Maraton különleges ital rendesen
Igyon nagyon jól a szomjúságánál - amikor a kerékpározás nem csak megengedett, hanem ösztönzi is. Megmondjuk, mit kell tenni az üvegbe, és hogyan lehet megtalálni az ivási ritmust.
A megtöltött palack ugyanolyan része a kerékpározásnak, mint a gumiabroncs levegője. Mindenki tudja, hogy az ivás fontos. De hosszú szakaszok után is néhány kerékpártartály még mindig jól van feltöltve - nyilván nem volt elég idő inni. De néhányan azt is gondolják, hogy menő egész nap egy üveggel boldogulni. "Az ivás gyengeség" a megfelelő értelmetlen kifejezés.
A nem ivás meglehetősen hülyeség: Még akkor is, ha a testnek a tömegének csak körülbelül két százaléka hiányzik - 70 kilónál, ami 1,4 liter -, a teljesítmény jelentősen csökkenthető. Ez a mennyiség az izzadsággal egy-két órás mérsékelt vagy erőteljes erőfeszítéssel elvész. Ennek eredményeként a vér először sűrűvé válik, az izmok már nem eléggé táplálkoznak, és a szívnek keményebben kell dolgoznia. Végül, de nem utolsósorban egy folyadékhiány - orvosilag dehidrációként ismert - befolyásolja az elmét: a koncentráció és az észlelés szenved, és a bukás az eredmény.
TÖLTÉS ELŐTT
Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön ilyen messzire, olyan szakértők, mint Günter Wagner táplálkozási szakember a Bad Nauheim Sporttáplálkozási Intézetéből azt tanácsolják, kezdje el rendesen inni a mindennapi életben és a reggelinél. Mozgás nélkül is napi 2,5 liter körüli a folyadékigény. Az anyagcserében képződő víz (kb. 0,3 liter) vagy szilárd élelmiszerekben található (kb. 0,7 liter) tartalmazhat. "Ha pihen, naponta kb. 1,5 litert kell inni, a nap folyamán a lehető legegyenletesebben" - mondja Wagner. A "vízszint" jó mutatója a vizelet színe: csak akkor, ha világos színű, hasonló a citromléhez, nincs folyadékhiány. Annak érdekében, hogy a verseny jól feltöltött üzletekkel kezdődhessen, a táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a rajt előtti utolsó negyed órában igyon kb. 0,3–0,6 liter ásványvizet, ásványi anyagokat és szénhidrátokat tartalmazó sportitalt vagy gyümölcslé spritzert.
A verseny alatt
Még edzés közben sem csak akkor kell az üvegért nyúlnia, amikor a nyelve már tapad a száj tetejére. A hiányokat aligha lehet kompenzálni kerékpározás közben: Ha a verejték folyamokban folyik, az emésztőrendszer már nem képes lépést tartani a készletekkel. Először az ital elidőzik a gyomorban - egy liter folyadék általában körülbelül egy órát vesz igénybe, amíg bejut a belekbe. És ott is eltart egy ideig, amíg a víz és a benne oldott anyagok átjutnak a bélfalon.
Tehát hogyan csinálod jól? „Mindenekelőtt fegyelemmel és gyakorlattal” - mondja a sport- és táplálkozási szakember dr. Kurt A. Moosburger a tiroli Hallból, Ausztria. Többek között a szélsőséges kerékpáros Herbert Menewegerre gondozott az Amerikai Versenyen. "Az edzés során be kell internalizálnia, hogy rendszeresen és rövid időközönként igyon néhány kortyot, legalább egy liter literes üvegnek legalább egynegyedének üresnek kell lennie óránként" - magyarázza Moosburger. Ha szükséges, be kell állítania a stoppert az ivóképzéshez.
A test az izotóniás italokat szívja fel a leggyorsabban. Ha elsősorban folyadékpótlásról van szó, az ital kissé hipotóniás is lehet (lásd a szószedetet). De a használt szénhidrátokat is helyettesítenie kell: 60–80 gramm literenként ideális, mivel ezek a leghatékonyabb kompromisszumok a folyadék- és energiaellátás között, és gyorsabban haladnak, mint a tiszta víz a gyomorban és a belekben. "Előnyösek a hosszú szénláncú szénhidrátok, például a maltodextrin" - mondja Moosburger. „Az általam felügyelt állóképességi sportolók közül sokan olyan megoldással jönnek össze a legjobban, amely csak maltodextrinből, vízből és egy csipetnyi konyhasóból áll, különösen nagy távolságokon. Kevés olyan anyag irritálhatja a gyomrot, mint savanyító szerek, ízesítők vagy akár vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket jobban kell felszívni az étellel, mint az ivás közbeni futás közben. "
A Moosburger szerint csak az étkezési só nélkülözhetetlen, mert az egyik alkotóeleme, a nátrium létfontosságú lehet hosszabb ideig tartó expozíció esetén. A vízmérlegben a nátrium funkciója a víz visszatartása a sejtekben és a vérben. Ha csak sok tiszta vizet iszik hosszú időn keresztül és nagy megterheléssel, például egy kerékpáros maratonon, akkor nagy része elveszne a vesén keresztül. Ki is mosják a sókat, ami izomgörcsökhöz vezethet, amelyek - ellentétben azzal, amit gyakran feltételeznek - leginkább az izomsejtek víz- és nátriumhiányának tudhatók be. Ha a nátriumszint kritikus szint alá csökken, életveszélyes hiány léphet fel.
RAKODÁS UTÁN
Aki más izzadsággal átitatott ásványi anyagokat akar kicserélni - a meglévő hiányok csökkentése vagy a közelgő hiányok megelőzése érdekében - tájékozódjon a verejték összetételében. Rövid és mérsékelt, akár egy órás terhelés esetén nincs szükség kifinomult sportitalra az üvegbe. Ekkor elegendő a víz - feltételezve, hogy egy normálisan feltöltött energiatároló van - vagy almafröccs, az izzadságveszteség és az energiaigény függvényében. Moosburger véleménye szerint a gyümölcsfröccsök nem ideálisak versenyekhez vagy intenzív edzésekhez, mivel hiányzik a só, és a gyümölcssavak ronthatják a gyomor és a belek felszívódását.
Még a legnagyobb ivási fegyelem mellett is: A célban a legtöbb sportolónak bizonyos vízhiánya van, amelyet meg kell szüntetni. Ha pontosan tudni akarja, mekkora a hiány, akkor mérlegelnie kell magát edzés vagy verseny után és után. Wagner táplálkozási szakértő kifejlesztett egy képletet, amellyel meghatározhatja az ivott víz mennyiségét a súlykülönbség alapján (lásd a grafikát). Gyakrabban használva, például otthoni útvonalon, idővel érezni fogja, mennyi folyadékot kell inni a túrán.
A megterhelt izmok szénhidrátkészleteinek regenerálása érdekében újból gyümölcslevek állnak rendelkezésre, sűrűbben keverve vagy tisztán. Az alkoholmentes sör nem olyan rossz a szomjúság csillapítására, mivel annak típusától függően hozzávetőlegesen izotóniás értékei lehetnek. A nagy teljesítményű sportolók a fehérje italokhoz is hozzájárulhatnak a sérült izomfehérjék újjáépítéséhez. "A fehérjeszükségletet azonban normális táplálékkal is teljesíteni lehet" - magyarázza dr. Moosburger, "amíg kiegyensúlyozott: javasoljuk például a kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvizeket, tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket és vörös húst".
Tehát az ivásnál ugyanez érvényes: csak az nyerhet, aki mindig figyel a jó vízszintre. Egy drága speciális italnak nem feltétlenül kell a palackban lennie - a szénhidrátok és a csipet só egyszerű keveréke is.
INGYENI TIPPEK
• Mindig igyon, mielőtt szomjas lesz - ökölszabály: negyed liter minden negyedórában
• Töltse fel az üveget menet közben, még akkor is, ha nincs a közelben szupermarket: például a temetőben lévő csapból
• A palacknak tisztának kell lennie. Most majd alaposan tisztítsa meg mosogatógéppel vagy palackkefével, különben penészedni fog. Gondozásra is alkalmas: fogsorok tisztítására szolgáló fülek
• A folyadékveszteség a környezeti hőmérséklettől, a páratartalomtól és az edzés szintjétől is függ: minél melegebb és párásabb a levegő, és minél edzettebb a sportoló, annál nagyobb a verejtékalkohol és a kávé vesztesége. A kerékpárosoknak is engedélyezett egy sör - ha betartják a játékszabályokat: alkoholt csak akkor, ha a folyadéktartályok megteltek - vagyis nem közvetlenül edzés vagy verseny után. Akkor sem szabad a férfiaknak fél liternél több sört és negyed liter bornál többet meginniuk, a nőknél félig. A kerékpárosoknak sem kell kerülniük a kávét. Csakúgy, mint az alkoholos italok, ez is bekerülhet a folyadékmérlegbe, vagyis italnak számít - még akkor is, ha csak annak a fele, és csak akkor, ha hozzá van szokva a koffeinhez. Általában: legfeljebb három-négy csésze naponta, és mindig egy pohár víz!