Marathon melyik étrendet kell elfogadni
Egyszerű tippek, amelyek segítenek a szórakozásban, a teljesítmény optimalizálásában és a gyors helyreállításban
A maratoni futás készül! A folyadékpótlást és az étrendet az esemény előtt, alatt és után sem szabad elhanyagolni a jó teljesítmény elérése érdekében. Alapvetően a maratonfutónak egészséges étrendet kell fogyasztania egész évben a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Néhány nappal az esemény előtt koncentrálnia kell az energiatartalékaira, különös tekintettel a szénhidrátokra. A verseny során nincs hely a váratlanok számára, míg a verseny utáni étel lehetővé teszi a gyors felépülést. Lássuk mindezt részletesen ebben a maratoni táplálkozással foglalkozó cikkben.
A maratonfutó napi étrendje
A napi maratoni étrend nem különbözik egy átlagos sportolótól. Egész évben törekednie kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogadására. Nyilvánvaló, hogy ha valamilyen eltérésnek van kitéve, ajánlatos az esemény előtti hónapban megduplázni erőfeszítéseit annak érdekében, hogy minden esélyt magára találjon.
Oldal fehérje, az állóképességű sportolók követelményei 1,2 g és 1,6 g fehérje/testtömeg-kg között változnak az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően (1). Maratonra 1,5 kg fehérjét ajánlunk. Valójában, ha 70 kg a súlya, akkor 105 g fehérjére van szüksége egész évben (minimum 84 g - legfeljebb 112 g). Ne habozzon változtatni a forrásokat: fehér hús, hal, kagyló, csirke, egész tojás. Ezeket a hozzájárulásokat növényi fehérjékkel és/vagy étrend-kiegészítőkkel, például tejsavófehérjével egészíthetik ki. A szabály egyszerű, mivel minden étkezéshez tartalmaznia kell fehérjeforrást.
A szénhidrátok, a cél a fogyasztása, de nem a felesleg. Maratonfutóként havonta egyszer mérlegen kell figyelnie a súlyát. Akár biciklivel, akár futással, minden kilogramm befolyásolja teljesítményét. A teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, müzli), gyümölcsök, zöldségek, rizs, tészta vagy édesburgonya érdekes szénhidrátforrás. A tányéron jelen kell lenniük.
Végül a lipidek szükségesek szervezetünk működéséhez. Válasszon jó forrásokat, például olívaolajat, mandulát, kesudiót, egész tojást, avokádót vagy zsíros halat (lazac, makréla, szardínia, hering, tonhal). A zsírszükségletünket 1 g/testtömeg-kilogrammra becsüljük.
Ugyanakkor határozottan javasoljuk, hogy igyon legalább 1,5 liter vizet a nap folyamán.
D-3. Nap: töltse fel a glikogénkészleteket
Ha egész évben betiltotta a vajat, a sütiket, a pizzákat és más süteményeket, akkor jó úton jár. Az ötlet az, hogy jól érezzük magunkat, de ne túlzottan. A teszt előtt 3 nappal komoly dolgok kezdődnek. Természetesen folytassa az egészséges táplálkozást, de most koncentráljon a szénhidrátkészleteire.
1 zöld tea + 2 ek méz
1 növényi ital
60g zabpehely
2 gyümölcs
1 kompót
2 tojás
600 kcal - 85 g Szénhidrátok - 17 g Zsír - 30 g Fehérje
A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagforrások az állóképességi események során. A maratoni teljesítmény elérése érdekében ezért elengedhetetlen a szénhidráttartalék növelése legalább 72 órával az esemény előtt.
Egy tanulmány (2) kimutatta, hogy a szénhidrátok 4 nap alatt 60% -ról 75% -ra történő növelése, felesleges kalória nélkül, 23% -kal növelte a készleteket. A szénhidrátok által kiváltott kalóriatöbblettel a glikogénkészlet tovább növekszik. Valójában, ha általában 250 g szénhidrátot eszel naponta, akkor fokozatosan napi 3-4 g-ra emelheti az adagot 3-4 nap alatt.
24 órával a maratonod előtt tedd pihenni izmaidat, és állíts le minden edzést. Ha nehezen eszel szénhidrátot, igyál! A futásra szakosodott i-Run webhely maltodextrint kínál. Ez az ideális kiegészítő, amely egy kis lendületet ad, mivel szénhidrát, de folyékony formában. Valójában a gyártó azt javasolja, hogy napi 1,5 liter maltodextrint fogyasszon a maratonját megelőző 3 napban. Természetesen ez csak akkor érvényes, ha szilárd táplálékkal nem elégíti ki igényeit.
Az edzésnapokon és/vagy meleg időben tartsa 1,5 liter vagy annál magasabb hidratáltsági szintjét.