Meddig tudok böjtölni anélkül, hogy elveszíteném az izomválaszokat itt
Ha hetente háromszor edzek, böjtölhetek hétvégén 24 vagy 48 órát (pl. Utolsó étkezés péntek este, majd a következő szombaton vagy vasárnap este)? Fogyni fog emiatt izomtömegem, vagy biztonságban vagyok-e, és használhatom-e ezt a módszert a gyenge kalóriabevitel csökkentésére?
válasz
A 24 órás böjt nem árt neked, és varázsütésre nem okoz izomvesztést. Valójában az intermittáló böjtnek (IF) többféle megközelítése létezik, amelyek arról beszélnek, hogyan kell egyensúlyba hozni az evést, a böjtöt és az emelést. Ezek rövid listája:
Mindegyikük kissé eltérő megközelítéssel rendelkezik az éhezéssel, az étkezéssel és a testmozgással kapcsolatban, de az alapelvek ugyanazok:
- Van ideje étkezés nélkül (a víz rendben van).
- Van egy időtartama, amellyel megszerezheti összes kalória- és táplálkozási szükségletét.
- Olyan időpontban végzi a testmozgást, amikor utána ehet.
A sikeres végrehajtás kulcsa a helyreállítás kezelése, amelynek szabályai nem változnak, függetlenül attól, hogy gyorsítani akarsz-e vagy sem. Az emelés után az izmok körülbelül 48 órán át inzulinérzékenyek. Ez jó dolog, mert felszívja az edzés után elfogyasztott szénhidrátokat, és ezt az energiát helyezi először az izmaidba. Természetesen még mindig szüksége van fehérjére, zsírra stb. Az izmok újjáépítéséhez pihenés közben.
A megközelítés ötlete az, hogy továbbra is izmokat épít, miközben hatékonyabban égeti a zsírt. Az elképzelés nem az, hogy kalóriadeficitet kövessen el. Célja, hogy megadja a szükséges kalóriákat oly módon, hogy karcsúbb maradjon. Vannak olyan emberek az emelő fórumon, akiket használok, akik esküsznek az IF-re, de még magam sem kellett kipróbálnom. Az egyetlen dolog, amit mondhatok, hogy ezek a srácok nagyon tiszteletreméltó súlyokat emelnek, így azt mondhatom, hogy beépítheti a böjtöt és a súlyemelést.
A legnagyobb különbség a fenti táplálkozási megközelítések között az, hogy meddig tart a gyors és az etetési idő. Az Eat Stop Eat közelebb áll ahhoz, amit leírtál a kérdésedben, hol lehet a pihenőnapokon böjtölni, de a testmozgás napjain lakomázni. A Lean Gains-ben 8 órás etetési időtartama van, a többi 16 óra pedig éhezik. A lényeg az, hogy meg lehet emelni és gyorsan.
Erőemelő vagyok. 10 hete kezdtem el a szakaszos böjtöt. Heti kétszer böjtölök ebédtől ebédig (hétfőtől keddig és csütörtök déltől péntekig). Nem eszek semmit, csak fekete kávét, és nagyjából ennyi, a böjti napokon továbbra is gond nélkül emelem, csak vesztettem a zsírt és semmi mást. Miközben józan vagy, a tested növekedési hormonokat termel, hogy izomtömeged ép maradjon. Ne aggódjon az izomvesztés miatt, mert nem fog! Remélem, hogy ez segít, beszéljünk legközelebb.
Míg @berin már a leangaineket hozta a témába, nem foglalkozott @ gruszczy aggályaival az ebből a célból végzett tényleges tanulmányok miatt.
Martin Berkhan természetesen bizonyos mértékig foglalkozik ezzel a témával Leangains-szel a cikk Tíz böjtös böjt mítosza elutasított cikk 4. és 6. pontjában:
4. Tévhit: A böjt a testet "éhezési módba" állítja.
igazság
Az éhínséghez való hatékony alkalmazkodás fontos volt a túléléshez fejlődésünk nehéz időszakaiban. Az éhségérzet csökkentésével az anyagcserét hosszabb ideig élhettük, és nagyobb eséllyel találkozunk enni valóval. Az éhség szó szerint éhséget jelent. Ez nem azt jelenti, hogy kihagyja azt az ételt, amelyet 24 órán át nem eszel meg. Vagy akár három napig sem eszik. Az a meggyőződés, hogy az étkezés elhagyása vagy a rövid távú böjt "éhezési módot" okoz, annyira nevetséges és abszurd, hogy ki akarok ugrani az ablakon.
Az általam elolvasott számos tanulmányt tekintve a böjt hatására az anyagcsere sebességének csökkenésére (a nyugalmi anyagcsere sebességében -8%) a legkorábbi bizonyíték 60 óra elteltével volt. Más tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcsere sebességét csak 72–96 óra elteltével befolyásolja (George Cahill sokat hozzájárult ehhez a témához).
Látszólag paradox, a rövid távú böjt valójában növeli az anyagcserét. Egyes konkrét számok esetében a vizsgálatok 3–6% -os növekedést mutattak 36–48 óra elteltével (Mansell PI és mtsai. És Zauner C és mtsai.). Ennek evolúciós szempontból van értelme. Az adrenalin és a noradrenalin (adrenalin/noradrenalin) élesíti az elmét, és mozgásra vágyik bennünket. Kívánatos tulajdonságok, amelyek arra ösztönöztek bennünket, hogy táplálékot keressünk, vagy a vadász megölje zsákmányát, ami növelte a túlélést. Egy bizonyos ponton, több nap étkezés nélkül, ez az előny nem járna túlélési előnyökkel, és valószínűleg több kárt okozna, mint hasznot. Ehelyett az energia-megtakarítást támogató kiigazítás hasznosnak bizonyult. Ez növeli az anyagcserét rövid távú böjtök alatt (akár 60 óra).
Ismét szélsőséges példákat választottam, hogy megmutassam, mennyire abszurd az "éhezési mód" mítosza - különösen akkor, ha az ellenkezőjét igaznak tartjuk a kifejezés körülvetése kapcsán.
eredet
Azt hiszem, egy zseni azt olvasta, hogy az éhezés vagy az éhezés az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet, és ez azt jelenti, hogy az étkezés elhagyása vagy egy-két nap elfogyasztása éhezési módhoz vezetne.
6. mítosz: A koplalás izomsorvadást okoz.
igazság
Ez a mítosz az emberek azon a meggyőződésén nyugszik, hogy az aminosavak folyamatos áramlása a kezünkben fontos az izomvesztés elkerülése érdekében. Mint korábban kifejtettem, a fehérje nagyon lassan szívódik fel. Az aminosavak egy nagy fehérjében gazdag étkezés után több órán keresztül csepegnek a véráramba.
Egyetlen tanulmány sem vizsgálta ezt olyan helyzetben, amely a legtöbbünk számára releváns. Például megvizsgálva az aminosavak előfordulását a vérben és az aminosavak szöveti felhasználását egy nagy steak után, zöldségeket, majd desszertként bogyós túrót. Ez könnyen 100 gramm fehérje és tipikus étkezés azok számára, akik követik a Leangains-megközelítést. Saját következtetéseket kell levonnunk a tudás alapján. hogy mérsékelt mennyiségű kazein folyadékként, üres gyomorra fogyasztva 7 óra múlva is felszabadítja az aminosavakat. Ezt szem előtt tartva nem nehéz azt feltételezni, hogy a vegyes étkezés részeként 100 gramm fehérje a nap végén 16–24 órán át felszabadítja az aminosavakat.
Kevés tanulmány vizsgálta a rendszeres koplalás izommegtartó hatásait, és összehasonlította azt egy kontroll étrenddel. Egyik sem releváns a legtöbb ember gyorsasága szempontjából, és némelyiket érintik a tanulmány tervezésének és módszertanának hibái. Hasonlóan ehhez a tanulmányhoz, amely megnövekedett izomtömeg-növekedést és zsírvesztést mutatott be súlyzós edzés vagy a kalóriabevitel megváltoztatása nélkül, csupán az étkezések gyakoriságának megváltoztatásával. Noha ezt a tanulmányt az intermittáló éhgyomri előnyök bizonyítékaként szeretném megemlíteni, a BIA mérte a testösszetételt, amely köztudottan pontatlan.
A fehérje katabolizmus csak hosszú éhgyomorra válik problémává. Ez akkor történik, ha a tárolt májglikogén elhasználódik. A vércukorszint fenntartása érdekében az aminosavakat glükózzá kell átalakítani (DNG: de novo glucogenesis). Ez fokozatosan történik, és amikor az aminosavak nem állnak rendelkezésre az élelmiszerből, a fehérjét a testraktárakból kell bevinni, például az izmokat. Cahill megvizsgálta az aminosavak hozzájárulását a DNG-hez 100 gramm glükózterhelés után, és megállapította, hogy az izmokból származó aminosavak 50% -kal járultak hozzá 16 óra elteltével és majdnem 100% -ig 28 óra elteltével (amikor a tárolt májglikogén teljesen elfogyott). Természetesen annak, aki böjt előtt magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, ez vitatott kérdés, mivel a böjt alatt rengeteg aminosav áll majd rendelkezésre az ételből.
eredet
Példa a fiziológiai és tudományos tények durva eltúlzására, amely nem releváns senkinek, akinek már nincs koplalása vagy éhezése.
Hosszabb ideig böjtölni kezdtem, amikor tinédzser voltam a középiskolában, miközben fociztam és súlyemeltem. Most már majdnem 50 éves vagyok, és 22 napig többször böjtöltem csak a vízen.
Böjt közben nem vesztettem észrevehető izomtömeget, a középiskolában a súlyemelő maximumaim a böjt alatt és után is ugyanazok maradtak. Csak elvesztettem a felesleges zsírt.
Az éhezéssel azonban voltak mellékhatások .
Néhány évvel ezelőtt a vérnyomásom kissé túl magas volt, és az orvosom vérnyomáscsökkentő gyógyszert adott nekem. 22 napig böjtöltem (más okból), és a vérnyomásom normális szintre csökkent. és normális maradt a gyógyszeres kezelés nélkül.
Az érzékeim élesebbek voltak (főleg az íz és az illat), a fájdalom eltűnt, a pikkelysömöröm kitisztult, és majdnem olyan jól éreztem magam, mint tinédzserként.
Azok számára, akik úgy gondolják, hogy a böjt túlértékelt, terméketlen, izomsorvadást okoz, vagy bármilyen más negatív véleményük van, csak annyit mondhatok, hogy hihetetlenül egészséges élményt hagy ki.
Ezt is hallottam, és őszintén szólva, mint olyan ember, aki nagyon akar szakadni és karcsú lenni, csak annyit tehetek, hogy kipróbálom a 16 órát gyorsan, és megbizonyosodom arról, hogy az ételeim egészségesek-e.
Csak egy hete próbáltam ki ezt a böjt programot. Böjtölök és alacsony intenzitású kardio böjtöt csinálok, majd az étkezésemet a 8 órás ablak alatt fogyasztom el.
Őszintén szólva, ha egy hétig csinálom ezt a programot, erősebb és karcsúbb leszek. Látom az eredményeket.
A tested azonban más, mint mások. Tehát csak néhány hétig próbálhatja ki a programot, és megnézheti, hogyan néz ki a teste és hogyan érzi magát.
Véleményem szerint a tápanyagok időzítéséről van szó. Sok szerencsét!
A böjt túlértékelt és terméketlen. Egyetértek Chrisszel. Szeretné anabolikus állapotban tartani a testét, és a lehető leggyakrabban egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Ezek a böjti programok csak eladásra szánt eszközök, e-könyvek, programok stb.
Sok sikert a jövőbeni törekvéseihez,