Meddig kell futnom, hogy elveszítsem a Kalóriatitkákat
A futás egyike a legmagasabb kalórégésű gyakorlatoknak, emiatt népszerű választás egy fogyókúrás program részeként.
Az, hogy mennyit kell futnia a fogyáshoz, számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy mennyit eszel, mennyit tud futni sérülés nélkül, és természetesen az állagtól.
A felnőtteknek szóló általános irányelvek napi mérsékelt testmozgást javasolnak, körülbelül 30 percig. A fogyáshoz azonban a testmozgásnak ennél többnek kell lennie.
Kalóriaegyensúly és minőség
Valahányszor fogyni akar, a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a kalóriaégés. Az, hogy elkezd futni, nem jelenti automatikusan azt, hogy lefogy. Könnyen megnövelheti az étel bevitelét, miközben a testmozgással növeli az edzés idejét.
Nyilvánvaló, hogy nem kell oly drasztikusan cselekednie, mint éheznie magát; ez csak további károkat okoz. Azonban, ha nem vigyázol, könnyen összefüggésbe hozható a futásból eredő extra kalóriaégetés az extra táplálékfelvétellel, ami lelassíthatja a fogyás erőfeszítéseit.
Ha nem biztos abban, hogy mennyi ételt kell lemondania, akkor kezdje azzal, hogy kb. 20% -kal csökkenti az élelmiszer-bevitelt, és beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a fogyásról szóló egyéni irányelvekről.
A kalóriaminőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Az, hogy elkezdesz futni, még nem jelenti azt, hogy zöld fényed van egészségtelen ételek fogyasztására. Továbbra is fontos gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztása.
(Lásd még: Miért érdemes kerülni az alacsony kalóriatartalmú ételeket?)
Ne sérülj meg
Az, hogy mennyi futással tudja kezelni a testét, teljesen egyedi. Igaz, minél többet fut, annál több kalóriát éget el, de ha túl gyorsan növeli a megtett távolságot, akkor félreállhat, és nem tudja folytatni a futást.
Kezdje egy kezdő edzéstervvel, és győződjön meg arról, hogy van-e gyógyulási napja a futások között. Kezdje egy reális távolsággal, és fokozatosan növelje a megtett távolságot.
A képzési terv követése felépítést, útmutatást, hosszú távú előrelépést és felelősséget nyújt. Ne feledje, hogy a fogyásért való futás hosszú távú elkötelezettség, és a hosszú távú eredmények fontosabbak, mint egy nap vagy egy hét eredményei.
A túl korai futás csak hátráltatja a hosszú távú fogyás céljait.
Változtatja az intenzitást
Ugyanazon tempó minden futáshoz nem lesz olyan hatékony a fogyáshoz, mint akkor, ha változtatja a futás intenzitását. Ha különböző napokon gyorsabban vagy lassabban fut, hogy változzon a futás időtartama, akkor a test több kalóriát égethet el, mintha állandóan ugyanabban a tempóban futna.
Egyes futások hosszabbak és lassabbak lesznek, mások rövidebbek, de nagyobb sebességgel. A legtöbb képzési terv különböző intenzitású futást tartalmaz a programba.
Példák a futási intenzitás variálására:
- Intervallum edzés: bemelegítés, kemény futás 2 percig, könnyű futás 3 percig, ismétlés 5-ször, megnyugvás erőfeszítés után (lehűlés).
- Tegyen egy edzést a dombon: bemelegítsen, sprinteljen fel a dombra és menjen le a dombról könnyű futással. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, és nyugodjon meg az erőfeszítés után (hűtse le).
- Menjen a környékbeli középiskola futópályájára, és végezzen 400, 800 vagy 1600 méteres ismétlést.
Erő edzés
Az erőnléti edzés segíthet az izomtömeg növelésében, és további testmozgással növelheti a kalóriákat. A futás erősíti az izmokat és aerob testmozgás, de a súlyzós edzés hozzáadása megakadályozhatja a sérüléseket, és további előnyt jelenthet a fogyás szempontjából.
Kezdje a fő izomcsoportok erősítő edzésével a hét 2 napján, izomcsoportonként 2-3 szettet és szettenként 10-15 ismétlést. Konkrétabb erőnléti tippekért beszéljen egy fitnesz szakemberrel.
Mennyi szükséges a súlygyarapodás megelőzéséhez?
Ha futás közben eléri a súlycélt, gratulálunk, de ne hagyja abba a futást. Az Obesity Reviews 2003-as cikke szerint a korábban elhízott emberek súlygyarapodásának megakadályozása érdekében a legtöbb embernek napi 60-90 perc közepes aktivitást kell gyakorolnia.
Lásd még: Mennyi erőfeszítés elegendő a fogyáshoz?
Ez több, mint a futással töltött idő
A tervezett futáson kívül a nap folyamán bármilyen extra tevékenység jót tesz az egészségének és a fogyás céljainak elérésére. Gondoljon arra, hogy a tervezett futás mellett hogyan lehet többet mozogni a nap folyamán.
Séta, lépcső használata lift helyett, kerékpározás a munkába stb. mindannyian példa arra, hogy több testmozgást végezzen, amely elősegítheti egészségügyi céljainak gyorsabb elérését.
Következtetés
Az, hogy mennyit kell futnia a fogyáshoz, sok tényezőtől függ. Felgyorsíthatja a fogyás erőfeszítéseit, ha fut, figyel a kalóriabevitelre és egészséges ételeket választ.
Kezdje el lassan edzeni, és fokozza a futás ütemét, és ne azonnal, a sérülések elkerülése érdekében.
Add hozzá a futó súlyzós edzéshez, amely növelheti a kalóriaégetést és serkenti az izomnövekedést, ami előnyös a fogyás szempontjából.
Miután elveszíti a plusz súlyt, folytatnia kell az edzést, hogy később megakadályozza az esetleges súlygyarapodást.
Végül gondoljon más módszerekre, hogy a tervezett futás mellett tovább folytassa a testmozgást a nap folyamán az általános kalóriaégetés növelése érdekében.