Martina Johansson a keto diétáról és a testmozgásról - LCHF Németország
Martina Johansson svéd organikus hacker testtel és lélekkel. Majdnem 10 éve keto-n van, rendkívül egészséges és eredményes.
Alacsony szénhidráttartalmú/keto diéta és testmozgás Martina Johansson
Martina Johansson diplomás mérnök, szabadúszó író és író, aki Svédországban az LCHF/keto-ról és a sportról szóló legnagyobb blogot vezeti, és számos országos és nemzetközi kongresszuson beszél. Ezt az érdekes cikket írta az alacsony szénhidráttartalmú/keto étrendről az alacsony szénhidráttartalmú - LCHF magazin számára 2014-ben:
Martina Johansson 2010 óta eszik LCHF/Keto-t, mert javítani akart az egészségén, és így tudatosult ebben a típusú étrendben. Korábban vegetáriánus volt, állandó fáradtság, fertőzések és allergiáktól szenvedett. Miután alacsony szénhidráttartalmú/keto étrendre váltott, nagyon gyorsan javult az egészségi állapota. Azóta nagyon kemény erőnléti edzéseket folytat, és elkezdett versenyezni mind fitneszben, mind erőben. Valami, amit korábban fizikailag képtelen volt megtenni.
„Mit eszel?” „Miért eszel ilyet?” És „Mennyit fogyott?” Ezeket a kérdéseket teszik fel az embernek, amikor a táplálkozás olyan formáját választotta, amely a legtöbb étrendnek felel meg. Amióta étrendemet magas zsírtartalmú étrendre váltottam, vannak észrevételek. Nem mindegyik kedveli az elsőket, de inkább a „Mi a fenét eszel?” És „Nem gondolsz az egészségedre?” Stílusban. Természetesen olyan étrenddel provokálod a körülötted lévő embereket, amelynek fő összetevője a zsír. Még akkor is, ha 2014 van, és sokan hallottak már az LCHF-ről vagy a keto diétáról. Nem csak a fogorvosomon csodálkozom, amikor elmondom nekik, hogy mind a fogkrémet, mind a szénhidrátokat kitiltottam az életemből. De ez egy másik történet.
De még mindig szeretem a beszélgetéseket, lehetőleg arról, hogy miért nem kell szénhidrát a sportoláshoz. Egyesek számára ez a téma furcsa érvekkel és erős érzésekkel teli. De talán nem is olyan meglepő, ha a sport világát nézzük. A zabpehely, a tészta és a rizs sütemények továbbra is alapfelszereltségnek számítanak, és nem tagadom, hogy ez is működik. Mi, emberek, fejlett glükóz-anyagcserét folytatunk glikogénraktárakkal, ezért gyorsan elérhető energiaként felhasználhatjuk a cukrot.
Még akkor is, ha a testet nagyon keményen lehet edzeni szénhidrátokkal, semmi sem szól a zsíranyagcsere ellen. Sok élsportoló tette ezt a stílusává. Néhányat megemlítve: svédek Jonas Colting és Björn Ferry, az amerikai triatlonista Mark Sisson és a súlyemelő Jeff Volek. Sok szabadidős sportoló tapasztalja a zsírtartalmú étrend előnyeit is. Ez a legjobb és legszelídebb módszer a jól edzett test megőrzésére, hogy valóban jól legyél a környéken.
Egy normális testsúlyú embernek legalább 50 000 kalóriája van energiatárolva, de ezek közül csak 2000 van a glikogénraktárban. Szénhidráttartalmú étrend mellett azonban csak ez a glikogénkészlet áll rendelkezésünkre energiatartalékként. Ha azonban lipid anyagcserét folytat, hozzáférhet a test összes zsírtartalékához a nap 24 órájában, függetlenül attól, hogy gyakorolunk-e vagy sem. Ez rendkívül jó zsírégetést eredményez átlagosan 300 kalóriával magasabb fogyasztással, egyszerűen azért, mert az LCHF szerint étkezünk. Nagyszerű!
A jobb zsírégetés és állóképesség mellett az alacsony szénhidráttartalmú izomépítés is kiválóan működik. Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy az aminosavak felelősek az izomépítésért a testünkben, és nem az inzulin és a szénhidrátok. Az aminosavak a fehérje komponensei, megtalálhatók a húsban, a halban és a tojásban.
Intelligens edzés: alacsony szénhidráttartalmú/keto diéta és testmozgás
Sok LCHF-es, aki elkezdi a testmozgást, valóban kezdő, és egyesek arra kényszerítik magukat, hogy edzőterembe járjanak. De erre nincs szükség, mert otthon csodálatosan edzhet. Van egy új módszer, amely gyors és hatékony edzésre használható, az úgynevezett lassú égés. Ez magában foglalja a könnyű súlyú, lassú ritmusú gyakorlatokat.
Ezt a módszert jól kutatták, és biztosítja a maximális izomfáradtságot. Ezzel fel lehet használni mind a gyors, mind a lassú izomrostokat. A gyakorlatok rendkívül lassú elvégzésével az izomfeszültség a szokásosnál tovább tart. Ha 10 másodpercet vesz igénybe a mozgás folyamatos lassú felépítéséhez, és 10 másodpercet vesz igénybe a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez, rángatózó mozdulatok és szünetek nélkül, akkor mindent jól csinál.
Az ilyen típusú edzés előnye, hogy valamit rövid idő alatt hatékonyan meg lehet csinálni az izmokért. Könnyű súlyok is használhatók. Így nincs szükségtelen megterhelés az ízületekre és az inakra, és a sérülések kockázata szinte minimalizált. Ez lehetővé teszi az idősebb és tapasztalatlan emberek számára, hogy biztonságosan felépítsék erejüket. Tehát nincs szüksége edzőterembe, de tanácsos otthon tartania pár súlyzót.
Végezzen nyolc ismétlést gyakorlatonként, de legfeljebb egy szettet. Nem kellene tudni elvégezni a kilencedik ismétlést. Ha ezt megteheti, akkor mindenképpen túl könnyű súlyokat választott. Ha az izmok teljesen kimerültek, akkor a következő 48 órában nem kell tornáznia. Egy teljes forduló legfeljebb 15 percet vesz igénybe.
A tapasztaltabb sportolók számára a Slowburn-t javaslom azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket nehéz felépíteni, vagy amelyek valamilyen oknál fogva kissé tovább tartanak az erőnléti edzéssel és az izomépítéssel.
Hét intelligens gyakorlat az erő felépítéséhez Martina Johansson részéről
A következő gyakorlatok nagyszerűek a lassú égéshez, 20 másodpercet vesz igénybe minden ismétléshez.
1. Veszteség // Mellette: lábak és fenék
Hogyan: Tegye a lábát csípő szélességűre, lépjen előre egy lábbal. Azt szeretné, hogy az egyik térde a padló felett legyen, míg a másik térde 90 fokos szöget zár be. Végezzen nyolc ismétlést, majd váltson lábbal. Bónuszhatás: ha súlyokat ad hozzá, akkor ez egy súlyosabb és ezért hatékonyabb edzés.
2. Zömök // Mellette: lábak és alsó rész
Hogyan: Egy másik lábgyakorlat, ahol egyenesen és egyenes háttal állsz, hajlítsd be a térdeidet, hogy 90 fokos szöget kapj. Ha szeret súlyt venni a kezébe vagy kinyújtani a karját, akkor egyszerre edzheti az egyensúlyát. Bónuszhatás: Edzés közben súlyzót is tehet a vállára. Bármely lábgyakorlatnál nem kell félnie a nagy súlyoktól. A nagy izmokhoz nagy súlyra van szükség a hatékony működéshez.
3. Belly // For: A statikus tábla tekercsének dinamikus változata. Tehát a gyakorlatot jobban és hátbarátabban lehet elvégezni.
Hogyan: Feküdj a hátadon, egyenesen felfelé. Húzza be a hasát, és nyomja hátát a szőnyegnek. Ne készítsen üreges hátlapot. Most sétáljon a lábával a föld felé, amennyire csak lehet, üreges hát nélkül, majd mozgassa vissza a lábait.
4. Felsőkar // Mellette: A karok és a váll tetején lévő izmok.
Hogyan: Ehhez a gyakorlathoz két könnyebb súlyzó helyezhető mindkét kézbe. Hagyja, hogy karja lazán lógjon a súlyokkal. Most mozgassa az egyik karját, amíg vízszintesen kinyújtja magát előtt. A nyolc ismétlés után kapcsoljon fegyvert.
5. Tricepsz // Mellette: Feszes felkar
Hogyan: Vegyünk egy széket vagy padot, hogy hátradőljünk. A könyök hátrafelé mutat, a tenyér pedig a székre támaszkodik. Most menjen le a testével, amennyire csak lehet, majd nyomja meg újra magát. A tricepsz a legnagyobb karizom, és ha jól képzettek, nagyon szép és feszes felkarja van.
6. bicepsz // Mellette: A súlyzókkal (bicepszgöndörökkel) rendelkező karok nagyon hatékonyak az izmok megerősítésére és ezáltal egy szép kar megszerzésére.
Hogyan: Tartsuk a felkarokat a törzs közelében, fontos, hogy a könyök mindig ugyanazon a magasságban maradjon, csak az alkarok mozogjanak. A kéz alatti markolatban mindkét alkar lassan felfelé, a vállakig, majd vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Vállak // Mellette: A jól edzett vállak mindig sportosabbaknak tűnnek, főleg edzőruhában. A hát is ebben a gyakorlatban van kiképezve.
Hogyan: Tartsa a súlyzókat a teste előtt, és hajlított karjait emelje oldalra, amíg vízszintes helyzetbe nem kerülnek a testével.
Martina Johansson mára sok könyvet írt a keto-ról, egy könyv elérhető angol nyelven: The Keto Guidebook
A kiegyensúlyozott LCHF és keto étrend nagyobb közérzetet biztosít
Próbáljon ki alacsony szénhidráttartalmú, magas minőségű zsírokat és mérsékelten fehérjét tartalmazó étrendet. Meg fog lepődni azon, hogy mit ehet, és milyen jó íze van. Ízletes receptek széles választékát találja itt honlapunkon és főzőfolyóiratainkban.
Itt található az LCHF és a keto diéta szórólapja. Heti menetrendet is kínálunk Önnek egy bevásárló listával letöltésre.
Szívproblémái az egészség és a táplálkozás? Remek, akkor azokhoz az emberekhez tartozol, akik tudatosan egészséges életet élnek. Akik csak nagyon örülnek annak, hogy impulzusokat kapjanak egy még jobb élethez, és tovább akarják javítani életminőségüket.
Mi lenne, ha napi segítséget kapna ebben? Mert pontosan ennek a feladatnak szenteltük magunkat és fejlesztettük ki a 365 napos programot, amely egészséges és könnyen használható. 365 egyedi, napi 5 - 10 perc hosszúságú hangsorozatból áll. Minden témában értékes ismeretek biztosítják a teljesítmény fenntartását.
Tehát egész évben minden nap számíthat az egészségre és a táplálkozásra vonatkozó audio bemenetre, de olyan témákra is, mint a pihenés, az éberség, az önszeretet, a szokások, a célok kitűzése és az izgalmas interjúk.
Tartson egyensúlyban programunkkal annak érdekében, hogy továbbra is maximálisan kihasználhassa lehetőségeit.
Bízunk benne, hogy minden nap elkísérjük Önt egy éven át tartó könnyebb utakon! Itt menj a 365 napos audio programba, tesztelj nyugodtan 7 ingyenes részt.
hírek
Szeretne naponta megismerni az egészségről és a táplálkozásról szóló legfrissebb információkat? Nem akar hiányozni egy recept? Remek, akkor iratkozzon fel blogunkra itt: https://lchf-deutschland.de/service/blog-abonnieren/
Most regisztrálhat hírlevelünkre. A regisztrációs oldalon megtudhatja, milyen információkat kap, és milyen gyakran jelenik meg!