Makrók - egyszerű táplálkozáskövetés - táplálkozási dinamika
Mik a makrók valójában?
Makrók - ez azt jelenti Makrotápanyagok, tehát nagyobb tápanyagok. Azt jelentette szénhidrátok, Fehérjék, Zsírok és Rost. A szénhidrátok gyorsan elérhető energiát biztosítanak számunkra. A fehérje (más néven fehérje) segíti az izomépítést és a regenerációt, a zsír pedig emlékezetet képes felépíteni, de támogatja a fontos hormonális funkciókat is.
Ne tévesszen meg az a tény, hogy ismeri a makrókat az IT és az EDP világából. A Word makrók különböznek egymástól, és semmi közös nincs az itt leírt makrókkal! A számítógépes világban a makrók a számítógéppel kapcsolatos utasítások listája, a táplálkozásban pedig alapvető összetevők.
A makrók egyre népszerűbbek!
A makrók az étrendünk egyik alapvető eleme. A másik nélkülözhetetlen összetevő - nem meglepő módon - a mikroelemek világa, amelyek vitaminok és ásványi anyagok. Szinte minden étel táplálkozási táblázataiban áttekintést talál a megfelelő makrók arányáról.
A makrók az utóbbi években egyre népszerűbbek, és nem ok nélkül: ideálisak a személyes étrend megalkotásához. Ha már meghatározta a kalóriaigényét, makrókkal oszthatja meg, hogy mely tápanyagokat kívánja biztosítani. A következő áll: az emberek valójában szénhidrátok nélkül is élhetnek - a zsír és a fehérje már elegendő. Bár igaz, ez nem éppen könnyű. De például a szeletelt sajt, kolbász és hús, a tojás és az olaj teljesen mentes a szénhidráttól. Csak az élelmi rost továbbra is nélkülözhetetlen, és mivel ez a szénhidrátok speciális alfaja, ezek még mindig létfontosságúak a hátsó ajtón keresztül.
Számolja ki a kalóriákat makrók segítségével
Tehát, ha egy felnőtt férfinak (hívjuk Torbennek) napi 2500 kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához, akkor a rendelkezésre álló 2500 kalóriát fehérjére, zsírra és szénhidrátokra oszthatja. A zsír 9 kcal/gramm, a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kcal/gramm, a rost pedig nem elég hatékony a szervezet számára. Ezért nem is próbálja felszabadítani a benne lévő energiát.
Példaképes Torbenünk (Hé Torben!) Szeretne olyan étrendet fogyasztani, amely meglehetősen alacsony zsír- és fehérjetartalmú. Ugyanakkor nem akarja, hogy elhagyatottnak érezze magát. Tehát napi 100 gramm zsírcélt tűz ki maga elé, és kissé pofázik, mert a zsíros cél rendkívül abszurdnak hangzik. Akkor nagyon szeretne 140 gramm fehérjét elfogyasztani, mert meg akarja acélozni az izmait, és egyszer hallotta, hogy a fehérje telivé tesz. Most 560 kcal-t használt fel fehérjéhez (140gr x 4 kcal) és 900 kcal-t (100gr x 9 kcal) a zsírhoz. Tehát még 1040 kcal van hátra, amíg el nem éri a szükséges 2500 kcal-t. Ezt elosztja 4-gyel, és megkapja a fennmaradó 260 gramm szénhidrátot, amelyet meg kellene ennie. Ételének egy részét a magas rosttartalmú ételekből állítja össze, hogy 25 gramm rostot kapjon. A hasznos útmutató segítségével napi kalóriáját elosztja 100-mal.
- 2500 kcal
- 560 fehérjéből, 900 zsírból és 1040 szénhidrátból
- 25gr rost
A nők és a férfiak alapvetően hasonló makrokondíciókkal rendelkeznek!
Alacsonyabb izomtömegük miatt a nőknek alacsonyabb a kalóriaigényük, mint a férfiaknál. Elvileg a makrók kiszámítása ugyanúgy működik, mint a férfiaknál.
Torben barátnője, Erika kevésbé aktív, mint ő. És mivel nőként már kevesebb kalóriát fogyaszt, súlyának megtartásához napi 1600 kcal-ig van szüksége.
Erikának nincsenek problémái az étvágyának kordában tartásában, és nem is kifejezetten sportos. Ezért kevésbé hangsúlyozza a magas fehérjetartalmú étrendet. Inkább csak 60 gramm fehérjét fogyaszt naponta, és a többi kalóriát zsírra és szénhidrátra osztja. A hatvan gramm fehérje négyszerese, és eléri a 240 kcal-t. Tehát van még 1360 kcal szénhidrát és zsír. 640 kcal szénhidrátot és 720 kcal zsírot választ. A nőknél is a szénhidrátokban (és a fehérjékben) 4 kcal és a zsírban 9 kcal/gramm van! 😉 Ezt elosztva még mindig 80 gramm zsírt és 160 gramm szénhidrátot fogyaszthat.
De ez nagyon kevés étel?
Most lehet csodálkozni, mert 60 gramm fehérje, 80 gramm zsír és 160 gramm szénhidrát nem hangzik sok ételnek. De nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy az ételek nagy részének nagyon magas a víztartalma. A sovány csirkefilében csak 100 kalória van száz grammonként. 22,75 gramm fehérjéből és 1 gramm zsírból állnak. A többi része víz. (De nem kizárólag)
A száraz ételek, például a főzetlen tészta vagy a zabpehely fűtőértéke általában jóval magasabb. Kivéve, ha azok többnyire rostból állnak. Például bolhamagok (héjak). Az olajok nagyjából csak zsírból és a megfelelő aromás anyagokból állnak. Nem oldódnak vízben. 100 gramm olajban mindig pontosan 900 kcal van.
Használja a makrókat a táplálkozás alapjául
Történelmileg főként cukorbetegek dolgoztak makrókkal. Annak meghatározása érdekében, hogy mennyi inzulint kell a szervezetbe juttatni, itt szénhidrátegységekben (KE/KHE) számolva 10 g szénhidrátot kell KE-re számítani.
De a makrók az étrend orvoslás szempontjából releváns alkalmazási területeken kívüli strukturálásának gyakorlati módjai is.
A makrók a legjobb választás azok számára, akik egészségesen és kiegyensúlyozottan, de mégis a terv szerint szeretnének étkezni anélkül, hogy egyik vagy másik finomságról lemondanának: Ha a makrók alapján határozza meg napi célját, akkor nagyon gyorsan láthatja, hogy mely finomságok mellett még mindig élvezheti magát tud. Nemcsak az a világos, hogy betartják-e a kalóriatartalmát. De azt is, hogy túl sokat vagy túl kevesen ettél-e az egyik tápanyagból.
A makrók számítanak, de helyesen és kevés erőfeszítéssel!
Még akkor is, ha mindez sok munkának tűnik: A makrók számolása gyerekjáték! Az okostelefonok és a mobil internet korában nagyon könnyű szemmel tartani a tápanyag-fogyasztást. Különböző szolgáltatók megkönnyítik az étkezési napló vezetését, amelyben a makrókat is figyelemmel kísérheti. Egyes alkalmazások akár bizonyos makrók korlátozásával is működhetnek.
A német nyelvterületen vagy a német termékkörnyezetben ideálisak az FDDB-hez hozzáférő alkalmazások. Nemzetközileg például nagyon népszerű a MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel).
Csak annyit kell tennie, hogy a lehető legpontosabban töltse ki az összes ételt. A szoftver a többit elvégzi az Ön számára! És ne felejtsd el: sok ital kalóriát tartalmaz, például a narancslé is többet, mint a kóla.
Gyakran a különféle termékek EAN-jait (vonalkód-számait) tárolják az adatbázisokban, és elegendő egy címkét beolvasni. Gyümölcsöt és zöldséget egyszerűen kereséssel találhat meg!
A makró életmód!
Legyünk őszinték, mindannyian időről időre édességekkel vagy sült ételekkel szeretnénk tömni magunkat. Gyorsan elveszítheti a dolgok nyomát. Hány kalóriát eszel? És hogyan oszlanak meg a makrotápanyagok?
Az egyes makrókra történő felosztás miatt továbbra is egyszerű módon megtervezhetünk egy nagyon pontos étrendet. Nem korlátozódunk bizonyos termékekre. Ehelyett figyelemmel kísérjük a zsírra, fehérjére, szénhidrátokra és rostokra vonatkozó teljes igényünket. Így könnyen képesek vagyunk betartani igényeinket és céljainkat, és valamivel kedveskedhetünk is magunknak!
Amíg az étkezési naplót kellően következetesen tartja, mindig látja a teljes áttekintést! Például azonnal tudja, amikor este még van hely egy adag fagyira. Az étrend megjegyzése segít elkerülni a túlevést! Minél pontosabban követik étrendjét, annál könnyebben tudja elérni céljait!