MARK LAUREN Maggie Greenwood-Robinson FIT ESZKÖZÖK NÉLKÜL - PDF ingyenes letöltés
MARK LAUREN Maggie Greenwood-Robinsonnal
1. FEJEZET Főzés álom testnek
Gyors üzemanyag-ételek Curry csirkecsomagolások A curry állítólag segít a rák, vírusok, gyulladások és más egészségügyi problémák leküzdésében. Ami azonban a curryben tetszik a legjobban, az a képesség, hogy megfűszerezze a dolgokat, legyen szó levesekről vagy - mint ebben az esetben - finom csirke pakolásokról. A teljes kiőrlésű pogácsa gyorsabb üzemanyag. 2 adag 140 g bőr nélküli csirkemell, főtt, apróra vágott ¼ teáskanál durva szemű só (vagy himalájai só) 100 ml alacsony zsírtartalmú joghurt 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva 1 ½ teáskanál lime juice 1 bot zeller, finomra aprítva 1 ½ teáskanál curry por 2 vékony teljes kiőrlésű lepénykenyér 3 marék fiatal Rakéta 1/8 lilahagyma, vékony karikákra vágva ¼ csomó friss koriander, apróra vágva 1. Keverje össze egy tálban a csirkemellet, sót, joghurtot, fokhagymát, lime levet, zellert és curryport. Ezután letakarva hagyja a hűtőszekrényben legalább 2 ½ órán át. 2. A csirkekeverék felét ossza szét rakétával, hagymakarikákkal és korianderrel a lapos kenyéren. Ha ezzel pakolást készít, tekerje szorosan mindkét felét. Tápérték egy adag zsírra: 9 g szénhidrát: 32 g fehérje: 42 g kalória: 377 58
Gyors üzemanyag-ebéd 59
Gyors üzemanyagtálak 60
Gyors üzemanyagú ebéd hawaii pizza grillezett csirkével Az egész 12 hüvelyk átmérőjű vastagfenekű hawaii pizza több mint 3500 kalóriát vagy egyenként több mint 650 kalóriát tartalmazhat. Ez egy abszolút katasztrófa a karakter számára! Itt jön egy finom, felezett fűtőértékű és lényegesen több tápanyagot tartalmazó változat, amelyben a gyors üzemanyag teljes kiőrlésű tortillákból és barbecue szószból áll. 4 adag 140 g bőr nélküli csirkemell, főtt, apróra vágott 100 ml barbecue szósz 4 teljes kiőrlésű tortilla ½ ek olívaolaj ½ kicsi lilahagyma, vékony karikákra vágva 85 g világos mozzarella, apróra vágott 80 g ananász darab (friss vagy konzerv) ½ csomó friss koriander, felaprítva 1. Melegítsük elő a sütőt 220 C felső/alsó hőfokra. 2. Keverje össze a csirkét és a mártást egy kis tálban. 3. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Helyezze a tortillákat a tepsire, és kenje meg olajjal. A tetejére kenjük a csirkét, a hagymakarikákat és az ananász darabokat, majd letakarjuk mozzarellával. 7 percig sütjük, amíg a sajt megolvad és a tortilla enyhén meg nem pirul. Megszórjuk korianderrel és darabokra vágjuk. Tápértékek egy adag zsírra: 8 g szénhidrát: 49 g fehérje: 28 g kalória: 372 61
Gyors üzemanyag-tálak csirkehúsleves kelkáposztával Semmi sem veri el a gőzölgő csirkealevest. Minden ellen is segít, igaz? Hogy kicsit kifinomultabb legyen, hozzáadtam a szuper zöldségkáposztát, így ez a hagyományos leves nemcsak egészséges, de színes is. Gyors üzemanyagként a burgonya további szénhidrátokat és energiát biztosít. 4 adag 2 bőr nélküli csirkemell 10 fekete bors 4 doboz alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú csirkehúsleves 6 kicsi burgonya, negyedelve 2 közepes méretű sárgarépa, szeletelt 250 g kelkáposzta, apróra vágott 4 szár zeller, apróra vágott 1 teáskanál fekete bors 1 evőkanál durva só (vagy himalája só) ) 1. Tegye a csirkemellet és a borsot egy fazékba, fedje le vízzel és forralja fel. Pároljuk 20 percig, amíg a hús meg nem fő. Vegye ki a csirkemellet a fazékból, hagyja kihűlni és aprítsa fel. 2. Helyezze a csirkehúst, a burgonyát, a sárgarépát, a kelkáposztát, a zellert, a borsot és a sót egy másik nagy fazékba. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt és 30 percig pároljuk. Hozzáadjuk a csirkét, és további 10 percig főzzük. Ízlés szerint ízesítsük a végén. Tápértékek egy adag zsírra: 4 g Szénhidrátok: 36 g Fehérjék: 33 g Kalória: 312 62
Gyors üzemanyag-ebéd 63
Étkezés étkezésenként, blokkonként PÉLDA: napi egy blokkos reggeliben (gyorsabb ÜZEMANYAG) Pulyka kolbász vagy húsgombóc, sült (4 férfi, 2 nő) teljes kiőrlésű vagy Essener kenyér, pirított (2 szelet férfiaknak, 1 szelet nőknek) ) MAYDAY MEAL (lassú ÜZEMANYAG) Salátabár: 1 2 marék saláta, ½ marék vesebab vagy csicseriborsó, paradicsom szeletek, zöldpaprika, 1 evőkanál napraforgómag, 1 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntet vacsora (lassú teljesítmény) Ázsiai étel elvenni: párolt Zöldség garnélával (260 g férfiaknak, 130 g nőknek) Snack 1 (lassú teljesítmény) 1 kemény tojás 1 marék mandula Snack 2 (lassú POWER) ½ csirkemell, grillezve 1 marék káposzta chips
Étkezés étkezésenként, blokkonként Menüsablon a 3 blokkhoz Szénhidrátos snack-formula (1 reggeli uzsonna, 1 délutáni uzsonna): fehérjék + dió és magvak vagy lassú szénhidrátok (vagy edzés után: fehérjék + 1 adag gyors szénhidrát) A 3 hetes blokkban marad. 230
Étkezés étkezésenként, blokkenként, 3. blokk, 1. hét (napi 4-szer gyorsabb üzemanyag) 1. nap Reggeli (gyorsabb üzemanyag) Tojás a lyukban (42. oldal) Ebéd (gyorsabb üzemanyag) Lazacsaláta szendvics (52. oldal) Vacsora (gyorsabb) Üzemanyag) Marhahús gyömbérrel (102. oldal) 1. snack (gyors üzemanyag) Az Incredible-Hulk turmix (194. oldal) 2. snack (lassú üzemanyag) Keményen főtt tojás (3-4 férfinak, 1 2 nőknek) 1 marék mandula naponta 2 reggeli (gyors üzemanyag) Viaszban főtt tojás (3 4 férfinak, 1 2 nőnek) Zabkása bogyókkal (240 g férfiaknak, 120 g nőknek) Ebéd (gyors üzemanyag) Orzo saláta csirkével (55. oldal) Vacsora ( gyors üzemanyag) Korianderben sült lazac (77. oldal) 1. snack (lassú üzemanyag) ½ grillezett csirkemell 230 ml zöldséglé 2 (202. oldal) Snack 2 (gyors üzemanyag) Barackos turmix (191. oldal) 231