egy ásványi só, amely nagyon fontos szerepet játszik számos intracelluláris enzimatikus reakcióban. Részt vesz az idegimpulzusok neuromuszkuláris továbbításában is. Gyakran természetes anti-stressznek tekintik.
A magnézium leírása
A magnézium (az Mg szimbólum az elemek periódusos rendszerében) az egyik ásványi só, amely nélkülözhetetlen a test megfelelő működéséhez. Egy felnőtt teste körülbelül 25 g-ot tartalmaz, amelynek több mint a fele a csontokban, a többi főleg az izmokban található.
Szerepek a testben
- A magnézium az több mint 300 enzim aktivitásában vesz részt és számos alapvető sejtfunkcióban.
- Így részt vesz lipid anyagcsere (zsírok), a protein szintézis, hoz glükóz lebontása(cukor) az energia felszabadításához, abizonyos hormonok aktivitása, mint például az inzulin.
- Ez elengedhetetlen az idegimpulzusok neuromuszkuláris átviteléhez és a pulzusszabályozás 1 .
A legújabb tanulmányok szerint az elegendő magnéziumbevitel előnye a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Táplálkozási referenciák (ajánlott táplálékbevitel)
Gyermekeknél, mint a felnőtteknél, az ajánlott bevitel: 6 mg/testtömeg-kilogramm/nap 1 .
- 20 mg-os gyermeknél napi 120 mg.
- Naponta 360 mg 60 kg súlyú nő számára.
- 420 mg naponta egy 70 kg-os ember számára.
Ezen a bázison, hozzá kell tennünk:
- 25 mg naponta serdülőknél, gyors növekedésük miatt: például egy 60 kg-os tinédzser esetében az ajánlott bevitel 360 + 25 vagy 385 mg naponta.
- 40 mg naponta terhes nők számára. Például napi 400 mg egy nőnek, aki 60 kilogrammot nyom a terhesség kezdetén.
- 30 mg szoptató nők számára. Például 390 mg naponta egy 60 kg-os nő számára 1 .
Élelmiszer-magnézium-források
A magnéziumban leggazdagabb élelmiszerek a kakaó és étcsokoládé, diófélék, kagylók (tenger gyümölcsei), teljes kiőrlésű ételek, szárított gyümölcsök és zöldségek. A friss gyümölcsök és zöldségek, húsok, halak, tejtermékek magnéziumot is tartalmaznak, de alacsony arányban.
Egyes úgynevezett magnézium-ásványvizek literenként több mint 50 mg magnéziumot adnak: például Rozana (160 mg/liter), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).
A búzacsíra, a sörélesztő, a dúsított reggeli gabonafélék kiegészíthetik a bevitelt.
Magnéziumtartalom mg/100 g ételben (2)
Cukrozatlan kakaópor
Napraforgómag
szezámmag
Fenyőmag, mandula, kesudió
Étcsokoládé 70% kakaó
Gabonakenyér
Szardella olajban
Whelk vagy főtt whisk
Dúsított reggeli müzlik
Pekándió dió, dió
Nyers egész rizs
Hajdina palacsinta
Főtt fehér bab
Szárított datolya, szárított ábra
Például: 120 g gabonakenyér (6 vékony szelet) + 20 g étcsokoládé 70% -os kakaóval (2 nagy lapos négyzet) + 20 g mandula (10 mandula) + 150 g főtt lencse (átlagos tányér) = Az ajánlott bevitel 100% -a 60 kg súlyú nő számára.
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A magnézium orvosi indikációi
A magnéziumhiány vagy -hiány korrekciója
A normál magnézium állapot helyreállítása néhány hét alatt lehetővé teszi a hiányhoz kapcsolódó tünetek (görcsök, fáradtság ...) kiküszöbölését.
Tengeri magnézium: vitalitás a tengerből
Magnézium-klorid, oldható magnézium
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
A 2000-es évek eleje óta a kutatók feltételezik, hogy a magnéziumhiány növeli a szív- és érrendszeri kockázatot. Megfigyelő vizsgálatok (de nem mind) valóban összefüggést találtak a magas magnézium-bevitel vagy -szint és az alacsonyabb kardiovaszkuláris kockázat között. Több tanulmány áttekintése ezért arra a következtetésre jut, hogy kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, ha a magnézium bevitel legalább 250 mg naponta 3. Nincs azonban beavatkozási tanulmány, amely igazolná ezt a hipotézist.
A magnéziumnak azonban szerény, de nem elhanyagolható hipotenzív hatása van, amely hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megelőzéshez. 545 magas vérnyomásban szenvedő ember 12 beavatkozási vizsgálatának szintézise azt mutatja, hogy a diasztolés nyomás átlagosan 0,2-es csökkenést (a vérnyomás második számjegye) mutat, de a szisztolés nyomás (a vérnyomás első számjegye) jelentős csökkenést nem mutat. napi 973 mg magnéziumra 4. A hipertóniás vagy normotenzív betegek körében végzett 22 intervenciós vizsgálat másik összefoglalója azt a következtetést vonja le, hogy a szisztolés nyomás átlagos csökkenése 0,3-ról 0,4-re és a diasztolés nyomás 0,2-ről 0,3-ra csökken, a l-hatás szignifikáns a napi legalább 370 mg-os magnézium-kiegészítés szempontjából. 5. .