Magnéziumtartalmú ételek áttekintése és táblázatok
Bár sok étel magnéziumot tartalmaz, a hiánytünetek gyakoriak, a magnéziumhiány azonban tudatos étrenddel megelőzhető: Ebben a cikkben minden információt megtalál a magnéziumban gazdag tudatos étrendről. A táblázatokból megtudhatja, melyek az ételek a legjobb magnéziumforrások.
Milyen ételek tartalmaznak magnéziumot?
Az étrendünkben lévő magnézium semmiképpen sem szívódik fel a belekben: végül csak mintegy harmada jut el a szervezetbe. Tehát a táplálékkal körülbelül háromszoros magnéziummennyiséget kell bevinnünk az igényeink kielégítésére. Viszonylag könnyen meghatározható, hogy ellátjuk-e szervezetünket elegendő magnéziumtartalmú étellel:
- A diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a természetes rizs és néhány teljes kiőrlésű gabonaféle termék magas magnéziumot tartalmaz
- Az éllovasok szója- és lima bab, kakaópor, kesudió és mandula, majd zabpehely és zöld mag
- Az étcsokoládé nem olyan rossz a magnéziumban gazdag étrendben. Más luxusételek azonban itt nem járnak jól: Az alkohol növeli a magnézium kiválasztását a vesén keresztül
- Az ásványvíz esetében az összetevők számítanak: Itt figyelni kell a nátriumszegény, de magnéziumban gazdag vízre
- A fehér lisztből készült termékek és az adalékokkal ellátott ipari feldolgozású élelmiszerek nem alkalmasak a magnéziumraktárak feltöltésére
- A finomított konyhasó sem tartalmaz magnéziumot: hogy a só szabadon folyjon, a víz vonzó magnézium eltávolításra kerül. Itt át lehet váltani az algákkal ellátott tengeri sóra, mert az algák sok magnéziumot és jódot tartalmaznak
- A rendkívül magas kalciumdózisok gátolják a szervezet magnézium felszívódását, míg a D-vitamin növeli
Az alábbi táblázatokból kiderül, hogy mely ételek tartalmaznak sok magnéziumot.
Tejtermékek
A tej, a sajt és a joghurt nem éppen a legjobb magnéziumforrás - az éllovas itt az Edam, 36 mg magnéziummal 100 gramm sajtban, az összes többi fajtának alacsonyabb a magnéziumtartalma. Ennek ellenére nem szabad megtenni tejtermékek nélkül - nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak, ami fontos a csontok építéséhez. A magnéziummal együtt számos funkciót tölt be az anyagcserében.
| Edam 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Emmentaler 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gouda 40% F.i.Tr. | 28. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mozzarella | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Camembert 45% F.i.Tr. | 17-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Író | 15-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fölözött tej | 14-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tojás | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kefir | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarin | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Joghurt 3,5% zsír | 12. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Quark | 12. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Teljes tej | 12. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vaj | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Diófélék, hüvelyesek és szemek
A dió és a hüvelyesek a magnézium legfőbb szállítói - sehol nincs annyi e nélkülözhetetlen ásványi anyag, mint a szójabab, a napraforgómag, a mandula vagy a kesudió. A rendszeres rágcsálás így hozzájárulhat a kiegyensúlyozott magnézium egyensúlyhoz.
| Tökmagok | 534 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Napraforgómag | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kesudió | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szójabab | 280 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mandula | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mogyoró | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pisztácia | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rizs | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mogyoró | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| búza | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| fehér bab | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| zabpehely | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Dió | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lencsék | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kukorica (teljes kiőrlésű) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rozs | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| friss borsó | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Többszemű kenyér | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tészta | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| gabona | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Teljes kiőrlésű tészta | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| fehér kenyér | 24. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
gyümölcs és zöldség
Kétségtelen, hogy a gyümölcs és zöldség rendszeres fogyasztása egészséges. Magnézium donorként a báránysaláta, a paprika és a társas készítmények nem olyan jók - az első helyezett spenót magnéziumtartalmát (58 mg/100 gramm) egyértelműen alulmúlja a legtöbb zöldség- és gyümölcsfajta. Az alma messze elmarad a skála alsó végén: 100 gramm népszerű vitaminszállító csak 6 mg magnéziumot tartalmaz.
| spenót | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Karalábé | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| banán | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kelkáposzta | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Avokádó | 30-án | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szeder | 30-án | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Málna | 30-án | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| articsóka | 26-án | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| brokkoli | 24. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kiwi | 24. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kelbimbó | 22-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Krumpli | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| spárga | 20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Babcsíra | 19-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sárgarépa | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| póréhagyma | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vöröskáposzta | 18 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ananász | 17-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| karfiol | 17-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fekete ribizli | 17-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Eper | 15-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| narancssárga | 14-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paradicsom | 14-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bárány saláta | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vörös ribizli | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Gomba | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| rebarbara | 13. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paprika | 12. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cseresznye édes | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Saláta | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mandarin | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| sárgabarack | 10. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szilva | 10. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| őszibarack | 9. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| szőlő | 9. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| körte | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Uborka | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Meggy savanyú | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| retek | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| alma | 6. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
italok
Az üdítőitalok nem tartalmaznak semmit ebből a fontos tápanyagból. A kávé és a tea kevés, de nem lényegesen több magnéziumot tartalmaz. A borban és a sörben viszonylag nagy mennyiségű magnézium található: legalább 10 mg/100 gramm. Mivel az alkoholt nem szabad túlzottan fogyasztani, jobb, ha a napi magnéziumszükségletet alternatív forrásokkal fedezzük. Másrészt magas ásványvizekben magas a magnéziumtartalom.
| Narancslé (frissen facsart) | 12. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| fehérbor | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| vörösbor | 10. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sör (búza sör) | 10. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Szőlőlé | 9. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pezsgőbor | 8. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kávé | 6. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Almalé | 4 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fekete tea | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kóla | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ásványvíz | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
hal és hús
A hal és a hús nagyon hasznos magnéziumforrás; magnéziumtartalmuk jó középmezőnyben van, összehasonlítva más ételcsoportokkal. A garnélarákok és a rákok 100 mg-onként 67 mg magnéziumot tartalmaznak. A csirke szintén nagyon hasznos magnéziumforrás 37 mg-nál. Halak esetében a rombuszhal, a sas és a ponty tartalmazzák a legnagyobb arányban az ásványi anyagot.
| Garnélarák/rák | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| coalfish | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Fogas | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Matjes hering | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| csirke hús | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Laposhal | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| hering | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| makréla | 30-án | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lazac | 29. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pulykahús | 27. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Pisztráng | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| csuka | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Currywurst | 25-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| disznóhús | 24. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| marhahús | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| kacsa | 22-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| borjúhús | 16. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| sült kolbász | 15-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Darált hús | 15-én | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| szalámi | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Édesség
Az alkoholhoz hasonlóan az édességeket is csak mértékkel szabad fogyasztani, de mindenképpen hozzájárulhatnak a magnézium jó ellátásához. Különösen a magas kakaótartalmú csokoládé (étcsokoládé) vagy a marcipán, amely mandulából készül, nagyobb mennyiségű magnéziumot tartalmaz, és nemcsak a csípőn fekszik, hanem pozitív hatással van a magnéziumraktárra is.
| Étcsokoládé | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| marcipán | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| tejcsokoládé | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| nugát | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Omlós tészta | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lekvár | 7. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| édesem | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mutasd az összeset | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Miért egészségesek a magnéziumot tartalmazó ételek?
A magnézium szerepe a táplálkozásban élesen vitatott téma. Igaz, hogy a kiegyensúlyozott étrend magnéziumot tartalmazó ételekkel általában elegendő ahhoz, hogy elegendő ásványi anyaghoz jusson. Másrészt intenzíven hirdetik az étrend-kiegészítőket a magnéziumhiány megelőzésére vagy kompenzálására.
A mindennapi étrenddel azonban nem mindenki tud megfelelő magnézium-tartalmat szerezni. Bizonyos csoportok, például az idősek vagy a terhes nők számára előnyös lehet a célzott magnéziumbevitel. Egy dolog azonban biztos: az egészséges étrend segít kielégíteni személyes magnéziumigényét.
Kik számára különösen fontos a magnéziumban gazdag ételek?
Az egészséges emberek kiegyensúlyozott étrenddel biztosíthatják az elegendő magnéziumbevitelt, amelynek során a friss és egészséges (organikus) termékek szerepelnek az étlapon, és a fehérlisztből készült termékek, a finomított cukor és a finomított étkezési só nagyrészt kerülendő.
Idősek, terhes és szoptató nők, valamint versenyző sportolók és magnéziumhiányra hajlamos emberek nehezebben tudják ezt megtenni. A tudatos étrend mellett előnyös lehet a magnézium étrend-kiegészítőkön keresztül történő bevétele is.
Támogathatja-e a magnézium a diétát?
A magnézium számos anyagcsere-folyamatot befolyásol testünkben, beleértve a lipid-anyagcserét is. A magnéziumhiány elősegítheti az elhízást és ellensúlyozhatja a zsírégetést. Ezért a magnézium segíthet a fogyásban, ha odafigyel a megfelelő mennyiségre.