Makrotápanyagok - fehérjék, szénhidrátok, zsírok
Miután megvizsgálta, mennyi kalóriát kell fogyasztanunk az utolsó cikkben, térjünk rá a makrotápanyagokra. Itt megtudhatja, mi különbözteti meg őket kis testvéreiktől, a mikroelemektől és melyik fontos számunkra.
A makrotápanyagok közül pontosan négy van (görög makrók = nagyok): szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz. Ezek a "nagy" négyek alkotják az összes ételünket, és minden nap ellátják energiánkkal. Ez is pontosan számszerűsíthető, de erről később. Mivel a víznek nincs közvetlen tápértéke, ebben a szövegben kihagyjuk. A makrotápanyagok fontosak az élet fenntartásában, ugyanakkor alkotják azt a kiindulási anyagot, amelyből testünk új sejteket állít elő.
A mikroelemek (görögül: mikrós = kicsi) nem szolgáltatnak energiát, ők felelősek az anyagcsere folyamatok fenntartásáért testünkben - tehát nélkülözhetetlenek számunkra. Ezek a "kis" tápanyagok közé tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és másodlagos növényi anyagok. Az ilyen mikroelemeket részben mi magunk is előállíthatjuk és tárolhatjuk, de főleg az ételünkön keresztül kell bevinnünk őket.
A mikroelemeket félretéve - nézzük meg részletesen testünk építőanyagait:
Szénhidrátok - energia az izmok és az agy számára
A szénhidrátok, például a rizsben találhatóak, kiváló energiaforrások.
A szénhidrátok az egyetlen olyan makrotápanyagok, amelyek nem alapvető fontosságúak testünk számára - más szóval: nem feltétlenül nélkülözhetetlenek az élet számára -, mert testünk elegendő energiát képes megszerezni a fehérjékből és a zsírokból. De ettől nem szabad becsapni magunkat, mert a szénhidrátok továbbra sem jelentéktelenek az erős sportolók számára.
Körülbelül négy kilokalória/gramm energiasűrűséggel a szénhidrátok nem a leginkább energiadús makrotápanyagok. Mindazonáltal a szénhidrátok fontossága az emberi anyagcserében különös szerepet játszik, mivel ezek a testünk által előnyben részesített energiaszolgáltatók - főleg az izommunkában.
Ezenkívül a szénhidrátok közvetlenül befolyásolják inzulinszintünket. Ennek eredményeként mind a katabolikus (bomló), mind az anabolikus (építő) anyagcsere folyamatok jelentősen szabályozhatók a szénhidrátbevitel révén. De ez egy önálló téma, amellyel egy másik cikkben foglalkozunk.
Először is fontos megkülönböztetés: vannak rövid és hosszú szénláncú szénhidrátok. Ez a besorolás a szénhidrát- vagy cukormolekula láncszerű szerkezetére utal. Ez azért fontos, mert testünk könnyebben és gyorsabban használhatja az egyszerű szénhidrátmolekulákat az energiatermeléshez, mint a komplex szénhidrátmolekulák.
Rövid szénláncú szénhidrátok - gyors energia
Míg a rövid szénláncú szénhidrátok gyorsan, néha azonnal elérhetőek a test számára energiaként, óriási ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, ezért az inzulinszint hirtelen emelkedését is okozhatják. Ez a teljesítmény rövid növekedéséhez vezet, amely azonban általában gyorsan teljesítménycsökkenéssé válik. A vércukorszint gyorsan és erőteljesen emelkedik az egyszerű cukrok gyors elérhetősége miatt - sok energia áll rendelkezésre rövid időre.
Mivel azonban a tartósan magas vércukorszint veszélyes lehet szervezetünkre, a test inzulin termelésével reagál. Ez megadja a sejteknek azt a parancsot, hogy felszívják a tápanyagokat a vérből. Amint a vér inzulin koncentrációja emelkedik, a gyorsan emelkedő vércukorszint ugyanolyan gyorsan csökken. A vércukor a glikogénraktárainkban, azaz a májban és az izmokban tárolódik. Ha ezek a raktárak már megteltek, akkor a zsírsejteket használják.
Gyakran a vércukorszint még a kezdeti érték alá is csökken, így a rövid energiamagasság után mentális és fizikai mélypontra esünk. A megfelelő időzítés a megfelelő szénhidrátok fogyasztásakor ezért fontos szerepet játszik. A rövid szénláncú szénhidrátok különösen az edzés után, és a fehérjékkel kombinálva találják meg helyüket étrendünkben. Segítenek feltölteni a szervezet üres glikogénkészleteit, és a fogyasztásukra felszabaduló inzulin jelzi izomsejtjeinknek a tápanyagok felszívódását.
Hosszú szénláncú szénhidrátok - állandó energia
A hosszú láncú szénhidrátokat a szervezet sokkal lassabban alakítja át összetettebb szerkezetük miatt. Ez azt jelenti, hogy a vércukor-koncentráció soha nem éri el azokat a maximális értékeket, amelyek rövid szénláncú szénhidrátok fogyasztása esetén fordulnak elő. Ez azt jelenti, hogy az inzulintermelés egyenletesebb marad, és a fent leírt extrém körülmények nem fordulnak elő.
A hosszú szénláncú szénhidrátok állandó energiát biztosítanak, ami befolyásolhatja mind a szellemi, mind az atlétikai teljesítményt, és napközben kell fogyasztani, például néhány órával edzés előtt vagy után.
Fehérjék - a sejtek és az izmok építőkövei
Az olyan állati termékek, mint a hús, a hal és a tojás, sok jó fehérjét tartalmaznak. De az impulzusok is jó fehérjeforrások!
A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék alapvető szerepet játszanak testünkben: alkotják azt az építőanyagot, amelyből sejtjeink nagy része készül. Hatással lehetnek a hormonok termelésére is, és fontos szerepet játszhatnak a különféle anyagcsere folyamatokban.
Bár a grammonként négy kilokalóriát tartalmazó fehérjék energiaértéke megegyezik a szénhidrátokkal, a szervezet ezeket csak korlátozott mértékben használja fel energiatermelésre. A fehérjék azonban közvetlenül részt vesznek az energia-anyagcserében, mivel a szénhidrátok és zsírok lebontásához enzimekre és transzportfehérjékre van szükség. Testünk ezeket aminosavakból szintetizálja, vagyis a fehérje építőköveiből.
20 különböző aminosav alkotja az emberi fehérjéket (úgynevezett proteinogén aminosavak). Nyolc közülük létfontosságú a szervezetünk számára, ezért nem tudják őket szintetizálni más aminosavakból, hanem étellel kell bevenni.
Az anyagcsere területén végzett feladatok mellett a fehérjék az új izom-, bőr- és idegsejtek építőanyagai. Az egyik legfontosabb feladat, amelyet a fehérjék ebben a kontextusban végeznek, a DNS duplikációja (replikáció). Új szövet létrehozása fehérjék nélkül nem lehetséges.
A fehérjék alulkínálata ezért jelentős zavarokhoz vezet az anyagcserében, és életveszélyes lehet, ha hosszabb ideig tart.
Fehérje követelmények a CrossFitter és a sportolók számára
A sportolóknak viszonylag magas a fehérjeszükséglete. Ennek oka a nehéz fizikai megterhelés és a kapcsolódó javítási folyamatok a testben. Általában másfél-két gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Az egyes források még nagyobb adagokat javasolnak, legfeljebb négy gramm/testtömeg-kilogramm.
Egyébként: Én személy szerint mindig jól vezettem testtömeg-kilogrammonként két-három grammal. A +/- 90 kilómmal napi 180-235 gramm fehérjét kapok.
Meg kell próbálnunk kielégíteni a fehérjeszükségletet kiváló minőségű fehérjeforrásokból, mint például sovány állati fehérje (hús, hal, tojás), tejtermékek, hüvelyesek és diófélék.
Zsír - nélkülözhetetlen makrotápanyag és erőteljes energiaforrás
A jó zsírok megtalálhatók például a diófélékben, de olyan állatok termékeiben is, amelyeket természetes, biológiai és fajoknak megfelelő módon tápláltak és tartottak.
A zsírok kiemelkedő energiaforrást jelentenek testünk számára, mivel az összes makrotápanyag közül a legmagasabb energia sűrűségű, körülbelül kiló kilokalória/gramm. A zsírok elsősorban az aerob (mérsékelt) stressz tartományban metabolizálódnak.
Éppen ezért régóta fennáll az a mítosz, miszerint a futás a legjobb módszer a testzsír csökkentésére. Mi igaz benne: Az aerob testmozgás során a testben több zsírt használnak fel energiatermelésre, mint anaerob testmozgással. A testzsír felépítésénél sokkal több tényező játszik szerepet (az elégetett kalóriák teljes mennyisége, az elfogyasztott kalóriák és a teljes forgalom aránya, és még sok más). További információért olvassa el cikkünket a CrossFit Diet: Kalóriákról.
Az átlagos sportolónak napi 0,8-1 gramm zsírra van szüksége testtömeg-kilogrammonként a megfelelő ellátáshoz.
A zsíroknak azonban sokkal több létfontosságú funkciójuk van, mert testünk nem működhet zsírok nélkül. Ugyanolyan nélkülözhetetlen tápanyagok, mint a fehérjék, főleg a hormontermelésben játszott szerepük és a zsírban oldódó vitaminok felszívódása miatt.
Telített és telítetlen zsírsavak - minden a forrástól függ
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok szerkezetük szerint megkülönböztethetők, vannak telített és telítetlen zsírsavak. Minden fajtának különböző jellemzői vannak, és különböző feladatokat lát el, például a különböző gének expresszióját, a hormontermelés vagy a sejtkommunikáció és az immunfunkció szabályozását a testben.
Annak biztosítása érdekében, hogy a test optimálisan el legyen látva a különféle zsírsavakkal, nyitva kell tartanunk a szemünket, amikor táplálékot választunk, és támaszkodnunk kell az egészséges, telített zsírsavakra a biotojásból, a fűvel táplált tehenek vajjára és legelő szarvasmarhák húsára, a természetes táplálékkal ellátott sertésekre és csirkékre, valamint vadakra.
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak főleg a zsíros tengeri halakban találhatók, valamint a diófélékben, magvakban és olajokban, például a kókuszolajban, amely ideális főzéshez és sütéshez is, mivel a hő hatására nem oxidálódik ilyen gyorsan. Náluk ez mindenekelőtt attól a kombinációtól függ, amelyben rögzítik őket. A fő kérdés itt az omega-n zsírsavak egymáshoz viszonyított aránya, azaz mennyi omega-3 zsírsavat fogyasztanak az étellel az omega-6 vagy omega-9 zsírsavakhoz képest.
Minden omega-n zsírsavnak fontos feladata van a szervezetben, de a mai nyugati civilizáció életkörülményei és étkezési szokásai az omega-3 zsírsavak hiányához vezetnek az omega-6 és az omega-9 zsírsavakhoz képest.
Az omega-3 jó forrásai például a zsíros hideg vizes halak (lazac, hering, velő vagy szardínia), vagy dió és lenmag és hidegen sajtolt olajaik.
Lényeg: minden makrotáp fontos
Mint láttuk, minden makrotápanyagnak joga van létezni étrendünkben - különös tekintettel az egészségre és a sportteljesítményre.
A következő cikkünkben: "Makrotápanyagok: optimális időzítés" megtudhatja, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztania, és hogyan kombinálják a makrotápanyagokat célzottan, és mikor fogyasztjuk őket legjobban (kulcsszó rugalmas fogyókúra) az optimális eredmény érdekében a testösszetétel és a CrossFit teljesítménye szempontjából. Ha segítségre van szüksége a témában, a legjobb, ha ingyenes konzultációt szervez a táplálkozási tanácsadásról.