Maratoni edzés kezdőknek a felkészüléstől a versenyig
Tippek a Hahner ikrektől az edzéshez: a felkészüléstől a versenyig
El akarod sajátítani az első maratont? Gratulálok ehhez az első lépéshez! Egy ilyen cél sikerének biztosítása érdekében a híres maratoni ikrek, Anna és Lisa Hahner azt javasolják, hogy az alábbiakban olvassa el az edzéssel, táplálkozással és futással kapcsolatos összes fontos információt.
magazinartikel28caption1
Ismered a Hahner nővéreket? Lisa és Anna Hahner (német nyelvű oldal) Németország legismertebb futói és az „Idő futni” című könyv szerzői. Anna rekordideje 2:26:44, Lisaé pedig 2:28:39.
magazinartikel28images subtitle70
magazinartikel28caption70
1. A cél
Maratont akar futni? Tehát ez már az első lépés. De először felteszi magának a következő kérdést: első tesztként a félmaraton nem megfelelőbb, hogy elkerülje a túl gyors túlterhelést ?
Anna és Lisa szerint elméletileg mindannyian képesek vagyunk maratoni futásra. Azonban nem tanácsos első próbálkozással megpróbálni túltenni magát. Az ikrek rámutatnak, hogy ésszerű egy vagy még jobb, több félmaratont vagy 10 km-t futni az első maraton előtt. Mivel a rövidebb távú versenyek lehetővé teszik "Óvatosan megközelíteni a nagy távolságot. " Ezenkívül az izmok és az ízületek kevésbé fáradnak el egy félmaraton alatt.
A hosszú távokra való felkészüléshez félmaraton ajánlott.
De ez azt jelenti, hogy te is legyőzhetsz egy maratont! Nyilvánvaló azonban, hogy nem a semmiből készül. A Hahner nővérek saját tapasztalataik alapján tudják, hogy van értelme köztes célokat kitűzni : „Egyrészt erősítik a motivációt, másrészt kipróbálhatja, hogy jó úton jár-e. "
Az igazat megvallva az a cél, hogy valószínűleg milyen célok érhetők el, elsősorban attól függ, mennyi időt szentel vagy fordíthat rájuk. Tehát mielőtt elkezdenéd az edzést, kérdezd meg magadtól: Hányszor érzem magam és tudok edzeni hetente? Ha időbeli eredményeket állított fel, akkor a köztes célokat is ezeknek megfelelően alakíthatja, mert „Minél több időd van edzeni, annál inkább ambiciózus célt tűzhetsz ki magad elé. "
2. Előkészítés
A jó felkészülés a verseny alapja. Soha nem szabad edzés nélkül elindulnia a maratoni kalandban, különben nagy kockázatot jelent az egészségére. Anna és Lisa Hahner tudja, hogy a versenyző sportolók számára a maratonra való tipikus felkészülés 3 hónapot vesz igénybe. De ezek naponta többször futnak, és a maraton tényleges felkészülésén kívül is. Egy amatőr sportoló nem képzelheti el az ilyen intenzív felkészülést. Tehát, ha hobbista vagy, akkor szükséged lesz rá „Tervezze meg felkészülését 6–12 hónapra, egy első maratonra. "
Ehhez télen is edzeni kell. De az alacsony hőmérséklet mellett ne ijedjen meg, inkább olvassa el a Kocogás télen című cikkünk tanácsát.
Még egy dolgot tudnia kell: a megfelelő edzést minden futónak külön meg kell terveznie. De az edzés fontos alapfoglalkozásokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek a maratoni felkészülés során. Ez a program magában foglalja például a hosszú versenyeket, "Nem számít, kedveled vagy sem, nélkülük semmi értelme".
Minden edzés egyénileg történik, alkalmazkodnia kell a tempójához.
Távolság vagy idő
Képezni kell az idő vagy a távolság kezeléséhez? Ez egy olyan kérdés, amely sok futót foglalkoztat, és sajnos ez a téma a legkülönbözőbb véleményeket váltja ki. Emellett nehéz eldönteni. A maratoni ikrek létfontosságúnak tartják a két paraméter helyes kombinációját.
„A távolság, de az idő is fontos szerepet játszik az edzésben. " Az előkészítő szakasz során több, több mint 30 km-es versenyt kell teljesítenie, amelyek nem tulajdonítanak jelentőséget a sebességnek. Ugyanakkor meg kellene „Ezenkívül a lehető leggyakrabban készítsen útvonalakat a verseny napjára várt sebességgel. "
Röviden: a keverék számít !
Internetes képzési programok
Minden bizonnyal fontos a felkészülés egy olyan képzési program követésével, amelyet mindig ajánlani kell. De ennek a programnak meg kell "Alkalmazkodjon minden helyzethez, és tegye elérhetővé magát az idő múlásával elért eredményekhez." Mivel az előkészítés ritkán zajlik a menetrend szerint. "
magazinartikel28caption17
Statikus módszer vs dinamikus gyakorlatok
A statikus edzésprogramok napról napra pontosan feltérképezik a különböző szakaszokat az elejétől a végéig. De nem veszik figyelembe az egyes sportolókra jellemző konkrét helyzeteket. Az előre nem látható események kezelése bonyolulttá válik, és a kapott eredmények esetenként változhatnak. A legsúlyosabb esetekben csalódottsághoz és stagnáláshoz vezethet.
Dinamikus edzési programokat használnak az ilyen típusú problémák kiküszöbölésére, például olyan alkalmazások segítségével, mint például a Runner's World által tesztelt példák. A felhasználó visszajelzést adhat az edzésekről, és ideálisan kihasználhatja a programot és a futó lehetőségeit. Előre nem látható eseményekkel, például betegséggel vagy sérüléssel szembesülve a dinamikus képzési program könnyebben folytatható.