Magnéziumot tartalmazó ételek NŐI EGÉSZSÉG
Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek Ezekben az ételekben különösen magas a magnéziumtartalom
A magnézium nélkülözhetetlen - vagyis létfontosságú - ásványi anyag, amelyet naponta kell bevenned az ételeddel, mivel a tested nem tudja maga előállítani.
Magnézium nélkül a test számos funkciója nem képes zökkenőmentesen működni. De kell-e emiatt pezsgőtablettát vagy más készítményt használni? Nem, megmondjuk, hogyan kell csinálni anélkül: Egészséges ételek segítségével!
Mit csinál a magnézium a szervezetben?
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, és nélkülözhetetlen a szervezete számára. Fontos az izmok összehúzódása szempontjából, elősegíti az idegsejtek, valamint az ideg- és izomsejtek közötti kommunikációt, és támogatja a szívet is.
Az ásványi anyag részt vesz a csontok és a fogak építésében is. A csontok egyben a test legnagyobb magnéziumraktárait is jelentik (rövid távú) hiány esetén a test visszaesik ezekre a tartalékokra.
- speciális 4 hetes menü
- 15 recept az immunrendszeredhez
- Snack és kiegészítő tippek
- 17 oldal, nyomtatásra optimalizált
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Napi szükséglet: Mennyi magnéziumra van szükségem?
A napi magnéziumigény korcsoporttól és nemtől függően eltérő. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 350 milligramm magnézium bevitelt javasol a 19 év alatti nők számára. A 19-25 éveseknek 310 milligrammra, a 25 éven felülieknek pedig 300 milligrammra van szükségük.
Fontos: A várandós és szoptató nőknél fokozottabb a magnéziumigény. Az ajánlott bevitel szoptató nők számára 310 milligramm, terhes nőknél akár 390 milligramm magnézium naponta.
Hogyan ismerhetem fel a magnéziumhiányt?
Ha szervezetéből hiányzik a magnézium, ez különféle tünetekből is kitűnik. Görcsök és az izmok túlstimulációja léphet fel, ami a bizsergés és zsibbadás által észrevehető.
A magnéziumhiány diagnosztizálása önmagában a tünetek alapján nehéz. Az izomgörcsöknek nem kell mindig a magnéziumhiány jeleinek lenniük, más okaik is lehetnek. A sportolók izomgörcsei gyakran a helytelen vagy túlzott megterhelés jelei.
A tartós stressz, az alkoholizmus, bizonyos gyógyszerek, a versenysport (verejtékezés, vizelet, légzés okozta veszteségek) és egyoldalú (hiányos) étrend elősegítheti a magnéziumhiányt. Ennek megakadályozása érdekében rengeteg magnéziumban gazdag ételt kell fogyasztania.
Mennyi magnéziumra van szükségük a sportolóknak?
"A sportolóknak nagyobb vitamin- és ásványianyag-szükségletük van, mint a nem sportolóknak, de mivel a magasabb energiaigényük kielégítése érdekében többet esznek, több vitamint és ásványi anyagot is bevesznek" - áll a fogyasztói szövetség magnézium- és sport témájú közleményében.
A versenysportban azonban hiányosság lehet a szigorú táplálkozási szabályok vagy az étrend fázisai miatt. A túlzott fehérje- vagy zsírfogyasztás szintén gátolja a felszívódást. Ezt elsősorban magnéziumban gazdag kiegyensúlyozott étrenden keresztül kell ellenőriznie.
Apropó: A magnézium tabletta és Co. NEM növelheti teljesítményét. Csak akkor szabad bevenni, ha hiányt diagnosztizáltak, ezért előzetesen kérdezze meg orvosát. Számos okos módja van a magnéziumhiány megelőzésének.
Élelmezéssel kielégítheti a magnéziumigényét?
Az étrendben lévő magnéziumnak csak körülbelül 30–55 százaléka szívódik fel a szervezetben. De ez nem azt jelenti, hogy magnézium-kiegészítőket kell szednie.
A magnéziumigény kielégítése egyáltalán nem nehéz, mert sok étel magnéziumot tartalmaz - még akkor is, ha az étrend-kiegészítők gyártói az ellenkezőjét szeretik állítani.
Ennek ellenére a kínálat jobb lehet: a serdülők és a fiatal felnőttek 40 százaléka nem kapja meg az ajánlott mennyiséget. Gyakori ok a helytelen ételválasztás, de az elkészítés során elkövetett hibák is. Például az ásványi anyagok körülbelül 50 százaléka elvész a főzés során. Vegyük például a rizst: A héjas fehér rizs sokkal kevesebb magnéziumot tartalmaz, mint a barna barna rizs. A túl sok alkohol és a gyorsétterem sem segít az igények kielégítésében.
Mely ételek tartalmaznak magnéziumot?
Számos természetes magnéziumforrás van, amelyet beépíthet a napi étkezési tervébe. Alapvetően minél természetesebb az étel, annál magasabb az ásványianyag-tartalom a végén. Más szavakkal: Az erősen feldolgozott termékek, például a késztermékek, gyakran kevés magnéziumot tartalmaznak. Egyébként: A legkevésbé feldolgozott ételeket akkor fogyasztja, ha tiszta ételt fogyaszt.
A jó hírek: A csokoládé vagy a kakaó az egyik legfontosabb magnézium-beszállító. Az olajtalan kakaópor 100 grammnál több mint 400 milligramm magnéziumot tartalmaz. 100 gramm étcsokoládé 149 milligrammra. Szereted ezt hallani, nem? Itt található a legjobb magnézium-beszállítók kiválasztása:
1. A magnézium gabonafélék forrása
Néhány szem igazi magnéziumbomba:
| 100 g magnézium |
| 308 mg |
| 142 mg |
| 136 mg |
| 130 mg |
| 134 mg |
| 170 mg |
| 75 mg |
| 276 mg |
| 157 mg |
| 95 mg |
| 250 mg |
| 590 mg |
2. Diófélék, magok és társulatok, mint magnézium-beszállítók
A magnéziumkészletek szunnyadhatnak a diófélékben és a magokban is:
| 100 g magnézium |
| 292 mg |
| 335 mg |
| 160 mg |
| 155 mg |
| 402 mg |
| 350 mg |
| 170 mg |
| 333 mg |
| 160 mg |
| 235 mg |
| 130 mg |
| 347 mg |
| 395 mg |
| 130 mg |
Apropó: Természetesen a dióvajas fajták, például a mandulavaj is sok magnéziumot tartalmaznak.
3. A hüvelyesekben lévő magnézium
A borsót, babot és társát nem szabad megvetni magnéziumszállítóként:
| 100 g magnézium |
| 118 mg |
| 126 mg |
| 126 mg |
| 216 mg |
| 129 mg |
| 220 mg |
* Száraz termék, nem doboz
4. Gyümölcsök és zöldségek
Még néhány gyümölcsben és zöldségben is van jó magnéziumtartalom:
| 100 g magnézium |
| 29 mg |
| 59 mg |
| 36 mg |
| 110 mg |
| 20 mg |
| 90 mg |
| 31 mg |
| 30 mg |
| 37 mg |
| 85 mg |
| 24 mg |
| 43 mg |
| 35-40 mg |
| 81 mg |
| 41 mg |
| 44 mg |
| 55 mg |
| 25 mg |
| 44 mg |
| 62 mg |
| 38 mg |
És mi van a halakkal, a hússal és a tejtermékekkel? Magnéziumot is szolgáltatnak, bár kisebb mennyiségben - a növényi alapú termékekhez képest. Például 100 gramm pulykamell 20 mg magnéziumot tartalmaz. 100 ml tejben ismét 12 mg van. Ezért a vegánok és vegetáriánusok magnéziumellátása nem jelent nagyobb problémát, mint a "mindent fogyasztók" számára.
Apropó: Az ásványvíz nagyon jó magnéziumforrás lehet. Ügyeljen arra, hogy literenként legalább 50 milligramm legyen.
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, és természetes termékekre támaszkodik, könnyen teljesítheti napi magnéziumigényét. A kocogás közben fellépő izomgörcs egyáltalán nem indokolja a magnéziumhiánytól való félelmet és az étrend-kiegészítők kezelését.