Mandula - egészséges snack a mikrobiom, a szív, az agy és az idegek számára
Botanikai értelemben a mandula egyáltalán nem dió, bár ismerjük őket, de a csonthéjasok családjába tartoznak. Maga a mandulafa az egyik legrégebbi termesztett növény, és körülbelül 4000 éve termesztik. A növény valószínűleg Ázsiából származik, ahol a mai napig őshonos. Az egyik modern fő termőterület Kalifornia.
Kétféle mandula létezik. Az egyik a keserű mandula. Aromás olajuk apró adagokban sütésre használható. A nyers keserű mandula tartalmazza az amigdalin glikozidot, amely az emésztési folyamat során az emberre káros hidrogén-cianiddá alakul. A keserű mandula ezért nem fogyasztható számunkra nagy mennyiségben.
Az édes mandula jobban ismert. Gyakran használják sütéshez, különösen karácsonyi sütésnél. Szeretjük őket marcipán formájában vagy cukorral bevont snackként, fahéjízzel. A finom csonthéjas gyümölcs valójában túl jó ahhoz, mert hozzáadott cukor nélkül is finom íze van - és akkor annál egészségesebb. Vagy rágcsálhatja egészséges snackként, vagy hozzáadhatja egy finom müzlihez - kétség esetén a cukros ropogós müzlisz helyettesítésére.
Különösen a vegán mozgalom hívott fel nagy figyelmet a mandulára. A mandulavaj például a krém vegán alternatívájaként krémes szósz készítéséhez használható. A mandulatejet megtalálhatja az egészséges élelmiszerboltokban és egyre inkább a jól felszerelt szupermarketekben. Még a nem vegánok számára is a mandulavaj gazdagítja az étlapot, mert nemcsak egészséges, de nagyon ízletes is.
Érdekes a történelemből
Miután a mandulafa termesztését 812 óta erősen elősegítették, Friedrich első pfalzi választófejedelem 1464-ben új adót vetett fel a dióra és a mandulára. Mindazonáltal az utóbbiakat még további 500 évig termesztették a Pfalzban, majd egy ideig elsősorban dísznövényként használták őket. De manapság a csonthéjas gyümölcs számos pozitív tulajdonsága miatt megújul.
Jó hír mindenkinek, aki szeret rágcsálni:
Bár a mandulában nagyon magas a zsírtartalom, az alakja érdekében határozottan nem szabad nélkülözni őket! Mert a magas kalóriatartalom ellenére nem hízlalnak, de telítetlen zsírsavaknak köszönhetően még a fogyásban is segítenek.
Ezt a hatást számos tanulmány fedezte fel. Egy tanulmányban például arra kérték az összes alanyot, hogy a kiegyensúlyozott étrend segítségével csökkentse a súlyát. De a résztvevőknek csak a fele fogyasztott naponta mandulamagot. A második csoporthoz képest a mandulafogyasztóknak kicsit tovább tartott a fogyás. Másrészt ebben a csoportban jelentős, pozitív hatást tapasztaltak a vér lipidszintjére, ami a második csoportban nem volt nyilvánvaló.
Nem az általános étrend miatti fogyás, hanem a mandula volt felelős a pozitív hatásért! Egyébként a súlycsökkenés minden résztvevő esetében azonos volt a vizsgálat végén.
A mandula szívre és keringésre gyakorolt nagyon pozitív hatása régóta bizonyított. Több tanulmányban a résztvevők LDL („rossz koleszterin”) szintje jelentősen (9 százalékkal) csökkent, csak a mandula fogyasztásával. A „jó” koleszterin viszont meredeken emelkedett. Az elfogyasztott mandulamag mennyisége a napi kalóriaszám körülbelül 20 százalékának felelt meg.
A szervezetben felszabaduló inzulint a magokban lévő telítetlen zsírsavak is csökkentik. Antioxidánsokat tartalmaznak, mint például az E-vitamin, segítenek csökkenteni a sejtek károsodását. Ezért a mandulát gyakran használják a kozmetikai termékek összetevőjeként.
De a finom falatok sokkal többet kínálnak. Mert a rost mellett a mandula nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat is, például kalciumot, magnéziumot és káliumot. A triptofán, mint a szerotonin előfutára, jó hangulatot és erős idegzetet biztosít, ezért javasolta Hildegard von Bingen ezeknek az egészséges magoknak a napi öt-tíz fogyasztását.
Alig lehet elképzelni egy kellemesebb kísérletet:
Az American Heart Association 2017. novemberi új tanulmánya a kakaó, étcsokoládé és mandula (rendkívül finom) kombinációjának hatásait vizsgálta túlsúlyos és elhízott emberek kardiovaszkuláris rizikófaktoraira.
A mandula önmagában vagy csokoládéval kombinálva javította a vér lipidszintjét a túlsúlyos vizsgálatban résztvevőknél, amint azt más vizsgálatok is kimutatták. A finom mandula-csokoládé kombinációt mindenképpen egészségesnek nevezhetjük. Azonos kalóriamennyiségű muffinok fogyasztásához képest a mandula-csokoládé étrend képes volt még csökkenteni az alanyok hasi zsírtartalmát is. Ez utóbbi a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Most megcáfolták azt a mítoszt, miszerint a magas koleszterinszint felelős közvetlenül a szívbetegségekért. De úgy tűnik, hogy mindkét tényező korrelál egymással. Ezért gyanítható, hogy a „rossz” koleszterinszintet csökkentő étrend pozitív hatással van a szívre és az erekre is - bármilyen módon is. A mikrobiom ilyen vagy olyan módon minden bizonnyal részt vesz.
A mandulában és a mandulahéjban magas a rosttartalom és más olyan összetevők, amelyek potenciális prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek.
Ezért vizsgálták a norwichi Élelmiszer-kutató Intézet kutatói évekkel ezelőtt a mandula prebiotikus hatásait. Ehhez a magokat minden elképzelhető formában felhasználták - a héj finomra őrölt, alacsony zsírtartalmú reszelt és még sok más. Az alacsony zsírtartalmú változat kivételével az összes többi pozitívan hatott bélbaktériumainkra!
Az Élelmiszertudományi és Technológiai Intézet és a kaliforniai Almond Board is többet akart tudni. Egy négyhetes állatkísérlet során kimutatták, hogy a nyers vagy pörkölt mandula napi bevitele elősegíti a bifidobaktériumok és a laktobacillusok populációját. A Clostridum perfringens (amely membránromboló toxinokat termel) kórokozó növekedését viszont erősen gátolták. Csakúgy, mint az enterococcusok növekedése. Bár ez utóbbiak csak enyhén károsak, gyakran részt vesznek a krónikus húgyúti fertőzésekben.
A nyers és a sült mandula összehasonlításakor a nyers magok valamivel nagyobb hatással voltak a bifidobaktériumok szaporodására. A metabolikus hatásokat, vagyis a baktériumok anyagcseretermékeinek minőségét a pörkölési folyamat egyértelműen javította. Bélbaktériumaink anyagcseretermékei az emberi agyval folytatott kommunikációjuk részét képezik. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a diófogyasztás pozitív hatással van a memóriára is.
A hasznos bélbaktériumok növekedtek a vizsgálat során, miközben a potenciális kórokozókat, például a klosztridiákat, visszaszorították. Tehát mind a nyers, mind a pörkölt mandula potenciálisan prebiotikus hatással bír, beleértve a bélbaktériumok szabályozását és az anyagcsere-aktivitás javítását. Így gyakrabban nyúlhatunk ezekért az egészséges, ropogós snackekért!