Makrotápanyagok meghatározása és kiegyensúlyozott eloszlás!
Makrotápanyagok? Mi az ? Ebben a cikkben mindent elmagyarázunk a makrotápanyagokról! A táplálkozás egyik alapja, amely lehetővé teszi az étrend kezelését és az egészséges táplálkozást a szükséges napi bevitel érdekében.
Fogyni akar? Nyereség tömeg ? A makrotápanyagok megértése és eloszlása olyan, mint a táplálkozási játék szabályainak megértése. Tehát, ha meg akarja szerezni a súlyát, és visszanyeri az irányítást, ne hagyja ki ezt a cikket !
Ez a cikk a következő része: sorozatunk a táplálkozás alapjairól. Meghívjuk Önt, hogy olvassa el a következő cikkeket:
1. Szénhidrátok
A szénhidrátok makrotápanyagok, amelyek megfelelnek a cukrok. Képviselniük kell 40–55% teljes energiánk a kiegyensúlyozott étrendhez.
Mi a szénhidrátok szerepe ?
Ők a miénk fő energiaforrás és segít kielégíteni energiaigényünket. Valójában szemléltethetnénk a szénhidrátokat, amelyek üzemanyagként szolgálnak bennünket. Ezenkívül egyes szerveinkről azt mondják, hogy " glükodependens Vagyis egyetlen energiaforrásuk a glükóz, és csak ezt a forrást használják működésükhöz. Ez a helyzet például az agy esetében.
Az elegendő szénhidrátbevitel lehetővé teszi nitrogén megtakarítás. A nitrogén szervezetünk számára szükséges, és megtalálható a fehérjékben. Így a szénhidrátok biztosításával a test előnyben részesíti őket, nem pedig a fehérjéket, ami lehetővé teszi számunkra, hogy megmentsük őket. A szénhidrátoknak is szerepük van szerkezet mivel belépnek sejtjeink alkatába.
Kétféle szénhidrát/cukor létezik, amint alább láthatjuk:
Összetett szénhidrátok:
"Lassú cukroknak" vagy akár komplex cukroknak nevezik ezeket az étrendünkben előnyben részesítendő szénhidrátokat. A komplex szénhidrátok, amint a nevük is sugallja, összetettebb szerkezettel rendelkeznek, mint az egyszerű szénhidrátok, és több vágómolekulára (enzimre) van szükségük ahhoz, hogy a bélnyálkahártyánkon keresztül felszívódhassanak.
Így a komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartanak a szervezetünkben. Ez a mechanizmus lehetővé teszi a megnövekedett vércukorszint (vércukorszint) lassabban és ezért a tele érzés amely tovább fog tartani. Általában a komplett termékek is tartalmaznak szálak. Kombinációjuk optimalizálja a jóllakottság érzését és korlátozza a vércukorszint emelkedését. Képviselniük kell Az összes szénhidrát 2/3-a a te napodon.
A komplex szénhidrátok forrása keményítő:
- tészta
- rizs
- krumpli
- kenyér
- búzadara, bulgur, quinoa
- minden hüvelyes: lencse, hasított borsó, szárított bab, borsó ...
Kedvezni fogjuk a verzióikat teljes rostok esetében: (egész tészta, teljes kiőrlésű kenyér stb.)
Összpontosítson a szálakra: Ezenkívül a rostok nagyon hasznosak az egészségre, mivel számos fő szerepük van: elősegítik a tranzit szabályozását azáltal, hogy felgyorsítják, ha túl lassú, és lassítják, ha túl gyorsak, megakadályozzák a székrekedést, az aranyér megjelenését és a vastagbélrákok, csökkentik az ételek energiaértékét, korlátozzák a koleszterin és a lipidek felszívódását és elősegítik bakteriális flóránk fejlődését.
Ne feledje, hogy rostigényünk napi 20-30 g.
Egyszerű szénhidrátok:
"Gyors cukroknak" is nevezik, a bélünk gyorsan felszívódik, ezért gyorsan növeli a vércukorszintünket. Ne feledje, hogy az ilyen típusú szénhidrátokat inkább el kell kerülni a komplex szénhidrátokhoz képest. Képviselniük kell a szénhidrátok körülbelül 1/3-a a nap folyamán, természetesen ezeknek a cukroknak a jó forrásaira összpontosítva, például gyümölcsökre és zöldségekre.
Az egyszerű szénhidrátok ezekben az ételekben találhatók:
- minden finomított termék
- cukor
- édesem
- édes termékek, sütemények, csokoládé, sütemények
- zöldségek és gyümölcsök
Figyelem: A gyümölcsök és zöldségek gyors cukrokat tartalmaznak, ugyanakkor sok rostot, vizet, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Nem korlátozhatók, ellentétben a többiekkel, amelyeket javasoljuk korlátozni.
Kalóriabevitel szénhidrátokból
Kalória szempontjából 1 g szénhidrát 4 kcal vagy 17 kJ értéket ad.
2. Lipidek:
A lipidek megfelelnek zsír, kövérnek is nevezik. Gyakran démonizálják őket, de elengedhetetlen helyet foglalnak el ételeinkben, és alapvető szerepük van. A lipideknek képviselniük kell 35–40% teljes energiánk a nap folyamán a kiegyensúlyozott étrendhez.
Mi a lipidek szerepe ?
Minden sejtmembránunk részei, részt vesznek a jóban agyunk fejlődése, nyújtson nekünk energiát és a vitaminok vektorai! Ezen kívül elmondhatjuk, hogy aktívan részt vesznek a készítmények jó ízlésében, ami nem elhanyagolható !
jegyzet: a lipidek által nyújtott vitaminok vitaminok: A, elengedhetetlenek a látáshoz és bizonyos szövetek, például a bőr fejlődéséhez, D felelős a kalcium jó felszívódásáért és a csontokban való jó rögzüléséért, E, amely jó antioxidáns és K-vitamin amely részt vesz a véralvadási mechanizmusokban.
A lipidek többből állnak Zsírsavak mindegyik egyedi tulajdonságokkal és forrásokkal rendelkezik:
Telített zsírsavak:
Ezeket kell korlátozni. Valójában károsak a szívre és az artériákra, növelik a rossz koleszterin szintjét és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségeket.
Források sajtok és más tejtermékek, zsíros húsok, felvágottak, vaj, pálmaolajok, kókusz, zsírzsír, ipari termékek, gyorsétterem
Transz-zsírsavak (TFA):
Korlátozniuk kell őket is, mert rákkeltőek és aterogének (forrás). Az élelmiszeripar az omega 6-ból hozta létre az ipari termékek minőségének javítása érdekében: jobb tartósítás és textúra, valamint jobb hőállóság.