Medencefenék gyakorlása; Dr
Medencefenék-edzés (Kegel-gyakorlatok) vizeletinkontinencia, krónikus prosztatagyulladás, krónikus kismedencei fájdalom szindróma esetén ...
A 19. század közepén az orvos, Arnold Kegel gyakorlatsorozatot dolgozott ki a vizeletinkontinencia (önkéntelen vizelés, például köhögés, tüsszögés vagy orgazmus esetén) szenvedő nők megsegítésére. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a pubococcygealis izom (PC izom vagy elülső medencefenék) megerősítése, amely összehúzódva megállítja a vizelet áramlását.
Azok a nők, akik Kegeltől kérdezték a gyakorlataik eredményét, arról számoltak be, hogy nemcsak hatékonyan tudták visszatartani a vizeletet, hanem a szexuális érzetek fokozódtak is, mint kellemes „mellékhatás” a közösülés során.
A Kegel-gyakorlatok a szülés előtt és után is ajánlottak a hüvelyizmok megerősítésére. A posztmenopauzás nők azt tapasztalták, hogy a Kegel-gyakorlatok elvégzése növelte a kenőfolyadék termelését. Ez a hüvely területének megnövekedett vérellátásából származik.
Feltétel: a medencefenék passzívan széles
Medencefenék és egyenes testtartás
Itt olvashat bővebben a függőleges testtartás és a medencefenék közötti érdekes kapcsolatról: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !
Aktív medencefenék edzés
Az az izom, amellyel a vizelet áramlásának visszatartására összehúzódik, a pc (pubococcygeus) izom. Tartsa vissza néhányszor a vizeletét, hogy megismerkedjen ezzel az izommal. Ezután feküdjön le, helyezze az ujját a hüvelybe, és húzza össze a PC izomzatát. Próbáld érezni az összehúzódásokat az ujjad körül. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse meg a csípőjét, a gyomrát (kivéve a legmélyebbet, a transversus abdominis izmot, amely mindig együtt működik a PC izommal), a feneket vagy más izmokat a medence területén.
Körülbelül hat héten keresztül rendszeresen elvégezve az alábbi gyakorlatokat, ellenőrizze, érez-e bármilyen különbséget a pc izomzatának erejében, amikor bedugja az ujját a hüvelyébe és összehúzza az izmot.
A férfiak megpróbálhatják nagyon finoman behúzni a péniszüket a medencébe - majd újra elengedni. Ismét ügyeljen arra, hogy ne használja a csípőjét vagy a gyomrát. a fenék vagy más izmok a medence területén megfeszülnek.
Szerződés és engedje el
Az első Kegel-gyakorlat az, hogy három másodpercig összehúzza a PC-izomzatot, három másodpercig ellazítja, majd újra összehúzza. Ha nehezen tartja fenn a feszültséget három másodpercnél tovább, húzza be az izomot egy-két másodpercig, és tartsa tovább, miközben az izom fokozatosan erősödik. Ezt az összehúzódást és felszabadulást naponta háromszor kell elvégezni.
Összehúzódás és felszabadulás gyors egymásutánban
A második gyakorlat hasonló az elsőhöz, de ahelyett, hogy három másodpercig megfeszítené az izmot, ez arról szól, hogy a lehető leggyorsabban összehúzza, majd elengedi és újra összehúzza. Ezt a gyakorlatot naponta háromszor is el kell végezni.
Első alkalommal, amikor elvégzi ezt a gyakorlatot, úgy tűnhet, hogy megpróbálja a kezét egy nyelvforgatóval. Nem fogja tudni megmondani, hogy összehúzódik-e vagy elengedi az izmot, és minden egy ideig keveredhet. Mindenesetre kezdje lassan. Több gyakorlattal fokozatosan] gyorsabban válthat a tartás és a feszültség oldása között.
A lift gyakorlása
A sajtógyakorlat
Ez a negyedik gyakorlat egy megfigyelő számára is látható, ezért jobb, ha egyedül hajtja végre. Valaminek a kiválasztódásból való kiürítéséből áll, de inkább a hüvelyben, mint a végbél területén. Képzeljen el egy tampont a hüvelye mélyén, és nyomja össze, mintha ki akarná nyomni. Csakúgy, mint a liftes gyakorlatnál, ezt a toló mozgást is három vagy négy másodpercre le kell állítani.
E négy gyakorlatot kezdetben naponta tízszer, három különböző időpontban kell elvégezni. A Kegel-gyakorlatok előrehaladtával növelje az egyes gyakorlatsorok számát, amíg mindegyiket képes lesz egymás után húszszor elvégezni. Ezeket a gyakorlatokat annyiszor végezheti, ahány időnk van a nap folyamán, de legalább háromszor.
Feladta 2017. június 20-án Dr. med. Thomas Walser
Utolsó frissítés:
2020. május 19