Maraton ideális súlya; BMI a maximális sebességért futás és kocogás közben - blog ford
Az optimális maratoni súly a futók számára
Ha kevesebb a testsúlya, akkor kevesebb testtömeget kell cipelnie futás közben. Ugyanakkor kevesebb testsejtet kell oxigénnel ellátni, amikor a tüdő maximálisan dolgozik. Tehát gyorsabb vagy. Ez különösen igaz a maratonon induló futókra, mert ott a távolságon belül néhány másodperc/kilométeres növekedést extrapolálják egy célponttal, percekkel gyorsabban.
A testtömeg kezdetben csak egy a számos szempontból, amely befolyásolja a futási tempót. A testméret és az általános testösszetétel, különösen a testzsírszázalék is szerepet játszik - és nem szabad lebecsülni a sportoló motivációját és akaraterőjét. Hosszú távokon, például egy maratonon, a futó fizikai állapota döntő fontosságú.
A súly optimalizálása és az anyagcsere-edzés tehát csak hab lehet a jól felépített edzésterv tortáján, amely megadja az utolsó simítást. Ha nem építi fel kellőképpen az edzés alapjait, akkor sem az optimális testsúly mellett fog futni a legjobb idő. Ezenkívül a túl szigorú étrend befolyásolhatja az edzés minőségét és a regenerálódási időt, ezért negatív összhatással is jár. Ebbe később belemegyek.
Alapvetően, ha kevesebb a súlya, akkor inkább gyorsabban fut. Mindazonáltal az izomtömeg is fontos a saját testének fejlődéséhez. Tehát, ha kevesebb a szúrás, akkor könnyebb lehet - de egy maratonon biztosan nem fog jobban teljesíteni, mint egy edzett, nagyobb izomtömegű futó.
Ennek ellenére egy-két kiló többé-kevésbé gyakran nagy különbséget jelent a sebességben, elvégre a saját súlyát kell szállítania minden lépésnél. Egyébként még a futócipők súlya is más eredményt okozhat hosszabb távokon - elvégre egy maraton több mint 40 000 lépést tesz meg a célig.
Edzőm egyszer azt mondta nekem a súlyról: „Képzeld el, hogy egy 5 kilós hátizsákkal futsz a maratonon. Vagy anélkül! ”. Logikus, hogy a verseny előtt meg kell próbálnia csökkenteni a hátizsákot a további súlyokkal.
Azok, akik kevesebb súlyúak, több oxigént is képesek felszívni, ezért produktívabbak. A maratoni futás ideális testtömeg-indexe 20 és 24 között van. Az alacsonyabb testzsír-százalék a gyorsabb futási lépéseket is kedvez.
De hol van az ideális testsúly ahhoz, hogy sikeres és a lehető leggyorsabban lehessen futni maratonon?
Paul Vanderburgh amerikai tudós tanulmánya szerint minden testtömeg-kilogramm plusz vagy Kilométerenként 2,5 másodperc mínusz - az 5 kg-os példámban ez majdnem 9 perc lenne a maratoni távon. Tehát 4% -kal nagyobb sebességet tudnék futni az optimalizált testsúly mellett.
Ami a fogyást illeti, az egyik fő tennivaló a testzsír százalékos csökkentése. Ha a diéta szakaszában túl sok izomtömeget veszít, a súlyelőnyt ismét perspektívába helyezik. Fontos, hogy megszabaduljon a felesleges ballaszttól - és ez a legtöbb esetben a testfelesleg.
Mi az optimális BMI vagy az ideális testzsír százalék a futók számára?
Elvileg nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testzsír-tartalékok sürgősen szükségesek a test energia-tartalékaihoz is. Tehát egy bizonyos mennyiségű testzsír szükséges a kemény verseny elviseléséhez. Tehát válságossá válik, amikor az alapvető testzsír százalékos területre kerül. De ne aggódjon, még az ambiciózus szabadidős sportolók számára is, akik egészségesen étkeznek és egészségesek, ez a terület nehezen elérhető.
A testzsírosztályok durva osztályozására alapvetően a következő határértékek vonatkoznak:
| Testzsír százalékos osztályozás | ||
| Nők | Férfiak | |
| Alapvető testzsír | 10-13% | 2-5% |
| Atlétikai | 14-20% | 6-13% |
| Elfér | 21–24% | 14–17% |
| Elfogadható | 25-31% | 18–24% |
| Túlsúly | > 32% | > 25% |
A legtöbb szabadidős futónak a testzsír tartományában kell lennie. De ha a legjobb időket akarja futni, akkor meg kell próbálnia bejutni a sportos testzsír zónába. A nőknél ez a tartomány jóval a testzsír 20% -a, a férfiak esetében pedig a testzsír körülbelül 10% -a.
Hogyan számolhatja ki a jelenlegi testzsírtartalmat és a testzsír százalékot?
A legolcsóbb módszer féknyerges fogóval vagy testzsírfogóval működik. A zsírréteg vastagságát a bőrben különböző pontokon mérik. Ez a módszer elég pontos, de nem is éppen kényelmes. Vannak 10 mm-nél kevesebb féknyereg fogó.
Az egyszerű módszer intelligens testmérleggel működik. Vannak egyszerűbb, egyszerű mérőáramkörrel rendelkező eszközök, mint például a FitBit Aria vagy a Nokia Withings Body Cardio - a több mérőhurokkal rendelkező mérlegek, például a Phicomm vagy a Tanita professzionális eszközei, ennek megfelelően pontosabbak.
Ezek a testösszetételi skálák az izomszázalékot, a test vízmennyiségét és a testzsírszázalékot mutatják.
Hogyan lehet kiszámolni az ideális futósúlyt? Tényleg szüksége van egy számológépre a tökéletes súly futásához?
Miután féknyeregfogóval vagy intelligens mérleggel meghatározta testtömegét és testzsírszázalékát, a többit valójában nagyon könnyű kiszámítani. Ezt a Google számológépe, a számítógép számológépe vagy a mobiltelefon könnyedén megteheti.
Mert most könnyedén meghatározhatja, hogy hány kilogramm zsírról van szó, például ha 20% testzsír van. 80 kg testtömeggel például lenyűgöző 16 kg testzsír lenne. Tehát, ha az optimális, atlétikai tartományba akarsz kerülni, akkor 8 kg testzsírt kell leadnod. Ha azonban úgy gondolja, hogy körülbelül 7000 Kcal-t kell megtakarítania az ételekben a testzsír kilogrammjaira, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy ez nem lesz könnyű feladat. Ez az az energiamennyiség, amelyet a legtöbb futó két teljes maratonon felhasznál.
De megéri. Mert ha ragaszkodunk a példámhoz, ez akár 14 perces időmegtakarítást eredményezhet a maratoni időben, és így nagy valószínűséggel új személyes csúcsot jelent.
Ezért mindig az ideális futósúlyt látnám a testzsírszázalék szempontjából, mert a testzsír csökkentésével és az izomtömeg egyidejű növelésével a legjobb fizikai feltételek az új rekord eredmény eléréséhez. Tehát ha ragaszkodunk a fenti példához, akkor a 80 kg-os futó nem feltétlenül lenne 72 kg-os, miután 10% testzsírra váltott, de valószínűleg valamivel többet - mert elveszíti a testzsírját, de ugyanakkor felépült az izomtömeg.
Ha meg akarja menteni magát a matematika elvégzésével, természetesen online is találhat számológépeket, amelyek gondolkodnak.
Az anorexia kockázatát nem szabad lebecsülni, különösen a sportolóknál. Az anorexiások aránya közöttük átlagosan magasabb, mint az általános populációban. Különösen sok ember érintett az olyan sportokban, amelyek alacsony súlyt igényelnek - például síugrás, balett vagy műkorcsolya.
Tapasztalat a böjt edzéséről és a súly optimalizálásáról a maratoni edzés során
Futó karrierem során különböző módszereket kipróbáltam, és megismertem azok pozitív és negatív hatásait.
Szénhidrát böjt, cukormentes étrend és paleo
Másrészt nagyon jó tapasztalataim voltak a cukormentes étrenddel kapcsolatban, és nagyon jól sikerült vele a milánói maraton. A cél itt a szénhidrátok vagy a cukor fogyasztása a lehető legspecifikusabban, vagyis csak akkor, amikor annak lennie kell, vagy amikor szüksége van rá, például intervallumegységek vagy más nagy pulzusú edzőegységek előtt. A nap hátralévő részében igyekeztem hozzáadni cukor nélkül, és tudatosan eldöntöttem, hogy mikor egyek és mikor ne egyek laktózt és fruktózt.
A legnagyobb hatás azonban az, hogy a test hogyan reagál a cukorra futás közben. Mivel a szénhidrátgélek abszolút tűzijátékot tárnak fel a szervezetben. Itt összegeztem a cukormentes élettel kapcsolatos tapasztalataimat.
Összességében sportolóként figyelembe kell vennie ezeket a szempontokat:
- A jelenlegi testzsírtartalom és elveszítendő testzsír-tömeg meghatározása
- Étrend-terv készítése a testzsírból nyerhető energia megőrzése érdekében
- Edzési terv készítése az energiafogyasztás növelésére (állóképességi edzés, izomépítés)
- Optimális étrendi idő kiválasztása a futó szezonban - ideális esetben az intenzív edzés vagy verseny szakasza előtt
- Valóságellenőrzés: A kitűzött cél valóban elérhető-e a kitűzött időszakban?
Úgy döntöttem, hogy a következő szezonban keményebben dolgozom a súlyon. Mivel az edzés- és versenymennyiségem már most is jó, így a legnagyobb teljesítménynövekedést számomra a súlyom és az anyagcserém optimalizálása fogja eredményezni. Ha a megfelelő számítások helyesek, akkor a 3: 26: 29h legjobb maratoni időmnek 3: 20: 00h alatt kell lennie. Mint mindig, a Facebookon és az Instagramon is láthatja, hogy mennek a dolgok!