Makrotápanyagok Az optimális elosztás az izomzat ismeretének felépítéséhez
Milyen legyen a makrotáp-eloszlásom? Mennyi fehérjére van szükségem egy napra? A zsírok híznak? Mire van szükségem szénhidrátokra?
Ha megnézi aIzomépítő piramis " amint a képen látható, a kalóriamérleg a legvégén van, közvetlenül a makrotápanyagok felett. Tehát a második legfontosabb tényező az izomtömeg növelés vagy a zsírvesztés szempontjából.
A cikk végén mindenkinek képesnek kell lennie a saját táplálkozási tervének összeállítására.
Az energiát a szervezetben makrotápanyagok nyerik.
fehérje
A fehérjék vagy fehérjék a test számára nélkülözhetetlen makrotápanyagok. Ez Az izmok építőköve és elengedhetetlen az izomsejtek fenntartásához, javításához és felépítéséhez.
Az izom 20% -a fehérjékből áll, a többi főleg vízből áll.
Még akkor is, ha valójában a Szénhidrátok, mint energiaszolgáltatók a testben kell szolgálnia. A szervezet a fehérjéket is glükózzá alakíthatja. Ez azt jelenti, hogy semmi más, mint hogy az energia fehérjékből is nyerhető.
1 gramm fehérje 4,1 kcal-t ad.
A fehérjék rendszeres és megfelelő bevitele elengedhetetlen, különösen erőnléti edzés vagy más sportolás közben.
Az embernek naponta kell lennie 1,6 g-2 g testtömeg-kilogrammonként befogadni. Az 1,6 g képezi a minimális napi bevitelt.
Ha testtömeg-kilogrammonként több mint 2 g fehérjét fogyaszt, akkor megkapja nincs jelentős előnye izomépítéshez.
Nagyon túlsúlyos embereknél a fehérjebevitelt kb. 1,9 g/kilogramm zsírmentes tömegre kell beállítani. Ehhez természetesen ismernie kell a testzsír százalékot.
A további testtömeg zsírszövetből áll, ezért nincs szüksége ilyen magas fehérjetartalomra.
A fehérjebevitelt viszonylag állandó szerkezetben és étrendben kell tartani, a fehérjebevitel is egyre fontosabbá válik az étrend jóllakottsága és izomvédelme szempontjából.
A diéta során be kell tartani 2g fehérje testtömeg-kilogrammonként tájékozódni.
Nagyon jó fehérjeforrások:
- Hús, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék
szénhidrátok
A szénhidrátok a Energiaellátók a testben Továbbá különböznek a fehérjéktől és a zsíroktól, nem létező makrotápanyagok a test számára.
Ez azt jelenti: A test akkor is életben maradhat, ha nem szállít szénhidrátot, mivel az energia fehérjékből és zsírokból is nyerhető.
De a test nem képes fehérjék vagy zsírok nélkül!
A szénhidrátok még akkor is, ha nem egzisztenciálisak, nagyon sok hasznot hoznak. Különösen a Izomépítés .
Gyorsabban biztosítják az energiát, mint bármely más makrotápanyag. Ezt szemlélteti az a tény, hogy a maratoni futóknak mindig banánt és glükózt kínálnak pályaállásaiknál. Mindkettő szinte tiszta szénhidrát.
1 g szénhidrát 4,1 kcal-t ad.
Különösen fontos szénhidrátok izomépítéshez:
- Legnagyobb hatás az anabolikus (anabolikus) hormonra inzulin
- Fokozott teljesítmény az edzésen
- Gyorsabb regeneráció
Nagyon jó szénhidrátforrások például:
- Rizs, burgonya, hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök
Zsírok
A zsírok gyakran elhíresültek, mivel hizlaló élelmiszerek és egészségtelen étrend részei. Legalább olyan fontosak, mint a fehérjék a testben.
A zsírok olyanok, mint a fehérjék egzisztenciális makrotápanyagok a test számára. Ők képviselik a testben Energia tároló képviselni.
Legalább 1 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Tehát megvan nekik a zsír létfontosságú folyamatok határozottan fedett, és szükség szerint növelheti a zsír mennyiségét. Azoknak az embereknek, akik nehezen tudnak hízni, a zsírok titkos fegyverek.
Az étrendben legalább mindenképpen meg kellene 0,7 g zsír testtömeg-kilogrammonként fogyasztani minden létfontosságú folyamat lefedésére.
A zsír rendkívül fontos ahhoz Felvétele Vitaminok, nak nek Gyulladáscsökkentő és a Hormontermelés.
Nagyon jó zsírforrások például:
- Olajbogyó, avokádó, dió és mag, olajos hal
Makrotáp-eloszlás az izomépítéshez
Szóval, elég elmélet. Egy példával szeretném szemléltetni az egészet, hogy utána mindenki össze tudja állítani a saját táplálkozási tervét.
Példánkként Klaus segítségével tisztázzuk:
Klaus súlya 80 kg, és van egy napi kalóriaigény 2500 kcal.
Mivel tudjuk, hogy 1,6 g-2 g fehérjét és 1 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, könnyen kiszámolhatjuk az egyes makrotápanyagok szükségletét.
Fehérje: 80 • 1,6 = 128 (gramm fehérje)
Zsírok: 80 • 1 = 80 (gramm zsír)
Szóval Klausnak legalább 128 gramm fehérje és 80 gramm zsír naponta vegye be.
Tudjuk Fehérjék 4,1 kcal szállít grammonként és Zsír 9,3 kcal grammonként.
⇒128 (Gramm fehérje) • 4,1 (kcal) = 525 (kcal)
⇒80 (Gramm zsír) • 9,3 (kcal) = 744 (kcal)
Ha levonjuk ezeket a kalóriákat a napi szükségletből, akkor ezt az eredményt kapjuk:
2500–525 (Fehérjék) - 744 (Zsírok) = 1231 (kcal maradt)
Most feltöltjük a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal. Tudjuk, hogy a szénhidrátok grammonként 4,1 kcal-t adnak.
1231 (kcal÷ ÷ 4,1 = 300 (Gramm szénhidrát)
Most ismerjük Klaus tápanyag-eloszlását a felépítése során:
300 gramm szénhidrát
Mivel csak a fehérje minimális mennyiségével számoltunk, természetesen van még egy kis mozgástér a szénhidrátokra és a fehérjékre.
Ugye, nem volt olyan nehéz?
Ha azonban most lusta a matematika elvégzéséhez, akkor miért ne használna számológépet. Mint ez például a FoodSpring-től.
Makrotápanyagok elosztása diétához
Ismételjük meg a célkitűzés étrendjét:
Klausnak napi 2100 kcal-ra van szüksége.
- Fehérje:80 • 2(Gramm fehérje/kg) = 160 (Gramm fehérje)
- Zsírok:80 • 0,7(Gramm zsír/kg) = 56 (Gramm zsír)
- 160(Gramm fehérje) • 4.1 (kcal) = 656 (kcal) - fehérjék „foglalják el”
- 56(Gramm zsír) • 9.3 (kcal) = 521 (kcal) - zsírokkal „borított”
- 2100(kcal) - 656(Fehérjék) - 521(Zsírok) = 923 (A szénhidrátokra megmaradt kalóriák)
- 923 ÷ 4.1(kcal/gramm szénhidrát) = 225 (Gramm szénhidrát)
Klaus esetében az étrend következő makrotápanyag-eloszlási eredményei: