Maximális erőedzés - így hatékonyan felépítheti az erőt és az izmokat
Így tudod hatékonyan felépíteni az erőt és az izmokat | boom-style.de
A maximális erő az alapja minden erőtudásnak: erőállóság, sebességi erő és reaktív erő. Ezenkívül a maximális erőedzés az izomépítést szolgálja, és a várva várt tengerparti testhez vezet!
Kinek alkalmas a maximális erőedzés?
Minden olyan sportolónak, aki javítani akarja erejét anélkül, hogy rengeteg súlyt tenne, a maximális erőnlétet kell igénybe vennie. Mert ilyen típusú edzéssel a hangsúly nem az izmok felépítésén van.
Természetesen az izomfelhalmozódás a testben előfordul, de ez nem olyan terjedelmes, mint más edzési módszereknél.
A maximális erőedzés különösen érdekes hegymászók, harcművészek vagy birkózók számára. Az előző ábra nagyjából megmaradt.
A maximális erőedzés elve
Az erő-állóképesség edzésétől eltérően a maximális erőnlét a súlyról szól. Nagy súlyt választanak, amellyel csak 1-3 tiszta ismétlés érhető el. A szettek közötti szünet viszonylag hosszú a maximális erőedzés során.
Ez főleg két fejlesztést ér el:
- az izom izomrostjainak kölcsönhatása (intramuszkuláris koordináció
- a különböző izmok kölcsönhatása (intermuscularis koordináció)
A maximális erőedzés során az intramuszkuláris koordináció főleg javul.
A maximális erőedzés céljának jobb megértése érdekében fontos, hogy alaposan megértsük az izmok típusait. Két különböző izomrosttípus releváns a maximális erőedzés szempontjából:
lassú rángatózó izomrostok:
Nagyon lassan fárad, de csak egy kis erőt tud összeszedni. Ezeket használjuk például állóképességi edzés során.
gyors rángatózó izomrostok:
Nagyon gyorsan fáradnak, de a lassan rángatózóval ellentétben óriási erőt képesek létrehozni. Ezek elengedhetetlenek például a súlyemeléshez vagy a sprinteléshez.
A maximális erőedzés nagy súlyú edzéssel jár. Ez azt jelenti, hogy a maximális erő 75–80 százalékával edz. A bicepsz példáján keresztül határozzuk meg saját maximális erőnket az alábbiak szerint: A súlyzó fel van szerelve azzal a tömeggel, amelyet a legnagyobb erőfeszítéssel is tisztán tudsz mozgatni. Ennek a súlynak a 80 százalékát használják edzősúlyként.
Gyakorlatonként csak egy-öt ismétlés történik. A szettek között hosszú szünetek vannak, amelyek akár hat percig is eltarthatnak.
A gyakorlatokat tiszta technikával kell elvégezni. Ez nemcsak az edzés optimális sikerét éri el, a sérülések kockázatát is a lehető legkisebbre csökkentik. Annak érdekében, hogy az izmokban minél több rost aktiválódjon, minden ismétlést „robbanásszerűen” kell végrehajtani. Tehát teljes erőfeszítéssel kell edzeni.
Minden gyakorlatot ötször kell végrehajtani. Tehát öt egy-öt ismétlés kész.
Legjobb esetben teljes testedzést végeznek. Ha csak az egyes izomcsoportokat edzik, például a lábakat, akkor ennek az izomcsoportnak a maximális ereje erősödik, de az izmok közötti koordináció nem támogatott.
Az edzésmennyiség intenzitása heti két-három edzésnap legyen.
Ezenkívül létre kell hozni egy speciálisan a testre szabott edzéstervet. A hangsúlyt a gyengeségekre is kell fordítani - mert csak akkor valósulhat meg hosszú távon az optimális maximális erőedzés.
Kezdőknek teljes testgyakorlási tervet kell követni. Ez erősíti az alapvető izmokat, és a test optimálisan felkészült az intenzív erőedzésekhez a megfelelő edzésmennyiség mellett.
Minden edzéshez sürgősen jó bemelegítésre van szükség. A testet „üzemi hőmérsékletre” hozzák, és felkészítik az edzésre. Itt ajánlott öt-tíz percig edzeni kardiógépen.
Az erőnléti edzés során minden gyakorlatot könnyű súlyú bemelegítő készlettel kell végrehajtani. Ily módon az izomcsoport felkészül a terhelésre, és minimalizálja a sérülés kockázatát.
A célizom eltalálásához a helyes technikát kell alkalmazni. Ha nem biztos a gyakorlatban, mindenképpen beszéljen egy edzővel, és elmagyarázza a gyakorlatot.
A gyakorlatok végrehajtásakor a célizomra kell koncentrálni. Az izmot érezni kell. Ha nem ez a helyzet, akkor a technológián kell dolgozni.
Egy edzőpartner is nagyon hasznos. Többek között megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlatok technikája és kivitelezése megfelelő-e. Ezenkívül az edzőpartner beavatkozhat, hogy segítsen, ha a súlyt már nem lehet egyedül mozgatni.
A nagy edzéssúly miatt az ízületek és az ínszalagok óriási stresszt jelentenek, és a kötések viselése megakadályozhatja vagy minimalizálhatja a sérüléseket.
Az egyoldalú képzés elkerülése érdekében az edzéstervet négy-hat hetente ki kell igazítani vagy megváltoztatni. Ez biztosítja az összes izomcsoport edzését. Opcionálisan az edzés mennyisége is változhat.
Az összes edzéstervnek az alapgyakorlatokra kell összpontosítania. Ezek a következők: fekvenyomás, guggolás és elhúzás. Ezek a gyakorlatok mind erősítik a test alapvető izmait, és jó alapot nyújtanak a fizikai erőhöz.
Ezen felül szabad súlyokkal kell edzeni. Ennek eredményeként az egyes izmokat nem elszigetelten edzik, hanem sok izomcsoport aktiválódik.
A szabad súlyok nagyon alkalmasak az otthoni edzéshez is. További információ a súlyzókról és a súlyokról itt, az AMP útmutatónkban
Megfelelő táplálkozás
Megfelelő táplálkozás nélkül még a jó testmozgás sem hatékony.
Biztosítani kell, hogy a test minden szükséges tápanyagot megkapjon alapul. Mindig egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania - a céljainak megfelelően készítse el ételeit.
Az erő megszerzéséhez a szervezetnek sok fehérjére van szüksége. A fehérje szükséges a test sejtjeinek fejlődéséhez és fenntartásához. Mivel az izmok nagyrészt vízből és fehérjéből állnak, biztosítani kell a fehérjében gazdag étrendet.
Az igazi fehérjebomba például: tojás, alacsony zsírtartalmú kvark, sertés, pulyka, tonhal és vörös lencse.
A sportolónak napi 1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.
Ha túl sok evés nélkül szeretne extra fehérjét fogyasztani, fehérjepor használható.
Tudjon meg többet a fehérjékről és a fehérjékről itt:
Szénhidrátokra is szükség van. Ők a test energizálói. Ide tartoznak például a lencse, a bab, a tészta, a rizs és a burgonya.
A zsír szintén fontos része az étrendnek. A zsír pozitív hatással van az izomépítés hormonszintjére. A napi elfogyasztott kalória 20% -ának tehát zsírokból kell származnia. Ha tudatosan eszel zsírt, ez nincs negatív hatással a testzsír százalékra.
Jó, egészséges és változatos étrenddel a test mindent megkap, ami az erő növeléséhez szükséges. Különféle étrend-kiegészítők is vannak a piacon. Ezek biztosan nem kötelezőek.
De helyesen adagolva és a saját igényeihez igazítva ezek az étrend-kiegészítők mindenképpen pozitív hatással lehetnek. Mindig egyértelműnek kell lennie, hogy a legjobb étrend-kiegészítők is csak akkor hoznak kudarcot, ha az étrend nem egészséges.
Az interneten vannak kalóriaszámológépek, amelyek segítenek meghatározni a hozzávetőleges kalória- és tápanyagigényt. A testtömeg, a magasság és az edzéscél megadásával hozzávetőleges értéket határozunk meg.
A fogyás csak korlátozott mértékben lehetséges ezzel az edzéssel. A test rengeteg energiát fogyaszt edzés közben, de hatékony „diétás hatás” nem jelentkezik.
A maximális erőnléti edzés mindazoknak szól, akik meg akarják őrizni az alakjukat. Ez a fajta edzés óriási mértékben növeli az erőt. Ha a gyakorlatok végrehajtása, az edzésterv, az edzésmennyiség és az étrend jól összehangolt, az eredmények nem sokáig várnak!