Makroeloszlás-ketogén diéta
Az ökölszabály Makroeloszlás a ketogén étrendhez az:
Jelenleg ez az én makroeloszlásom ketózisban:
70% zsír | 20% fehérje | 10% szénhidrát
Ami a szénhidrátokat illeti, számomra a küszöbérték maximum 40 g szénhidrát naponta. De ez nem azt jelenti, hogy ez nálad is így van!
Minden test más és az összetételükben szereplő ételek természetesen nagyon erős ingadozásoknak lehetnek kitéve, ezért nincs általános makroeloszlás, csak iránymutatások.
Ez is minden test egyedi kérdése mennyi Tartson grammot ketózisban.
20-50 g KH/nap között mondják. Nekem még az aktív sportnapokon is 50 g szénhidrát működik.
Ezenkívül megtapasztaltam, hogy ketogén étrendem kezdetén nagyon gyorsan kirúgtak a ketózisomból, és lényegesen kevesebb KH-t tudtam elfogyasztani, mint néhány hónapos „szigorú” makróknak való megfelelés után. Továbbá, ha a legrosszabb a legrosszabb, akkor nagyon gyorsan visszatérek a ketózisba. Ez vonatkozik a „szénhidrátterhelésemre” is, amelyet heti 1-2 alkalommal végzek attól függően, hogy hogyan érzem magam. Remek cikket találhat erről a Foodpunk-ban
Tipp „haladó felhasználóknak”:
Az MCT OIL segítségével hébe-hóba "átverem" ételeimet, és magam is kiderítettem, hogy mekkora mennyiséget tudok elviselni és fenn kell tartanom ketózisomat, még akkor is, ha meghaladom a KH-határértékemet. Csak arra tudlak biztatni, hogy kísérletezzen egy kicsit ... Megéri 😉 Ebben a bejegyzésben talál információkat a témáról. Abszolút előnyét látom ebben, mivel ez lehetővé teszi számomra, hogy nagy mennyiségű (+ 1 KG/nap) különféle zöldséget fogyasszak, és ezáltal optimálisan ellátják testemet fontos, egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel.
Mindenkinek magának kell kipróbálnia, hogy mely ételekkel és melyik makro lebontásban kezdődik vagy marad meg a ketózis.
* Ezért tanácsom mindenkinek, aki el akarja kezdeni a ketogén étrendet;
Miután befejezte a 30 napos szigorú keto diétát, lassan közelítse meg.
Figyelem: kevesebb fehérje több ketózisban! - 0,9 g - 1,8 g E/kg zsírmentes tömeg
Hogyan követi nyomon a makróeloszlását?
Magam nem használok nyomkövetőt vagy APP-t!
A kezdetektől kezdve egy kis füzetbe írtam az alapjaim listáját, pl. Zöldségek és gyümölcsök, minél gyakrabban keresi az elején ezt a könyvet, annál gyorsabban megjegyzi a tápértékeket. Ezt nagyon hasznosnak találom, mert függetlenné tesz és például gyorsan fejben kiszámolhatom, hogy hány ételem van szénhidrátból.
Jómagam nagyon kényelmesnek tartok mindent kézzel kiszámolni.
70% zsír = 420 Kcal | 25% fehérje = 150 Kcal | 5% szénhidrát = 30 Kcal