Makrotápanyagok lépésről-lépésre követési útmutató; DietaFlex
Makrotápanyagok: lépésről-lépésre követési útmutató (Macrotracking)
Myfitnesspal alkalmazás: A napi makrotáp- és kalóriabevitel követésének legegyszerűbb módja.
В 1.В Példánk
Makrotápanyagok - A következő példához kidolgozzák a lépésenkénti útmutatót:
Aktivitási szint: Alacsony
Ez a személy kiszámította napi kalóriaigényét (lásd a kalóriákról szóló cikket), végigvitte a makrotápanyagok cél szerinti meghatározásának folyamatát (lásd a makrotápanyagokról szóló cikket), és megkapta a következő makrotápanyagok célpontját:
2. Hogyan követem naponta a kalóriákat/makrotápanyagokat?
Az eredmények optimalizálásának legfontosabb tényezője a táplálékból nyert makrotápanyagok és kalóriák napi ellenőrzése. Első pillantásra ez bonyolult folyamatnak tűnik, de a technológiai fejlődés miatt vannak olyan alkalmazásaink, amelyek ezt megteszik helyettünk, közvetlenül a mobilról. Személy szerint napi 5 percet vesz igénybe, hogy lemérjem és bevigessem az elfogyasztott ételt a használt alkalmazásba. Úgy gondolom, hogy bárki feláldozhat napi 5 percet, hogy körülbelül tudja, mennyi kalóriát és mekkora makrotápanyagot fogyaszt el naponta.
A napi kalóriatartalom elérésével bárki optimalizálhatja eredményeit, következetesen a leghatékonyabb eszköz, amelyet bárki használhat.
Az egyik leggyorsabb lehetőség, amelyet több mint 4 éve használok személyesen, a MyFitnessPal alkalmazás. Letöltheti közvetlenül a mobiltelefonjára, megtalálható az IOS/Android verzióban.
Letöltöttem a MyfitnessPal alkalmazást, és létrehoztam egy tesztfiókot, közvetlenül a telefonról, hogy lépésről lépésre eligazíthassam a konfigurációját, figyelembe véve azt a tényt, hogy ez az alkalmazás nem elérhető románul.
1. lépés: Miután letöltötte az alkalmazást a mobiljára, nyomja meg a Regisztráció gombot a regisztráció megkezdéséhez
2. lépés: A Súly fenntartása lehetőséget választjuk, a MyfitnessPal elvégez néhány kezdeti számítást, amelyek nem mindig hatékonyak, ezért kezdetben konfiguráljuk az alkalmazást karbantartásra, de ezeket a beállításokat a fiók létrehozása után "optimalizáljuk".
3. lépés: В A Nem túl aktív lehetőséget választjuk, ugyanaz az ötlet, mint a 2. lépésben, függetlenül az alkalmazás kezdeti konfigurációjától, a fiók létrehozása után megváltozik.
4. lépés: В Válassza ki a nemet, esetünkben Férfi, adja meg a születésnapot, helyet: Románia és egy irányítószámot (bármilyen irányítószámot megadhat)
5. lépés: Adja meg a magasságot (ezen a webhelyen található számítógép automatikusan elvégzi az átalakítást cm-ről lábra, így példánkhoz 5 ft 10 hüvelyk és 178 cm közötti értéket adunk meg), írja be a súlyt (választhatja um kg-nak, így például a mi példánkhoz 80 kg )
6. lépés: В Írja be az e-mail címet, a kívánt jelszót és a felhasználónevet (felhasználónév), ezek szükségesek a fiók létrehozásához és saját adatbázis létrehozásához az alkalmazáson belül. E-mailben értesítjük fiókját. Jelölje be a négyzetet a folytatáshoz.
7. lépés: Válassza ki, hogy szeretne-e e-mail értesítéseket kapni, ebben az esetben nem akarok további e-maileket kapni.
8. lépés: Amint láthatja, 2190 kcal karbantartási igényt kaptunk, de ez az érték nem számít, a következő lépésekben megváltoztatjuk. Kattintson a Start Tracking Now gombra
9. lépés: Miután nyomta meg a Start Tracking Now gombot, az alkalmazás megkérdezi, hogy mi volt az utolsó étkezés? Válassza a Reggeli (reggeli) lehetőséget, bár ez nem számít, bármit kiválaszthat, a cél a szükséges makrotápanyagok/kalóriák konfigurációs menüjének elérése
10. lépés: Nyomja meg a Vissza nyíl a Főmenü eléréséhez
11. lépés: Nyomja meg a Menü gombot (a bal felső sarokban található 3 sor)
12. lépés: A főmenüből válassza a Cél lehetőséget
13. lépés:В Válassza ki a Kalória- és a makrotápanyagok célját, hogy meg tudja változtatni a napi kalóriatartalmat, valamint a makrotápanyagokat
14. lépés: Módosítsa a napi kalóriatartalmat az Ön számításai szerint, példánkban 2190-ről 2000 kcal-ra módosítjuk
15. + 16. lépés: Módosítsa a Pro, Carbo és Fat arányát a korábban megállapított makrotápanyagok szerint. Az általunk használt MyfitnessPal alkalmazás ingyenes verziójában a makrotápanyagok súlya csak a százalékok változtatásával változtatható meg. Példánknak 175 gramm fehérjére, azaz a napi kalóriák 35% -ára van szükség fehérjékből, 200 gramm szénhidrátokba, azaz a napi kalóriák 40% -ába szénhidrátokból és 56 gramm zsírokba, azaz a napi kalóriák 25% -ába, amelyek zsírokból származnak. Nyomja meg a mentés gombot (jobb felső sarokban).
17. lépés: Visszatérünk a főmenübe, és megnézhetjük, hogyan változtak az értékek a végrehajtott változtatásoktól függően. Most 2000 kcal szükséges.
Kezdjük hozzáadni az elfogyasztott ételeket, konyhai mérleg segítségével lemérjük és felvesszük a "naplóba". A fenti példában hozzá akarjuk adni a reggelire elfogyasztott ételt (kattintson a + Add Food hozzáadása a Reggeli alatt).
18. lépés: A "keresés" funkciót használjuk (internet-hozzáféréssel kell rendelkeznie), esetünkben a "teljes kiőrlésű kenyér" szavakra keresünk, és megtaláljuk a Velpitar által előállított teljes kiőrlésű kenyeret. A kereső rész mellett BAR CODE-t észlelünk, rendkívül hasznos, ezen opció segítségével a mobiltelefon kamerájával beolvashatja az ételdoboz vonalkódját. Az eredmény összehasonlítható az élelmiszerek millióinak globális adatbázisával, így rendkívül nagy az esély arra, hogy pontosan megtalálják a beolvasott élelmiszerek tápértékét.
19. lépés: Konyhai mérleg segítségével lemérjük az elfogyasztani kívánt teljes kiőrlésű Velpitar kenyér mennyiségét, esetünkben 50 grammot, jelölje be a Tálalás mérete (adag) értéket, esetünkben ez 100 gramm, ezért írja be a 0,5 mezőt a Szám mezőbe adagot, tehát 50 grammot kapunk.
20. lépés: Az 50 gramm teljes kiőrlésű Velpitar kenyér mellett 120 gramm főtt tojást és 3 tojásfehérjét adtam hozzá, reggelinél összesen 380 kcal-t kaptam.
Mint látható, az alkalmazás automatikusan csökkenti az egyes étkezések során bevitt kalóriákat, így példánk 1620 kcal-ot fogyaszthat tovább.
В
Folytassa az összes étkezés hozzáadását ugyanazon elvek szerint: a konyhamérleg segítségével mérje meg az egyes ételeket, válassza ki az egyik ételt, ahol elfogyasztotta (reggeli, ebéd, vacsora vagy snack), keressen rá az adatbázisban, vagy használja a kód beolvasásának lehetőségét bárok.
A nap végén, amikor bejelöli a főmenü Táplálkozás részt, be kell illeszkednie a személyes makrotápanyag célpontjába.
В 3. Személyes tanácsok és megfigyelések
A leggyakoribb gond: Gonosz, ez nem életmód! Mérlegelnem kell az ételemet, és életem végéig ezt az alkalmazást kell beletennem?
Idővel mindenki megszokja és kialakítja saját kulináris szokásait. 4 éve használom ezt az alkalmazást, az idő majdnem 90% -ában, napi 5 percbe telik a belépés, esetleg még 5 perc, hogy lemérjem az ételt, mielőtt elfogyasztanám. Véleményem szerint bárkinek van 10 extra perce arra, hogy erre szánjon. Amikor meghatározó időszakokat adok meg, és optimalizálni akarom a zsírégetési folyamatomat, akkor azt mindig 100% -ban használom, abszolút mindent lemérek és bemutatok, amit fogyasztok.
A javaslatom az, hogy próbálkozzon 2 hétig az alkalmazás használatával, valójában rájön, mennyit lépi túl a makrotápanyag-célokat, így maga állítja le vagy lassítja az eredményeket. Ha nem tudja hozzávetőlegesen, mennyit fogyaszt naponta, akkor miként számíthat a kívánt eredmények elérésére a legrövidebb idő alatt? Idővel ez szokássá válik, csak megnézve képes lesz megbecsülni az étkezés kalóriáit.
Képzelje el, hogy a makrotápanyagok olyan zseblámpát folytatnak, amely segít elvezetni a sötétben, e zseblámpa nélkül elég kicsi az esély arra, hogy megtalálja a kiutat.
Néhány tipp, amit az alkalmazás sok éves használata után felajánlhatok: