Makrotápanyagok Étrendünk alapja!

Makrotápanyagok: mik azok egyébként?

A makrotápanyagok, más néven röviden "makrók", étrendünk alapvető építőelemei. Minden, amit eszel, egy vagy több ilyen tápanyagból áll.

Szénhidrátok (4 kcal/g)
Fehérjék (4 kcal/g)
Zsírok (9 kcal/g)

A makrotápanyagok ellátja testünket energiával (kalóriákkal), amire minden nap szüksége van. Ha túl sok vagy túl kevés kalóriát vagy energiát ad a testéhez, ennek megfelelően hízik vagy fogy.

Makrotápanyagok: A szénhidrátok

Szénhidrátok is "Carbs" a legfontosabb építőelem, amely energiával látja el testünket. Különböző elemekből állnak:

Egyszerű cukrok (monoszacharidok): Fruktóz, glükóz (szőlőcukor), galaktóz
Dupla cukor (diszacharidok): Szacharóz (asztali cukor), laktóz
Több cukor (oligoszacharid): Raffinose
Komplex szénhidrátok (poliszacharidok): Amilopektin (növényi keményítő), glikogén (állati keményítő), inulin

A szénhidrátokat sokan helytelenül démonizálják. Mert szénhidrátok töltik meg a tiedet Glikogén raktárak tovább. A glikogén egyharmada a májban, kétharmada az izmokban tárolódik.

"Jó" szénhidrátok

Előnyben kell részesíteni összetett szénhidrátok bele kell foglalni. Tartalmaznak Rost (emészthetetlen szénhidrátok), amelyek jobban feltöltenek és ellátnak fontos vitaminok. Emellett stabilabbá teszik a vércukorszintet. Itt megtudhatja, hogyan lehet fogyni cukor nélkül.

Különbséget is tesznek közöttük Pre- és probiotikumok, amelynek pozitív hatással kell lennie egészségünkre (belek).

Prebiotikumok: Rostos ételek, amelyek tápanyagként szolgálnak az alsó belekben - pl. B. Zabpehely, hüvelyesek
Probiotikumok: Élelmiszer élő mikroorganizmusokkal (baktériumok) - pl. B. sajt, joghurt, kefir

Makrotápanyagok: a fehérje

A fehérjék, más néven tojásfehérjék, nélkülözhetetlen anyagok a mieink számára Izomzat. Ők azonban támogatják a mieinket is immunrendszer és a hajunk, körmünk és bőrünk számára is előnyös.

Testünkben van egy folyamatos A cellák felépítése és szétszerelése ahelyett. Hosszú távon nem tárolhatunk fehérjéket, ezért izmaink a legnagyobbak Fehérje tárolási forrása, fehérje bevitel nélküli időszak után fogyjon el. A tested ekkor az izomfehérjét használja fel a sejtmegújulás fontosabb folyamataihoz.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel kielégítheti napi fehérjeszükségletét - 0,8–1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként - általában takar. Itt van egy rövid áttekintés a jó fehérjeforrásokról:

hús
hal
Tejtermékek
hüvelyesek
Tojás
Gabona

A fehérjék kiteszik magukat kapcsolt aminosavak együtt. Megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Testünk maga nem képes elegendő esszenciális aminosavat előállítani, ezért étrendünkön keresztül be kell vennünk őket.

Makrotápanyagok: a zsírok

A zsírok, más néven lipidek Ízesítő étrendünkben. 9 kalória/gramm, ők is a legjobbak energiaszolgáltató. Amikor több zsírt veszünk fel, mint amennyit testünk el tud tárolni, az zsírtartalékokban tárolja.

A zsíroknak építőanyagként is fontos szerepük van:

Hormonok termelése
Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) bevitele
A szervek védelme

A zsírok zsírsavakból állnak. Három különböző típus létezik.

1. Telített zsírsavak:

Leginkább itt található Állati termékek (Sajt, vaj) és Növényi zsírok (Kókuszolaj).
A telített zsírokat gyakran egészségtelennek minősítik. Fontosakat azonban vállalnak is Építőanyagként funkcionál.
Ha állati étrendet folytat, akkor valószínűleg több mint elegendő telített zsírt fogyaszt. Mikor Vegetáriánus vagy vegán használhat diót, magot, avokádót, chia magot vagy kókuszolajat.

2. Telítetlen zsírsavak:

Leginkább itt található Növényi olajok mint a Diófélék, avokádó és kövér hal.
A telítetlen zsírsavakat rendkívül hasznosnak tartják az egészségre, különösen az egészségre Az agy védelme és a A sérülés gátlása. Azért is szív ezek a zsírsavak hasznosak.

3. Transzzsírok:

A "rossz" zsírok a készételekben találhatók, amelyek erősek feldolgozva vagy sütve vannak.
A transzzsírokat ipari úton állítják elő. Rontják a tiedet Koleszterinszint és elősegítik a betegségeket.
Kövesse a táplálkozási információkat hidrogénezett olajok Vigyázz.

Omega 3 vs. Omega 6

A Az omega zsírsavak nélkülözhetetlenek ezért az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan étrenden keresztül kell bevenni. Ön az egyik többszörösen telítetlen zsírsavak és fontos funkciókat látnak el, például támogatják az anyagcserét vagy növelik a vérkeringést.

Különösen Omega 3 növeli ezt "jó" koleszterin (HDL) és védi a szív- és érrendszert.

A legjobb esetben az lenne Az Omega 6 és az Omega 3 aránya kiegyensúlyozott. A nyugati világban inkább a 15: 1 és magasabb. Ezért a 5: 1 máris érdemes cél.

Néhány omega 3 forrás:

lazac
tonhal
Pisztráng
Olajok
diófélék

Néhány omega 6 forrás:

Napraforgóolaj
olivaolaj
marhahús
Kukoricaolaj
Szójabab olaj

Szeretné tudni, hogyan készíthet táplálkozási tervet makrotápanyagokból? Tippjeinkkel egészséges és változatos ételeket fogsz fogyasztani. Az étrendben ajánlásokat fog kapni a makrotápanyagok lebontására vonatkozóan is.

Szeretné folytatni az edzést, hogy formába lendüljön? Képzési tervet készítettünk Önnek a nők számára. Tippeket adunk arra is, hogyan fedezheti a makrotápanyagokat az IIFYM. Azt is elmondjuk, mit érdemes tudni az ásványi anyagokról.

Érdekel a táplálkozás? A Brigitte közösségben rengeteg hasznos tipp található.