Maratonkalauz Megfelelő étrenddel a célba ér!
Tervezi, hogy idén tavasszal maratont fut? Támogatni fogjuk és megmutatjuk, mi a fontos a megfelelő étrendben.
Mint minden tapasztalt maratonfutó, csak nagyon jól tudja, még a legtermékenyebb, legtehetségesebb sportoló sem tudja kihozni belőle a legjobbat, ha a diéta nem megfelelő. Sok-sok kilométer megtétele csak a felkészülés része. A motorjának szüksége van a szükséges energiára - mind az edzés során, mind az X napon. Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell.
Minél többet teljesít, annál több energiára van szüksége
Most kezded a képzést? Ezután állítsa be a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét is. "Ha növeli az edzés intenzitását anélkül, hogy hozzá igazítaná az energiaellátást, a teljesítménybeli gyengeségek és az egészségügyi problémák nagyon gyorsan előfordulhatnak" - magyarázza Alexandra Cook sportszakértő.
Futáskor körülbelül 80 kalóriát éget el kilométerenként. Minél több kilométert fut, annál több energiára van szüksége - még azokon a napokon is, amikor éppen nem edz: „Még ha tart is egy kis szünetet, teste sok energiát használ fel a regenerálódáshoz" - folytatja Cook. "Fogyasszon legalább fehérjét és szénhidrátot minden étkezéskor, és fogyasszon elegendő gyümölcsöt és zöldséget, mivel ezek sok antioxidánst tartalmaznak."
Hogyan számoljuk ki a kalóriabevitelt
Ahhoz, hogy képet kapjon a napi kalóriamennyiségről, Cook azt javasolja, hogy a Schofield képlet segítségével számítsa ki az úgynevezett bazális anyagcsere sebességet (BMR a "Basal Metabolic Rate"):
18–29 éves férfiak: 15,1 x súly kg-ban + 692 = BMR
30–58 éves férfiak: 11,5 x súly kg-ban + 873 = BMR
18–29 éves nők: 14,8 x súly kg-ban + 487 = BMR
30–59 éves nők: 8,3 x súly kg-ban + 846 = BMR
Amint kiszámította az alapanyagcserét, kiindulópontként használja az aktivitási szint meghatározásához:
Inaktív férfiak vagy nők: 1,4 x BMR
Mérsékelt aktivitás nőknél: 1,6 x BMR
Mérsékelt aktivitás férfiaknál: 1,7 x BMR
Magas aktivitás nőknél: 1,8 x BMR
Magas aktivitás férfiaknál: 1,9 x BMR
A tevékenységi szint meghatározásához használhatja a következő kulcsot:
Inaktív - olyan személy, aki nem végez fizikailag megterhelő munkát (pl. íróasztalnál), és nem végez rendszeres fitnesz gyakorlatokat vagy edzéseket.
Mérsékelten aktív - olyan ember, aki fizikailag megterhelőbb munkát végez, és hetente háromszor mérsékelten megerőltető szinten tartja a testét.
Magas aktivitás - mutat valakit, aki minden nap legalább egy órán át magas intenzitású sportban vesz részt, vagy aki hasonlóan fizikailag megterhelő munkával rendelkezik.
A maratoni edzés korai szakaszában - ahol heti három-ötször edz körülbelül egy órán át - valószínűleg továbbra is a közepesen aktív tartományba kerül (mindig azt feltételezve, hogy a munkája nem hasonlóan izzadt). Minél intenzívebbek és hosszabbak lesznek a munkamenetek, annál valószínűbb, hogy a rendkívül aktív kategóriába tartozik.
A szénhidrátok
A szénhidrátok a leggyorsabb módja annak, hogy ellátják a testet a szükséges energiával. Tehát a következő kérdés merül fel: Mennyit kell ebből fogyasztania egy edzésnapon? Cooknak egyszerű szabálya van készen: "Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több szénhidrátra van szüksége." A következő útmutató segít:
Alacsony intenzitás (napi kevesebb, mint egy óra edzés): 3-5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm.
Mérsékelt intenzitás (napi több mint egy órás edzés): 5-7g szénhidrát/testtömeg-font
Nagy intenzitású (napi 1-3 óra közepes vagy nagy intenzitású edzés): 6-10g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként
Rendkívül nagy intenzitású (napi 4 órán át tartó közepes vagy nagy intenzitású edzés): 8-12g szénhidrát/testtömeg-font
A „jó” szénhidrátokat megtalálhatja zabpehelyben, burgonyában, rizsételekben, kenyérben és banánban.
A fehérjék
Nemcsak a testének kell energiát adnia, hanem támogatnia kell az izmok regenerálódását is. Itt jönnek létre a fehérjék. "A maratoni edzés során az izmaid végig és újra használják, ezért a fehérje bevitelét is módosítanod kell" - magyarázza Renee McGregor táplálkozási szakember. Minden nap 1,4-1,8 g fehérjét ajánl testtömegének egy fontjára.
Megtalálható tojásban, görög joghurtban, halban, csirkében, lencsében és más hüvelyesekben.
A megfelelő étkezés, mielőtt futna
A tökéletes reggeli megtalálása hosszú távon néha hosszú próbálkozási folyamatgá válhat, de próbáld ki, és megtudhatod, mi működik neked és mi nem a maratoni napon. McGregor különösen az összetett szénhidrátokat ajánlja, például zabkása formájában gyümölcsökkel, dióval és mézzel.
A megfelelő étkezés futás után
Amikor egy maratonra edz, a tested minden nap nagy megterhelésnek van kitéve, ezért a gyógyulás elengedhetetlen: „Ha 90 percnél tovább fut, akkor elfogy a glikogén. Utána újra kell tölteni. ”, Tudja McGregor. "A szénhidrátoknak különösen fontos szerepe van az állóképességi edzésben, ezért a szénhidrátok és a fehérjék arányának 3: 1 körül kell lennie."
McGregor különösen a tejet ajánlja nagyszerű glikogénforrásként futás után. A tejjel készült turmixok, joghurt és banán, tojás pirítóssal vagy kabátkrumpli tonhal salátával ugyanolyan jó.
Megfelelő táplálkozás a maraton napján
Honnan lehet tudni, hogy jó-e a tápvezeték a gyomrodban 15 km-nél? Ez tapasztalat kérdése. Kísérletezzen ezzel, és szokja meg testét az evésről, miközben fut. "Ha elhanyagolja ezt a szempontot, a test soha nem fogja megtanulni az általa adott szénhidrátok hatékony feldolgozását" - mondja McGregor.
Bár a szénhidrátok az előnyben részesített energiaforrások, a tested csak annyit tárolhat belőlük, amennyire szüksége van másfél-két órás mozgáshoz. Ezért elengedhetetlen a test energiával való ellátása futás közben - különben végül csak fáradtnak érzi magát, testének nehéz lesz folytatnia, és az egészet negatív érzések kísérik.
Ennek megakadályozása érdekében "kb. Indítsa el az energiát 20 perccel az indulás után ”- javasolja Cook. Óránkénti 30-60g szénhidrát jó iránymutatás. Az olyan energiaitalok, mint a Red Bull, az EnergyGels és a Power Bars olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen és jól képes feldolgozni. Egyébként a tested csak körülbelül 60 g-ot képes kezelni óránként, ezért ne gondold, hogy a több valóban több.
A gyomrod rosszul van? Ezután csak annyi szénhidrátot fogyasszon, amennyit el tud viselni - még kis mennyiségek is bizonyítják, hogy a teljesítmény javul. "Ha az energiaitalokat részesíti előnyben, 15 percenként körülbelül hat-nyolc kortyot igyon be" - tanácsolja Cook. Ne feledkezzen meg a folyadékokról sem. A maraton körülményei és a felhasznált test mennyisége egyénenként nagyon eltérő. Általános szabály, hogy 15 percenként körülbelül 150 ml folyadékot kell inni.
A tészta partik nagyon szórakoztatónak tűnhetnek, de akkor fogsz a leghatékonyabban dolgozni, ha három nappal a verseny előtt beállítod a szénhidrát-egyensúlyt. "Az a pletyka, miszerint előző nap sok szénhidrátot kell fogyasztania, elakadt, de ez a legrosszabb, amit tehet a gyomrával" - figyelmeztet McGregor.
Tehát, ha a maraton vasárnap van, akkor azt tanácsolja, hogy csütörtökön és pénteken állítsa be étrendjét. "Tehát, ha van egy darab gyümölcs vagy egy fehérjetartó rágcsálnivaló, cserélje fel őket két szelet malátás kenyérre" - magyarázza.
A maraton előtti napon elsősorban az ebédre kell koncentrálnia, és el kell hagynia a vacsorát, például édes krumplileves formájában, némi kenyérrel. "Sokan előző este túlhasználják magukat, és másnap kényelmetlenül érzik magukat, mert a szervezetnek nincs elég ideje az összes étel feldolgozására" - figyelmeztet McGregor.
Reggeli a maraton előtt
Ideges vagy a verseny napján? Ez teljesen normális. Nyugodj meg, és egyél, amit a gyomrod képes kezelni. "Ha az előző napokban megfelelően beállította a glikogénszintjét, akkor a maraton előtti reggel elfogyasztott teljesítmény alig befolyásolja a teljesítményét" - magyarázza McGregor.
Ennek ellenére ragaszkodnia kell egy ismert reggelihez. Ha általában mogyoróvajat kóstol meg pirítóssal, tartsa így. Az ételt a verseny előtt egy-négy órával kell megenni; attól függ, hogy mit szoktál az edzés során.
A verseny után
Miután elérted a célvonalat, itt az ideje a bulizásnak, ezért élvezd a sikert, és ne aggódj túl sokat a szigorú gyógyulási rend miatt. "A maraton után az emberek hajlamosak néhány nap szabadságot tartani, így szabadon fogyaszthatsz." - McGregor szava Isten fülébe.