Meal Prep A főzés okos módja! FÉRFI EGÉSZSÉG
Étkezés előkészítése Ezért kell minden sportolónak előre elkészítenie az ételt
Az étkezési trend Az étkezés-készítés (angolul: meal = meal; prep from Preparation = Preparation) átterjedt az USA-ból Németországba, és egyre népszerűbb. Nem csak azért, mert az elkészített ebéddobozok jól néznek ki, hanem azért is, mert az ételkészítés okos és egészséges. Az ötlet mögött: Több napig főzöd az ételt, hogy mindig egészséges és ízletes ételed legyen - munkahelyen és otthon.
Ebben a cikkben:
Étkezés előkészítése: Miért kell főznöm?
Két jó ok van arra, hogy elkészítse saját ételeit és elvigye azt. Egyrészt azért, mert akkor pontosan tudja, mi van benne. "Különösen a sportolók számára jó alkalom arra, hogy ellenőrizze a saját makrotápanyagok bevitelét és az edzés céljainak megfelelően állítsa be" - magyarázza Marcus Schall, a "Super Good Food: Happiness Recipes for More Power" szerzője.
Másrészt az Meal-Prep-nek köszönhetően elkerülheti a rossz minőségű ételek fogyasztásának veszélyét, csak mert más nem áll rendelkezésre. "Tudja, honnan származik az étel, és összeállíthatja saját ízlésének megfelelően" - magyarázza a táplálkozási edző.
További plusz: Ön független az étkezdéktől, a kézbesítési szolgáltatástól vagy a munkahelye közelében lévő kebabbolttól. Ami az étkezés előkészítését illeti, teljesen mindegy, hogy milyen gyakran gondoskodik magáról. Sokan csak egyes napokon a zsebükbe pakolják a dobozt, a napokban pedig együtt mennek étkezni a kollégákkal vagy a barátokkal.
Melyik étkezés előkészítő doboz jó?
Elvileg bármilyen normál ebéddobozt használhat az étkezés szállításához. Ügyeljen azonban arra, hogy a műanyag kannák ne legyenek szennyező anyagok. Még eldobott joghurt- vagy lekváredényekkel olcsóbb. Másrészt kerülnie kell az alumínium-, hab- és kartontálcákat - mert ezek nemcsak szállítási szolgáltatásnak tűnnek, hanem rengeteg pazarlást is okoznak.
Miután megízlelte az ételkészítést, befektethet egy jó minőségű ebédládába, más néven bento dobozba. Ezeket pontosan úgy tervezték, hogy kielégítsék az ételkészítők igényeit. Ez azt jelenti, hogy elég nagyok, szivárgásmentesek és több partícióval rendelkeznek.
A Sistema Bento Cube Box To Go praktikus edényt tartalmaz gyümölcsökhöz vagy joghurthoz, a Bento Box pedig a Smart Gorilla Tools-tól rendkívül stílusosan néz ki. A FitLunch rozsdamentes edény nem tartalmaz műanyagot.
A legjobb ételek az ételek elkészítéséhez
Az étkezés előkészítésének legfőbb szabálya: gondoskodjon a változatosságról, mert az unalom az élvezet legnagyobb ellensége. Egy kis tervezéssel elkészítheti holnaptól a legfinomabb ebéddobozokat, amelyek minden kollégáját megzöldítik az irigységtől. Az ebéddobozt több napig jól kitöltheti a következő építőelemekkel:
1. Fehérje beszállítók az ebéddobozhoz
Előfőzött hús vagy hal, az előző napi maradványok, sajt, joghurt vagy tofu ideális az ebéddobozhoz.
| Húspótló | hal | Tejtermékek és Társa. |
| Marhaszelet | garnélarák | Tojás, főtt |
| Darált marhahús | Tonhal, lehet | Természetes joghurt |
| Csirke vagy Törökország | Lazacfilé | alacsony zsírtartalmú kvark |
| rántott hús | füstölt lazac | túró |
| Szalonna | füstölt pisztráng | Feta |
| tofu | mozzarella | |
| Seitan |
10 étel, amely különösen gazdag omega-3 zsírsavakban
2. A Grains & Co. étkezés előtti alapként
A fehérjeforrás a szénhidrátforrások közül egyet vagy kettőt tartalmaz:
| Grain & Co. | hüvelyesek |
| rizs | Csicseriborsó, lehet |
| Tészta | Vese bab, lehet |
| Quinoa | lencsék |
| bulgur | Edamame |
| kuszkusz | Zöldbab |
| Édesburgonya | Fehér/fekete bab |
| Krumpli | Borsó |
3. A gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek
Ügyeljen arra, hogy szezonálisan vásároljon, különben fagyasztott ételeket is használhat. A gyümölcsökre és zöldségekre a következő vonatkozik: minél kisebb, annál praktikusabb.
| gyümölcs | zöldségek |
| gránátalma | uborka |
| ananász | paradicsom |
| mangó | brokkoli |
| papaya | Sárgarépa |
| szőlő | paprika |
| Szilva | retek |
| Physalis | karfiol |
| Bogyó | cukkini |
| alma | cukorcsattanás |
| körte | Kukorica |
| Maracuja | tök |
| spárga |
4. Snack ötletek
Az ebédládák között vagy azok kiegészítéseként:
| Snackek |
| Aszalt gyümölcsök |
| diófélék |
| Diákcsemege |
| Olajbogyó |
| vegyes savanyúság |
| uborka |
| Marhás rántás |
Természetesen nem minden összetevőnek kell nyersnek és egyenként lennie. Jens Glatz, az élelmiszer- és fitneszblogger azt tanácsolja: "Gyümölcsök, zöldségek, diófélék vagy ételek, például füstölt lazac azonnal csomagolhatók. De még a paradicsom és a mozzarella gyors keveréke sem tart sokáig reggel." Minden, ami a vacsorától megmaradt, töltelékként is felhasználható. "Steak, karfiol vagy brokkoli, esetleg rövid ideig sütve egy szelet sajttal a mikrohullámú sütőben, és a tészta, amelyet salátává alakítanak néhány meggyparadicsommal, kockára vágott fetával és bazsalikomlevelekkel, másnap egyszerűen finomak" - árulja el Glatz.
Az étkezés előkészítésének nagy előnye, hogy a maradékot már nem pazarolják el, hanem másnap megeszik. Ez időt és pénzt takarít meg. A hűtőszekrény megfelelő elkészítése után az étkezés összeállítása a típustól és a mérettől függően csak 3–15 percet vesz igénybe. Ez garantálja a változatosságot, és továbbra is rendszeresen lehetővé teszi a kedvenc összetevőket. Az egyetlen hátrány: minden nap egy kis időbe telik, még akkor is, ha csak néhány perc.
Így főz okosan
A vendéglátás másik lehetősége: mindig legyen valami, amit a mikrohullámú sütőhöz főzött. Ennek legegyszerűbb módja az, hogy minden este dupla adagot főzünk, a többit pedig másnap magunkkal vesszük. Hátránya: minden nap elő kell állnia egy új étellel, vásárolni, főzni és természetesen mosogatni.
Hacsak nem intenzív étkezést készít. Aztán ez áll: Nagy vásárlás szombaton, nagy főzési nap vasárnap. Mielőtt elkezdené főzni, érdemes kiszámolni, hogy hány kalóriára és milyen tápanyag-eloszlásra lesz szüksége az edzés céljához. Ezután 7 ételt készíthet ebédre és 7 ételt vacsorára vasárnap. Óriási előnye, hogy a hét folyamán egyáltalán nem kell aggódnia az ételkészítés miatt. A megtakarított idő hatalmas. Ezenkívül rizsfőzők, gyorsfőzők vagy fagyasztott zöldségek segítenek az ételek gyors elkészítésében.