Mediterrán étrend 101 étkezési terv és útmutató kezdőknek
A mediterrán étrend azon hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország 1960-ban.
A kutatók azt találták, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek voltak az amerikaiakhoz képest, és alacsony az életmóddal összefüggő betegségek kialakulásának kockázata.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyáshoz vezethet, és segít megelőzni a szívrohamokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.
Nincs megfelelő módszer a mediterrán étrend követésére, mivel a Földközi-tenger mellett sok ország van, és a különböző régiókban élő emberek különböző ételeket ettek.
Ez a cikk leírja a tanulmányokban általánosan előírt étrendet, ami azt sugallja, hogy egészséges étkezési mód.
Mindezt általános iránymutatásnak tekinti, nem pedig kőnek. A terv személyre szabható az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelően.
Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:
- Hozzáadott cukor: Szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sok más.
- Finomított gabona: Fehér kenyér, finomított búzatészta stb.
- Transzzsírok: Megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben.
- Finomított olajok: Szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
- Feldolgozott hús: Feldolgozott kolbász, virsli stb.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Bármi, ami "alacsony zsírtartalmú" vagy "diétás" feliratú, vagy amely úgy tűnik, hogy gyárban készült.
Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.
Az a kérdés, hogy pontosan mely élelmiszerek tartoznak a mediterrán étrendbe, ellentmondásos, részben azért, mert a különböző országok között ilyen eltérések vannak.
A legtöbb tanulmány által vizsgált étrendben magas az egészséges növényi táplálék, és viszonylag alacsony az állati eredetű étrend.
Ugyanakkor ajánlott legalább hetente kétszer halat és tengeri ételeket fogyasztani.
A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, az étkezés megosztását más emberekkel és az életet is.
Az étrendet ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia:
- Zöldségek: Paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
- Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
- Hüvelyesek Bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó stb.
- Gumók: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, jamsz stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
- Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
- Baromfi: Csirke, kacsa, pulyka stb.
- Tojás: Csirke, fürj és kacsa tojás
- Tejtermék: Sajt, joghurt, görög joghurt stb.
- Gyógy-és fűszernövények: Fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
- Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.